Михаил Гинзбург, врач диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор АСИЗ
С приходом осени многие из нас чувствуют, как вместе с листьями опадает и настроение. Солнца все меньше, день короче, небо затянуто серым одеялом туч. И вот уже сил нет ни на что, хочется закутаться в плед, есть что-то жирно-сладкое и смотреть в одну точку.
Это состояние знакомо почти каждому. И важно сразу договориться: речь не о клинической депрессии — серьезном заболевании, требующем помощи врача. Мы говорим о сезонном спаде, легком «минусе», осенней хандре. Это не болезнь, но и игнорировать этот сигнал нашего организма не стоит. Давайте разберемся, что это такое и как мы можем себе помочь.
Как проявляется осенняя хандра?
Это состояние редко приходит одним махом. Оно подкрадывается постепенно, и его симптомы очень узнаваемы:
* Энергии — ноль. Знакомое чувство, когда батарейка села? По утрам невозможно встать с кровати, а к вечеру от вас остаются лишь воспоминания.
* Настроение как осенняя погода. Преобладают тоскливые, грустные мысли. Раздражительность повышается, мир кажется серым и безрадостным.
* «Сладостный» жор. Руки так и тянутся к печеньке, шоколадке, булке с кремом или толстому куску пиццы. Организм интуитивно ищет быстрый источник «гормонов счастья».
* Сонливость и вялость. Спать хочется всегда и везде. При этом сон часто не приносит ощущения бодрости.
* Тяга к уединению. Социальные активности перестают радовать. Мысли о встрече с друзьями вызывают усталость, хочется остаться в своей «норке».
Не следует корить себя за «лень и безволие». У этого состояния есть четкие биологические причины. Сезонная депрессия — это не каприз. Это реальное физиологическое состояние, которое мешает нам быть продуктивными, радоваться жизни, поддерживать отношения и, в конечном счете, чувствовать себя хорошо. Она крадет нашу энергию, мотивацию и, если на нее не обращать внимания, может стать базой для развития более серьезных проблем,.
В чем корень зла? Каковы механизмы осеннего спада?
Представьте, что у нас внутри есть «внутренний термостат» настроения и энергии. Осенью на него действуют сразу несколько мощных факторов:
1. Солнечный голод и сбой внутренних часов. Главный виновник — недостаток солнечного света. Свет через сетчатку глаза воздействует на гипоталамус — главный «дирижер» наших биоритмов. Меньше света — сбиваются циркадные ритмы. Нарушается выработка двух ключевых гормонов:
* Мелатонин (гормон сна). Его становится слишком много, и он вырабатывается не вовремя. Отсюда — сонливость днем и бессонница вечером.
* Серотонин (гормон бодрости и хорошего настроения). Его выработка напрямую зависит от солнечного света. Меньше света — меньше серотонина. Отсюда — тоска, апатия и тяга к сладкому (углеводы, особенно сахара, способствуют синтезу серотонина).
Задействуется и лимбическая система, главный генератор наших эмоций. Эмоции становятся по большей части отрицательными. Согласитесь: без солнышка грустно!
2. Эволюционная «спячка». На уровне древних инстинктов сокращение дня и похолодание воспринимаются как сигнал к экономии энергии. Замедляется метаболизм, снижается активность — в природе это необходимо для выживания в холодный и бедный на пищу период. Наш организм, по сути, готовится к «зимней спячке», которая нам, современным людям, уже не нужна. На уровне ощущений это проявляется снижением желаний и «упадком сил»
Как предупредить развитие осенней хандры и снизить ее проявления?
* Светотерапия своими руками. Старайтесь ловить каждый солнечный лучик. Гуляйте в обеденное время, даже если пасмурно (дневной свет все равно ярче искусственного). Дома сделайте освещение максимально ярким.
* Создайте ритм. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает стабилизировать сбившиеся биоритмы.
* Двигайтесь! Физическая активность — природный антидепрессант. Она повышает уровень эндорфинов и серотонина. Не обязательно истязать себя в зале. Подойдет быстрая ходьба, танцы под музыку дома, йога, плавание. Главное — регулярность.
* «Раскрасьте» тарелку. Откажитесь от идеи «заесть» тоску сахаром и быстрыми углеводами. Сделайте ставку на:
* Сложные углеводы: Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию долго и стабильно.
* Белок: Индейка, курица, яйца, рыба (особенно жирная, богатая омега-3), бобовые. Белок — строительный материал для нейромедиаторов хорошего настроения.
* Побольше фруктов, овощей, зелени, восточных приправ и орехов: флавоноиды, каротиноиды, пищевые волокна, все что необходимо мозгу для позитивного настроения и хорошей работоспособности.
Витамины группы В, D3, С и омега-3: Жирная рыба, яичные желтки, печень трески, цитрусовые. Если в рационе их мало, рассмотрите качественные БАДы после консультации с врачом.
Посоветую появившиеся недавно оздоровительные коктейли формулы Антиэйдж. Особенно Антиэйдж Моккачино — сбалансированный белок, полный набор витаминов, коллаген, пребиотики, плюс натуральный какао, флавоноиды которого улучшают кровоснабженние головного мозга, способствуют выбросу эндорфинов, улучшают настроение и помогают справиться с сезонной депрессией. Для восполнения всего необходимого достаточно 1-2 порции такого коктейля во время или в качестве десерта после еды.
Социальные «прививки». Не поддавайтесь желанию изолироваться. Наоборот, планируйте приятные встречи, ходите в гости, в кино, на выставки. Общайтесь! Живое общение — мощный стимулятор.
Приемы психологической самопомощи
* Не ругайте себя. Примите свое состояние как временное явление, обусловленное природой. Самобичевание только усугубляет стресс.
* Начните с малого. Не пытайтесь одним махом вернуть всю былую активность. Поставьте себе одну небольшую цель на день (например, прогуляться 20 минут или приготовить полезный ужин) и выполните ее. Это даст ощущение контроля.
* Ищите «микрорадости». Что вас хоть немного радует? Чашка ароматного чая? Теплая ванна? Любимый сериал? Хорошая книга? Встройте эти вещи в свой день осознанно.
* Используйте ароматерапию. Эфирные масла цитрусовых (апельсин, лимон, бергамот), мяты или розмарина могут мягко бодрить и улучшать настроение.
* Практикуйте благодарность. Перед сном попробуйте мысленно вспомнить 3-5 вещей, за которые вы благодарны прошедшему дню. Это смещает фокус с негатива на позитив.
Когда пора бить тревогу и обращаться к врачу?
Важно знать грань, когда сезонная хандра перерастает во что-то более серьезное. Незамедлительно обратитесь к психотерапевту или психиатру, если:
* Состояние длится более двух недель и не улучшается, несмотря на все ваши усилия.
* Вы полностью потеряли интерес к тому, что раньше радовало.
* Появились стойкие проблемы со сном (бессонница или постоянная сонливость).
* Значительно изменился аппетит и вес (сильная потеря или набор).
* Вам стало трудно концентрироваться, работать, учиться.
* Появились мысли о собственной никчемности, вине или, что особенно тревожно, мысли о смерти или самоубийстве.
Помните: в этом нет ничего стыдного. Обращение к специалисту — это признак заботы о себе, как визит к стоматологу при зубной боли.
Что есть в арсенале врача?
Если состояние требует профессионального вмешательства, врач может предложить:
1. Психотерапию. Особенно эффективна Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) , которая помогает изменить негативные шаблоны мышления и поведения, усугубляющие депрессию.
2. Светотерапию. Специальные лампы, имитирующие солнечный свет, которые используют утром для коррекции уровня мелатонина и серотонина.
3. Фармакотерапию, в тех случаях если появляются клинической депрессии. Врач может назначить современные антидепрессанты (например, из группы СИОЗС), которые мягко корректируют уровень серотонина в мозге. Это не «счастливые таблетки», а лекарства, которые помогают мозгу снова работать в нормальном режиме.
Вывод простой: Осенняя хандра — это не приговор, а временное состояние, с которым можно и нужно работать. Будьте к себе внимательны и добры, как к хорошему другу. Используйте простые и доступные методы, и пусть ваша осень будет не только золотой, но и по-настоящему теплой изнутри.
Друзья! Спасибо, что читаете мои статьи, смотрите видео, оставляете комментарии. Посетите наш сайт: https://market.d-slim.ru/ Здесь вы найдете несколько разработанных мною программ оздоровления и бережного похудения и сможете приобрести коктейли и другие продукты для оздоровления с доставкой через СДЭК или через маркет плейсы Вайлдбериез или Озон.
✅ Валдбериез https://www.wildberries.ru/brands/311608151-dr-ginzburg
✅ Озон https://www.ozon.ru/seller/doktor-ginzburg-2361109/products/?miniapp=seller_2361109
Наша группа Вконтакте: https://vk.com/d_slim , присоединяйтесь! Здесь вы можете задать мне интересующий вас вопрос по оздоровлению и похудению. Telegram: https://t.me/doktorginzburg Если нужна консультация, напишите мне: E-mail: doctor-ginzburg@yandex.ru