Приближается 20 ноября – День борьбы с вредными привычками.
Давайте вместе поможем тем, кто стоит на этом непростом пути.
Интервью с Оливией Косс, профессиональным психологом, когнитивно-поведенческим терапевтом с опытом +14 лет, доктором психологических наук
(от портала Сберегаем Вместе)
– Чем, на ваш взгляд, являются вредные привычки? Почему человек привыкает к алкоголю, курению, вредной пищи с точки зрения психологии?
Как говорил Марк Твен: «Бросить курить легко. Я делал это сотни раз»
Вредные привычки – это определенные действия, характеризующие ваш образ жизни, при котором вы осознанно наносите вред самому себе.
В психологии такой вид поведения называется аддитивным, что с латинского «addicere» переводиться обожать, отдавать себя хозяину. Такой вид поведения выражается в стремлении уйти от реальности посредством чего-либо, к примеру, поедание сладостей, шопинг, зависание в социальных сетях, употребление энергетиков, алкоголь, курение.
Опасно тем, что злоупотребление вредными привычками очень легко трансформируется, уходит глубоко, укореняется и становится устойчивой зависимостью, что со временем, словно невидимыми щупальцами, опутывает всю жизнь человека.
Вредные привычки не проходят бесследно. Зависимость меняет биохимию мозга, здоровье, внешность, карьеру, отношение с близкими и самое главное ваше мнение о себе, так называемую Я-концепцию, которая из положительной становится отрицательной.
– Предположим, мне захотелось съесть что-то невероятно вредное. Что мне делать, чтобы не сорваться?
В основе вредной привычки лежит «тяга», непреодолимое желание с которым тяжело, а порой и невозможно справиться. К тому же внутри нас действуют могущественные силы, которые сопротивляются изменениям.
Представьте ситуацию, что вы едете в автомобиле в определенный пункт, но сзади сидят двое детей, которые кричат во все гордо и просят вас поехать в аквапарк, но ваша задача доехать туда, куда вам нужно, а не детям, они истерят, вопят, выводят вас из себя. Сможете доехать или сдадитесь и поменяете свой маршрут? Это примерно то, что происходит с вами в моменты, когда вы хотите съесть что-то вредное или при любой другой тяги вызванной вредной привычкой.
Что вы можете сделать в этот момент? Опереться на то, что для вас действительно важно.
В случаях непреодолимого желания съесть что-то вредное делайте простое упражнение «Внутренний компас».
Выпишите заранее, почему для вас важно не сорваться и не идти на поводу своей тяги? Этот список ценностей, мотиваторов должен быть сформулирован именно вами, поскольку приоритеты у всех людей разные.
Предположим, вы напишите. Мои ориентиры: стать хозяином своей жизни, обрести свободу, чувствовать себя здоровой, заботиться о пищеварительной системе, сохранить красоту кожи, уважать и гордиться собой.
Затем занесите список в заметки телефона, это будет вашей копинг-карточкой. Всяческий раз в моменты «тяги» отрывайте свой заветный список, сверяйтесь со своим компасом, и читайте что для вас важно, какую высокую цену придется заплатить за сиюминутное удовольствие.
После нескольких повторений ситуаций и прочтения списка вы вдруг заметите, что он закрепился в голове, как стихотворение, которое будет выскакивать автоматически, как оповещение каждый раз и перевешивать вашу тягу, на фоне чего вредная привычка станет терять свою привлекательность.
– Какие КПТ-техники вы можете посоветовать, чтобы избавиться от вредной привычки надолго?
Плохие привычки невероятно живучи и работать с ними сложная задача, с которой справиться в одиночку практически невозможно. В КПТ терапии вы можете встретиться с такими техниками как мотивационное интервью, которое как раз и поможет определиться с ценностями и укрепит веру в себя, также сможете обучиться техникам управления «тягой», о которой шла речь выше, овладеете способами работы с негативными мыслями.
Для самостоятельной работы в долгосрочной перспективе хорошо вести Дневник самонаблюдений, где вы записываете свои переживания, фиксируете достижения, то есть ведете календарь полезных привычек, вносите методы поощрения, то есть что хорошего делаете для себя, как себя поддерживаете в своем намерении вести здоровый образ жизни.
Из ежедневных техник хорошо работает упражнение перефразирование.
Когда у нас появляется желание совершить пристрастие, мы часто говорим себе: «Я хочу выпить», «Мне нужно купить еще пару новых платьев».
Попробуйте поменять эту фразу на «У меня возникла мысль, что я хочу выпить», «У меня возникла мысль, что мне нужно купить еще пару новых платьев».
При произношении фразы в таком виде происходит когнитивное разделение вас от ваших мыслей, вы становитесь наблюдателем и реакция, а затем и действие меняется.
Скажите у меня возникла мысль, что и обратите внимание какая разница – это поможет сделать паузу между мыслью и тем как вы на нее реагируйте – это даст вам некую передышку, чтобы сделать осознанный выбор, основанный на том, что для вас действительно важно. Когда баланс смещается в сторону того, что для вас важно тогда и происходит изменение.
Дополнительные практики работы с мышлением в статье автора: "Как мысли влияют на здоровье"
– Различаются ли техники от типа зависимости? Например, может ли технику избавления от курения использовать человек, который очень любит съесть пару пачек чипсов под сериальчик?
Как правило все техники находятся «под одной крышей» и именуются «методы работы с зависимым поведением», каждая из которых адаптируется к тому или иному виду зависимости. Для более пагубных зависимостей, таких как алкоголь и курение формируются различные специальные программы.
Практически все техники строятся на трех этапах.
Первый этап — это укрепление веры в способность отказаться от вредной привычки.
Главная сложность, с которой сталкивается зависимый человек, заключается в том, что в глубине души он не верит, что изменится действительно возможно и реально.
Человек отчаянно ищет способы, как избавиться от своей вредной привычки, зажигается идеями, что-то пробует, но в результате это оказывается для него непосильным. Падает духом, откатывается назад в привычку, потом пробует бросить снова. И так по замкнутому кругу, что порой длиться годами, а у кого-то и на протяжении всей жизни. Сила веры определяет эффективность всей дальнейшей терапии.
На втором этапе к вере человека, добавляется планирование и взятие на себя ответственности и обязательств.
А далее самое сложное - реализация плана, практика методов КПТ и строгая дисциплина.
В КПТ направлении есть два наиболее популярных подхода, которые можно изучить более подробно самостоятельно.
Протокол терапии аддитивных расстройств, модель Института Бека и теория позитивных изменений Джеймса Прохазка.
– С какими привычками КПТ-психолог поможет справиться, а какие — дело сразу нескольких врачей?
Например, алкоголизм или наркоманию вылечить исключительно КПТ-психолог не сможет? Нужно обращаться к кому-то ещё?
Лучший вариант — это найти врача, который работает в тандеме с КПТ-терапевтом. В этом случае есть большая вероятность позитивных изменений, вы сможете ощутить на себе интегративный подход и работу в системе.
Врач предложит медикаментозное сопровождение для снижения тяги и тревожности, КПТ-терапевт поможет сформировать необходимые навыки, как справляться с собой и соблюдать дисциплину. Также хорошим дополнением к лечению может служить групповая терапия, где вы встретите людей с подобными сложностями и сможете делиться своими переживаниями и достижениями.
О том, как решиться и поменять свою жизни в статье автора: Страх перемен. Как сделать первый шаг?
Благодарю вас за прочтение статьи!
Больше практик и техник для ПОДДЕРЖКИ СЕБЯ ЗДЕСЬ
Вопросы читателям:
Был ли у вас опыт избавления от вредных привычек?
Поделитесь пользой, что порекомендуете тем, кто хочет позитивных, устойчивых изменений?
С какими книгами, практиками, концепциями вы знакомы на "собственной шкуре" (не теория)?
#вредные_привычки #зависимость #тревога