Что происходит с организмом при недостатке или избытке сна? Как жара крадет качество отдыха? И почему 8 часов – не универсальная норма? Разбираемся вместе с экспертами медицинского института РУДН Владимиром Торшиным и Еленой Якуниной.
Сон – это важная часть почти бесконечного цикла труда и отдыха. В период сна организм проходит комплексное восстановление, которое затрагивает все его системы и функции.
Почему универсальной нормы сна в 8 часов не существует?
Все люди различаются: по полу, возрасту, строению тела, привычкам, видам деятельности. У них разные хронотипы («жаворонки» и «совы»), что влияет на время засыпания и пробуждения, а также на продолжительность сна. Потребность во сне меняется с возрастом: новорождённые спят по 14-17 часов, подростки – около 9-10 часов, взрослые – 7-9 часов, пожилые – часто меньше 7 часов. С возрастом меняется структура сна – уменьшается фаза быстрых движений глаз.
Длительность сна зависит от физиологического состояния и здоровья человека. Высокая физическая и умственная активность, сильные эмоции, стрессы и депрессия увеличивают потребность во сне. Люди с заболеваниями нуждаются в большем количестве сна.
Сон – одно из самых эффективных и недорогих лекарств. С античных времен известно: если сон облегчает состояние больного, то болезнь не смертельна.
Что происходит с телом и мозгом, когда мы систематически недобираем или, наоборот, регулярно превышаем индивидуальную норму сна?
В первую очередь страдают регуляторные системы нашего организма: нервная и эндокринная. При недосыпе возникают когнитивные нарушения, тревожные состояния, снижается иммунитет.
При регулярном избытке сна – нарушения циркадных ритмов, склонность к депрессивным состояниям, снижается активность мышц. И в том, и в другом случае крайне высоким становится риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения.
Хронический недостаток сна:
- Нарушает работу нервной системы и снижает когнитивные функции. Теряется концентрация и внимание, возрастает число ошибок. Возникают проблемы с памятью и обучением.
- Повышаются раздражительность и тревожность, появляется эмоциональная нестабильность, что может привести к депрессии и неразумным поступкам.
- Нарушается гормональный баланс: повышается уровень гормона стресса (кортизола), снижается синтез гормона роста, меняется баланс гормонов - грелина (стимулирует аппетит) и лептина (дает сигнал о насыщении), что может привести к перееданию и набору веса.
- Увеличивается риск развития сахарного диабета, а также развития ишемической болезни сердца, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
При избыточном сне (регулярно более 10 часов в сутки) в первую очередь нарушаются циркадные ритмы (в том числе ритмы выработки таких важных гормонов, как мелатонин и кортизол), меняется сама структура сна. После пробуждения возникает состояние «инерции сна» – долгое ощущение сонливости, разбитости, иногда дезориентация.
Гиперсомния (избыточная продолжительность сна) может быть одним из проявлений целого ряда заболеваний: гипотиреоза, анемии, депрессии, диабета. К тому же, долгое нахождение в постели без активного движения ухудшает кровообращение, увеличивает вероятность отеков, снижает тонус мышц.
Как глобальное потепление и рост средних ночных температур мешают качественному сну?
Температура – один из важных факторов окружающей среды (наряду с уровнем освещения и влажностью), играющих значительную роль в регуляции сна. Во время засыпания кровеносные сосуды кожи расширяются – так происходит дополнительная потеря тепла и снижается температура ядра тела.
Высокая температура окружающей среды (близкая к температуре самого тела) не позволяет телу охладиться до нужного уровня, что неизбежно вызовет дискомфорт и приведет к нарушению сна. К тому же, снижение отдачи тепла ночью может привести к нарушению циркадных ритмов, регулирующих не только цикличность сна, но и суточные колебания температуры тела.
Нахождение в жарком помещении может активировать симпатический отдел вегетативной нервной системы, регулирующий потоотделение. А повышение тонуса этого отдела (характерное для любых стрессовых реакций, высокой активности во время бодрствования) увеличит частоту сердечных сокращений, артериального давления – затруднит расслабление и переход в состояние сна.
Улучшить качество сна в условиях любого климата поможет соблюдение режима. Важно вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Физические упражнения полезны для здоровья, но заниматься ими стоит не позже, чем за 2-3 часа до сна, особенно в жаркий сезон. В этом случае тело успеет охладиться до момента планируемого засыпания.
Прием душа или просто умывание перед сном снизит температуру тела – влага, испаряясь с поверхности кожи, позволит избавиться от излишков тепла.
Нужно создать правильную атмосферу для сна. В спальне стоит поддерживать прохладную температуру (около 16-20 градусов Цельсия). В этом помогут кондиционеры и вентиляторы. Если нет возможности их использовать, то хороши все доступные средства – ночное проветривание, охлаждающие матрасы и подушки. Стоит контролировать влажность в помещении: слишком высокая (выше 50-60%) усилит ощущение жары и снизит эффективность потоотделения. А низкая влажность в условиях жаркого и засушливого климата будет способствовать пересыханию слизистых.
Если вы долго страдаете бессонницей, то это повод обратиться к специалисту. Нарушение сна может нанести вред здоровью не только само себе, но и стать проявлением серьезного заболевания.
Авторы:
- Владимир Торшин, д.б.н., профессор, заведующий кафедрой нормальной физиологии медицинского института РУДН
- Елена Якунина, к.м.н., доцент кафедры