«Я могла бы прославиться тем, что изобрела булимию», — с иронией говорит Марша Херрин, американский диетолог, пережившая анорексию и переедание. Сегодня её знают во всём мире как специалиста, который помогает людям вернуть доверие к телу и наладить отношения с едой.
Она разработала систему «Правило трёх» — питание, которое помогает стабилизировать отношения с едой и собой, прежде всего для людей с расстройствами пищевого поведения.
В своё время я прошла обучение у Марши Херрин и многое взяла в работу. Поэтому хочу рассказать о ней отдельно — и о том, как её подход может помочь не только тем, у кого есть РПП, но и всем, кто устал воевать с едой и хочет вернуть себе спокойствие и свободу.
Немного о Марше
В 60-х годах, когда о расстройствах пищевого поведения почти никто не знал, подросток Марша заболела анорексией. Тогда не существовало ни диагнозов, ни протоколов лечения, ни даже понимания самой проблемы.
Врач, к которому обратилась её семья, назначил… втирать оливковое масло в волосы и принимать контрацептивы — потому что у Марши выпали волосы и пропали месячные. На этом «лечение» закончилось.
Позже ей удалось восстановиться самостоятельно, но пришла другая крайность — переедание.
«Тогда булимия ещё не была изобретена, — вспоминала она. — Наверное, я могла бы стать человеком, который её придумал. Но, к счастью, теперь я известна как человек, который лечит её».
Что такое «Правило трёх»
Суть проста:
👉 три основных приёма пищи и 2–3 перекуса в день,
👉 интервалы между ними — 3–4 часа,
👉 никаких жёстких ограничений — главное, регулярность.
Организм не должен «угадывать», когда получит еду. Когда питание становится стабильным, тело перестаёт бояться голода, снижается тревожность, исчезают срывы и переедание.
Как выглядит меню по «Правилу трёх»
Завтрак
- Кальций — молоко, йогурт, сыр, тофу
- Сложные углеводы — злаки, бейглы, хлеб, крекеры, рис, картофель, макароны, кукуруза
- Фрукт или овощ
- Белок (опционально) — птица, мясо, рыба, бобовые и т.п.
- Жиры (опционально) — сливочное масло, сливочный сыр, майонез, бекон и т.п.
Перекус
Обед
- Кальций
- Сложные углеводы
- Фрукт или овощи
- Белок
- Жиры
- «Еда для радости» — любые десерты, мороженое, чипсы, молочные коктейли и т.п.
Перекус
Ужин
- Кальций
- Сложные углеводы
- Фрукт или овощ
- Белок
- Жиры
- «Еда для радости»
Перекус
Удивились? Объясню. На старте при РПП не обязательно включать все группы продуктов в каждый приём — главное, начать есть регулярно. Позже рацион можно сбалансировать, добавив недостающие элементы. Но это правило номер один и для людей без РПП тоже.
Меня как молодого специалиста тогда особенно впечатлило понятие «еда для радости». Это не только сладкое, но и всё, что приносит удовольствие: чипсы, мороженое, кусочек пирога.
Она советует планировать такие продукты заранее, а не запрещать их себе. Это снижает тревожность и делает «запрещённую еду» менее желанной — достаточно пары ложек или небольшого кусочка, чтобы получить удовольствие. И это действительно работает.
В чём отличие от «Идеальной тарелки»
- «Правило трёх» — о времени и ритме питания,
- «Идеальная тарелка» — о составе и пропорциях.
А вместе они дают целостную систему.
Меня особенно вдохновила мысль Марши: планируйте удовольствие, не наказывайте себя за него.
Эта идея легла и в основу моего подхода — я тоже часто спрашиваю своих клиентов-сладкоежек: «А где ваш десерт?»