Привет, друзья!
Вы тоже считаете, что “идеальный вес” - это цифра, которая была у них в 20 лет? (если конечно вы тогда не весили больше, чем сейчас). У большинстве людей, тело в молодости было легче, форма лучше, и кажется, что именно тот вес и есть «норма». Но тело со временем меняется. И если в 40 оно не хочет возвращаться к весу из юности, это не всегда лень или сбой. Часто это просто биология.
Вес - не показатель формы
Вес показывает только одно - сколько вы сейчас весите. Не больше. Он не отражает, из чего состоит тело: мышцы, жир, вода, кости.
Можно весить 60 кг и выглядеть подтянуто, а можно весить столько же и быть рыхлым, как мешок с ватой.
Разница в том, сколько у вас мышц и какой процент жира.
С возрастом организм немного меняет правила. После 35 лет жир начинает играть дополнительную роль - участвует в гормональном балансе. Поэтому его процент может быть выше, и это не всегда плохо.
Если пытаться вернуться к «весу молодости» любой ценой, чаще всего результат будет не тот: вес может уйти, но вместе с ним уйдут мышцы, тонус, нормальный вид тела и часть здоровья (особенно женского).
Почему одинаковый вес выглядит по-разному
Два человека одного роста и одинакового веса могут выглядеть совершенно по-разному. Один будет крепкий, с рельефом и хорошей осанкой. Второй — мягкий, без формы. Причина простая - соотношение мышц и жира.
Если мышцы развиты, тело плотное, даже при большем весе человек выглядит подтянутым, сбитым. А если мышцы не тренируются, тело теряет форму, и даже при “маленькой” цифре на весах можно выглядеть рыхло.
Что считать нормой: формула ИМТ (Индекс Массы Тела)
Чтобы понять, где вообще границы нормы, можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Это простая формула, которая показывает соотношение веса и роста:
ИМТ = вес (кг) / (рост (м) × рост (м))
Дальше смотрим таблицу:
- меньше 18,5 - дефицит массы,
- от 18,5 до 25 - норма,
- выше 25 - избыток.
Например, при росте 1,65 м нижняя граница нормы будет:
1,73 × 1,73 × 18,5 = 50,3 кг
Верхняя граница нормы:
1,73 × 1,73 × 25 = 68,0 кг
Значит, вес в диапазоне от 50 до 68 кг - физиологическая норма.
Но это не значит, что любая цифра из этого диапазона вам подойдёт.
ИМТ не учитывает, сколько у вас мышц и какой тип телосложения. Поэтому он - только отправная точка. И он точно не подходит для спортсменов. Потому что в 2009 году я уходил в армию с весом 115 кг. Тогда я был в своей лучшей форме - машина с горой мышц почти без жира. Но на мед комиссии ИМТ показал вторую или третью степень ожирения. Точно не помню.
🍉 Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней. И много другой полезной информации. Новый план каждый понедельник или вторник.
Телосложение тоже играет роль
Есть три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Самый простой способ понять свой - измерить запястье.
- Если пальцы перекрываются - у вас тонкая кость, вы ближе к эктоморфу.
- Если пальцы просто соприкасаются - мезоморф.
- Если не достают - эндоморф.
Людям с тонкой костью комфортнее быть ближе к нижней границе нормы, а с широкой - к верхней. Так что фраза «у меня широкая кость» иногда имеет смысл.
Как понять свой оптимальный вес
Физиологическая норма веса - это просто безопасный диапазон.
А вот оптимальный вес - это тот, при котором тело выглядит подтянутым, хорошо работает и чувствует себя комфортно. Чтобы понять, где эта точка, нужно знать процент жира в теле.
Например, женщина при весе 60 кг может иметь 33% жира - тогда мышцы под жиром почти не видны.
А другая женщина с тем же ростом и весом, но с 25% жира будет выглядеть гораздо спортивнее.
Чтобы рассчитать, нужно знать сухую массу тела - то есть вес без жира.
Если у вас 40 кг сухой массы и общий вес 60 кг, значит, жира - 20 кг, или 33%.
Я сейчас не буду давать никаких формул для расчёта сухой массы, потому что я им не доверяю. Гораздо эффективнее и точнее выявить процент сухой массы с помощью биоимпедансного анализа тела, который делают в любой клинике. Стоит в районе 1000 р. Но если не хотите тратиться, то можете и найти формулу в интернете.
Как узнать свой процент жира
Самый точный способ - также биоимпедансный анализ или измерение складки калипером.
Эти методы показывают, сколько в теле мышц, жира и воды.
После этого можно рассчитать свой оптимальный вес с учётом цели и возраста.
Для ориентира:
- 18–22% жира - отличная форма для молодых девушек.
- После 40 лет комфортнее держать уровень 22–25%.
- После менопаузы - ближе к 30%.
Это не “плохо”, это физиологически правильно.
Организм работает иначе, и гнаться за цифрой из юности - бессмысленно.
Возраст и генетика
Даже у тренированных людей есть предел, ниже которого тело не хочет снижать процент жира.
У кого-то при 20% всё стабильно, у других уже начинаются проблемы со здоровьем. Это заложено генетически.
С возрастом этот порог повышается, и это нормально. Не нужно воевать с природой - нужно уметь с ней договариваться.