Есть набор навыков для кризисных моментов, которые позволят снизить власть очень сильных негативных переживаний над вами — от сильного гнева или тревоги до флешбеков.
Техники не убирают неприятные переживания, но помогают вернуть контроль над своим вниманием и поведением.
📚Способы, рассчитанные на снижение интенсивности переживаний. Первые 4 заимствованы из диалектико-поведенческой терапии и хорошо запоминаются с помощью акронима ТРУД
🔹Температура.
— Опустите лицо в холодную воду (не ниже 10 градусов) и задержите дыхание. Постарайтесь удерживать его там от 30-60 с.❗️Не делайте это в состоянии наркотического/алкогольного опьянения или если у вас проблемы с сердцем
Другие варианты:
— Приложите к лицу пакет со льдом вокруг глаз и щек.
— Потрогайте лед руками (можно через пакет/полотенце, вам не должно быть больно).
— Также можно просто умыться холодной водой или погрузить руки в холодную воду на 30-60 с. Можно сначала проделать это с холодной водой, потом с теплой.
🔹Релаксация (парная мышечная релаксация)
Этот навык хорошо предварительно потренировать, когда вы не находитесь в остром состоянии.
Напрягайте мышцы тела на вдохе в течение 5-6 секунд. Обратите внимание на ощущение напряжения.
Затем расслабьте их на выдохе, обращая внимание на ощущения, которые вы испытываете при этом.
Обратите внимание на разницу между ощущением напряжения и ощущением расслабления.
Затем пройдитесь по каждой группе мышц тела (кисти рук, предплечья, плечи, лоб, веки, щеки/губы и так далее): напрягите, а затем расслабьте каждую.
Расслабляя группу мышц, говорите себе: «расслабься». Говоря себе это вы сочетаете это слово с чувством расслабления. Это поможет вам расслабиться в тот момент, когда вам это необходимо.
❗️Короткий вариант, который тоже может помогать — просто напрягать/расслаблять сразу все мышцы тела или только сжимать/расслаблять кисти рук, например.
🔹Упражнения
В идеале лучше позаниматься от 20 минут интенсивными аэробными упражнениями, но если это невозможно, делайте то, что можете.
Как вариант — можно встать и пройтись, поделать наклоны, приседания или любые другие упражнения.
🔹Дыхание
Здесь подходят всякие техники замедленного и осознанного дыхания. Это обычно занимает от минуты.
Например, можно просто замедлиться так, чтобы ваш вдох и выдох вместе занимали 10-12 с. Выдох лучше делать чуть длиннее вдоха, например, вдох, считая до 5, и выдох, считая до 6.
Также подойдет дыхание по квадрату. Это очень просто: вдыхаете, пока считаете до четырех; потом задерживаете дыханте, считая до 4х, выдыхаете снова на 4 счета, задерживаете дыхание снова на 4 счета.
📚Способы переключить внимание с внутренних переживаний и вернуться в настоящее:
🔹Обращать внимание и/или называть внешние стимулы. Разновидностей куча:
— 5-4-3-2-1
Назовите 5 предметов, которые видите, потрогайте 4 вещи, назовите 3 звука вокруг вас, 2 запаха и 1 вкус. Можно сделать что-то одно из этого.
— Просто понюхайте духи/саше/новый блокнот, обратив внимание на запах, можно попробовать описать его.
— Выпейте стакан воды
— Найдите вокруг вас 5 синих/зеленых/красных предметов
🔹Счет. Например, счет до 10, обратный счет от 100, отнимать семерки от сотни и т.п.
❗️Обратите внимание, что дыхательные упражнения иногда могут вызывать головокружение, а упражнения, сосредоточенные на ощущениях в теле, могут не подходить для людей с психологической травмой. Останавливайтесь, если почувствуете себя плохо.
#стресс #самопомощь #тревога #социофобия #депрессия