Встречали ли вы людей, которые действуют по принципу «все или ничего»?
Например, человек может считать, что если он не достиг результата или полной победы, то он потерпел полное поражение, он плохой, без учета промежуточных решений или возможных успехов. Или когда в отношениях один партнер критикует другого, а второй эту критику воспринимает словно его отвергают, бросают, оскорбляют, без учета того что эта критика может относиться к ситуации где партнеру что-то не понравилось и принять это к сведению.
А возможно это про вас?
Черно-белое мышление - это когнитивное искажение, при котором человек делит мир, события или людей на противоположные категории: «все или ничего», «черное или белое», «успех или неудача». Это мышление сильно ограничивает восприятие реальности и способствует развитию негативных эмоций и психического напряжения. Такое мышление еще называют дихотомическим.
Многочисленные исследования показывают, что данное когнитивное искажение является одним из ключевых факторов, усугубляющих депрессивное состояние. В своей прошлой статье я привела пример одного из исследований ( ссылка на статью ).
Почему возникает такое мышление:
- Травма психологическая.
- Привычка, полученная в ходе опыта семейного, воспитательного, школьного и пр.
- Психическое расстройство.
Что делать, если вы заметили черно-белое мышление у себя?
Приведу одну из техник, которая очень хорошо зарекомендовала себя.
В первую очередь, хочу обратить внимание на то, что важно усилить осознанность и учиться замечать свои мысли, которые возникают у вас автоматически. Особенно в состоянии стресса. Будет удобнее, если вы будете их безоценочно записывать. Это поможет вам определять те мысли, с какими нужно работать.
Упражнение Шкала ожиданий
Оно будет снижать тревогу, возникающую во время разных ситуаций. Цель техники — формирование навыка мыслить широко, не упираться в рамки черно-белого мышления.
- Представьте ситуацию/проблему, которая беспокоит. Опишите свои чувства и ощущения, когда думаете о ней.
- Попробуйте определить, какой исход развития событий будет наилучшим и наихудшим.
- Нарисуйте шкалу и перенесите на неё возможные исходы: 0 — наихудший, 10 — наилучший.
- Разделите шкалу на деления и заполните их промежуточными по значимости вариантами развития проблемы/ситуации.
- Двигайтесь по возрастанию от худшего к лучшему. Задавайте вопрос «Что может произойти?», прописывая именно исход ситуации.
- Затем, найдите точку ПДП (Просто Достаточно Приемлемо) — это минимум, при котором будет позитивное восприятие ситуации. Картинка вам поможет.
Автор: Нелли Филиппова
Психолог, Онлайн и очно
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru