Румынская тяга.
Названа в честь румынского спортсмена тяжелоатлета Нику Влада (Nicu Vlad). Данное упражнение он использовал для укрепления поясничного отдела, а увидели первый раз его вариацию выполнения в Америке. И там прозвали «румынской» тягой. С тех пор название и прижилось. Упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодичных, а также поясницы.
✅ Техника выполнения румынской тяги со штангой (фоторазбор):
- Закрытый прямой хват чуть шире ширины плечевых суставов, руки прямые
- Стопы на ширине таза, параллельны друг другу, носки прижаты к полу
- Выполняем наклон, ведём штангу вдоль ног. Спина в нейтральном положении, лопатки сведены к позвоночнику, плечи опущены
- Колени слегка согнуты, направлены вперёд, штанга максимально близко к ногам
- Шея в нейтральном положении, взгляд пред собой по ходу движения.
Может выполняться не только со штангой, но и гантелями или эспандером под стопами (в качестве домашней вариации).
❌ Противопоказания: заболевания позвоночника, тазобедренных и коленных суставов в период обострения, а также обострение различных хронических заболеваний, беременность.
Болгарские выпады (или сплит-приседания).
Данное упражнение взято из тренировок сборной Болгарии по тяжёлой атлетике, которая завоевала много медалей на трех Олимпиадах в 1972, 1976 и 1980 годах. По версиям из открытых источников, данное упражнение получило «болгарское» название гораздо позже. Вначале его просто называли «одноногими приседаниями». Упражнение направлено на развитие мышц ног, ягодичных, а также за счет того, что выполняется стоя на одной ноге, глубоких мышц стабилизаторов, икроножных мышц и мышц кора. Отлично помогает улучшить баланс, особенно при выполнении босиком.
✅ Техника выполнения болгарских выпадов (фоторазбор):
- Садимся на край скамьи, вытягиваем одну ногу вперёд, ставим на пятку. Это необходимая длина шага. Переносим вес на вытянутую ногу и встаём
- Задняя нога стоит на платформе на носке
- Фиксируем позвоночник в нейтральном положении, руки в замке перед собой или на поясе
- Приседаем, угол в колене передней ноги 90 градусов
- Колено задней ноги стремится чуть назад к скамье, близко к полу, но не касается его
- Таз ровный, без перекосов на одну сторону
- Взгляд перед собой.
В основном выполняется с гантелями либо штангой на плечах. В домашней вариации можно выполнять без оборудования либо с эспандером под стопой.
❌ Противопоказания: заболевания позвоночника, тазобедренных и коленных суставов в период обострения, а также обострение других хронических заболеваний, беременность.
Французский жим.
Данный вид жима использовали борцы французской (а ныне греко-римской) борьбы для развития силы и выносливости рук (в основном трицепсов). Может выполняться стоя, сидя или лёжа. Наиболее популярен жим лёжа и изначально его выполняли лёжа на полу.
✅ Техника выполнения французского жима (фоторазбор):
- Исходное положение лёжа, штангу держим закрытым хватом на вытянутых перед собой руках на уровне плечевых суставов
- Сгибаем локти, штанга должна находиться на уровне лба.
- Локти остаются на уровне плечевых суставов
- Спина в нейтральном положении, стопы плотно стоят на полу.
Может выполняться со штангой или гантелями. В вариациях сидя или стоя вес опускается за голову, локти направлены вверх.
❌ Противопоказания: заболевания и травмы плечевых и локтевых суставов.
Австралийские подтягивания.
Имеют косвенное отношение к Австралии за счет того, что визуально положение тела человека при выполнении упражнения похоже на расположение Австралии под экватором. Есть версия, что такое название придумали для статьи, чтобы упражнение звучало интересно. Сами австралийцы называют его просто «перевернутыми подтягиваниями». Направлены на развитие мышц спины, рук, плеч, а также мышц кора.
✅ Техника выполнения австралийских подтягиваний (фоторазбор):
- Исходное положение - висим на перекладине на прямых руках, хват закрытый
- Корпус напряжен как в планке, спина в нейтральном положении
- Стопы на полу, чем ближе друг к другу, тем сложнее
- Подтягиваемся грудью к перекладине, она должна быть на уровне середины груди, взгляд перед собой
- Локти под углом 45 градусов к корпусу, предплечья перпендикулярны перекладине.
❌ Противопоказания: заболевания и травмы плечевых и локтевых суставов, с осторожностью при проблемах с позвоночником.
Русский твист.
Это упражнение для мышц пресса, основано на скручиваниях. Достоверной истории возникновения названия нет. По некоторым данным его использовали советские солдаты в своей физической подготовке.
✅ Техника выполнения русского твиста (фоторазбор):
- Стопы устойчиво стоят на полу приблизительно на ширине таза
- Таз ровный, касаемся пола обеими седалищными костями. Поясница в нейтральном положении, грудной отдел допускается немного округлить, мышцы кора напряжены
- Утяжеление держим перед собой, локти в стороны, разворачиваем грудной отдел последовательно в одну и в другую сторону.
❌ Противопоказания: беременность, грыжи, диастаз. С осторожностью при заболеваниях позвоночника и обострении различных хронических заболеваний.
Турецкий подъём.
Точное происхождение названия неизвестно, но по одной из версий оно было замечено в цирковых программах турецких артистов (оно действительно эффектное и замысловатое). По другой версии оно изначально выполнялось из положения сидя «по-турецки». В упражнении задействованы все основные мышцы нашего тела.
✅ Техника выполнения турецкого подъёма:
- Примите положение лежа на правом боку, ноги согните в коленях. Правой рукой возьмите гирю или гантель, левую руку положите сверху.
- С весом в руке перекатитесь на спину, левую ногу выпрямите, а правую при этом согните в колене и плотно прижмите стопу к полу. Выпрямите руку со снарядом, зафиксируйте ее в положении над головой. Левую в это время держите прижатой ладонью к полу. Прямая левая рука находится на полу под углом примерно 45 градусов к корпусу.
- Удерживая вес в вытянутой вверх руке, разверните плечи и корпус влево, оторвите спину от пола. Левую руку сгибайте в локте так, чтобы упереться предплечьем в пол.
- Вес тела перенесите на предплечье. Упор руки, на которую вы опираетесь, переведите на ладонь и оторвите локоть от пола. Примите положение сидя.
- Обопритесь на левую стопу и ладонь, ягодицы оторвите от пола, затем согните левую ногу и переместите её назад, поставьте на колено. Корпус переведите в прямое положение.
- Бедра разверните так, чтобы таз смотрел ровно вперед, а левая нога стояла на носке и пятка была направлена назад. Чтобы удержать баланс, вытяните в сторону свободную руку.
- Стоя на колене, удерживайте снаряд над головой. Выпрямитесь.
- Повторите все то же самое, но в обратной последовательности.
Упражнение может выполняться с гирей или гантелью.
❌ Противопоказания: заболевания позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы, обострение различных хронических заболеваний, беременность.
Подробнее про турецкий подъём https://sunmag.me/sport/turetskij-podem-pravilnaya-tehnika-vypolneniya-dlya-razvitiya-sily.html?ysclid=mhan24i6qf256710373
Ещё раз повторюсь, если у вас есть заболевания позвоночника и суставов, сердечно-сосудистые заболевания, беременность, послеоперационный период, а также хронические заболевания в стадии обострения - перед занятиями рекомендую проконсультироваться с вашим лечащим врачом!