Ассертивность: как не быть жертвой, но и не превращаться в агрессора?

Есть три стратегии поведения:
1️⃣ Пассивное. Человек терпит, молчит, боится отказать, угождает всем подряд. Итог – копится раздражение, пропадает уважение к себе.
2️⃣ Агрессивное. Давит на других, требует, хамит. Да, добивается своего, но ценой испорченных отношений.
3️⃣ Ассертивное. Четко выражает свои мысли, отстаивает границы, но без нападения на других.

🧐 Как понять, что у вас проблемы с ассертивностью?
– Трудно сказать «нет», даже если очень не хочется.
– Есть чувство вины, когда отказываете или высказываете своё мнение.
– Внутренний конфликт: хочется высказаться, но страшно.
– Часто прогибаетесь под чужие желания, а потом злитесь (на себя или на других).

✅ Как развить ассертивность?
🔹 Говорите прямо. Без оправданий и лишних объяснений. Вместо «Ну я не знаю… Может, мне неудобно…» → «Нет, я не могу».
🔹 Используйте "Я-высказывания". Не «Ты опять меня не слушаешь!» → а «Мне важно, чтобы меня слышали».
🔹 Не бойтесь пауз. Вы не обязаны заполнять тишину оправданиями.
🔹 Следите за языком тела. Уверенный голос, прямая осанка – и слова воспринимаются иначе.
🔹 Практикуйте! Чем больше раз скажете «нет» без лишних объяснений, тем проще будет в будущем.

Хочу сразу предупредить - не ждите моментальных изменений. В первую очередь во время ситуаций, где вы хотели бы проявить себя ассертивно, вы, возможно, ничего не сможете сделать. Это нормально! Ведь у вас выработалась за всё это время привычка в поведении.

Для начала - начните осознавать своё поведение, свои реакции. Следите за мыслями. Научитесь ловить себя в моменте.

Возможно, вам дополнительно понадобится развивать и коммуникативные навыки.

Если вы в тревоге - попробуйте дыхательную технику "Квадратное дыхание".

Когда тревога растёт, дыхание становится поверхностным, сердце бьётся чаще, в теле напряжение. Это естественная реакция, но её можно быстро взять под контроль с помощью "квадратного дыхания".

✅ Как делать?
1️⃣ Вдох на 4 секунды (медленно вдыхаем носом).
2️⃣ Задержка дыхания на 4 секунды.
3️⃣ Выдох на 4 секунды (медленно выпускаем воздух через рот).
4️⃣ Задержка дыхания на 4 секунды перед следующим вдохом.

Повторяем 4-5 раз. Можно представить, как рисуете квадрат: вдох – первая сторона, задержка – вторая, выдох – третья, снова задержка – четвёртая.

Ассертивность – это не про агрессию, а про уважение. К себе и к другим.

Всех приветствую! Я Федор Быков - Клинический психолог, КПТ-терапевт. Работаю онлайн, чтобы записаться ко мне:
WhatsApp 89615290189
Tg @FedPsychol
Личные сообщения https://www.b17.ru/bykov_fedor/

Автор: Быков Федор Эдуардович
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru