🧬 Если помните недавно разбирали BCAA. Решили, что от него пользы немного, лучше пить протеин или EAAs. Давайте теперь разберемся, что это за зверь такой ЕААs и с чем его едят.
🔬 Что такое EAAs?
EAAs — это Essential Amino Acids, то есть незаменимые аминокислоты. Их 9, и организм не может их синтезировать сам, поэтому они должны поступать с пищей:
1. Гистидин
2. Изолейцин
3. Лейцин
4. Лизин
5. Метионин
6. Фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин
🏭 Откуда берутся в добавках?
Качественные EAAs — синтетические. Производятся ферментацией из растительного сырья (кукуруза, тростник).
Ищи на банках упоминания AjiPure® (Kyowa Hakko) или Ajipower® — это знак фармацевтической чистоты.
🧪 Почему EAAs важны для мышц?
Для синтеза мышечного белка (MPS) нужны все 9 EAAs.
📚 Что говорит наука?
✅ 1. EAAs эффективно стимулируют MPS — даже без еды
Исследования показывают:
приём 10–15 г EAAs до/после тренировки значительно повышает MPS, особенно если человек не ел белок за несколько часов до этого.
Это особенно актуально при тренировках натощак (утром до завтрака) или в условиях низкобелковой диеты.
✅ 2. EAAs работают быстрее, чем цельный белок
Поскольку EAAs — уже свободные аминокислоты, они всасываются за 15–30 минут, тогда как сывороточный протеин — за 1–2 часа.
Это может быть плюсом в узких временных окнах (например, на соревнованиях или при частых тренировках).
⚖️ 3. Но при достаточном потреблении белка — разницы почти нет
Если вы едите 1.6–2.2 г белка на кг веса в день, ваш организм и так получает все EAAs из пищи.
В этом случае добавление EAAs не даёт дополнительного роста мышц!
👥 Кому реально стоит пить EAAs?
- Тренирующиеся натощак, кто не может/не хочет есть сразу после тренировки
- Люди на очень низкокалорийных или низкобелковых диетах (например, веганы)
- Пожилые — для борьбы с потерей мышечной массы.
- Спортсмены в условиях частых нагрузок, где важно быстро восстановить аминокислотный пул без калорий
❌ Если вы едите нормальный рацион с мясом, яйцами, творогом или протеином — EAAs вам не нужны!
📏 Как принимать?
- Доза: 10–15 г за приём
- Когда: до, во время или сразу после тренировки — особенно если последний приём белка был >3–4 часов назад
💡 EAAs можно пить без еды — они не требуют пищеварения.
💰 А стоит ли переплачивать?
Сравним:
- 30 г сывороточного протеина = ~25 г белка = ~12–14 г EAAs + другие аминокислоты + всего ~120 ккал
- 10 г EAAs = те же 10 г аминокислот, но 0 жира, 0 углеводов, ~40 ккал — и обычно прилично дороже
📌 Вывод:
EAAs — не «лучше» протеина, а альтернатива в специфических ситуациях.
Для большинства — протеин выгоднее и практичнее.
⚠️ Побочные эффекты?
В рекомендуемых дозах — безопасны.
Но:
- Избыток отдельных аминокислот (например, триптофана или фенилаланина) может влиять на нейромедиаторы (серотонин, дофамин)
🔚 Вывод:
EAAs — мощный инструмент, но не волшебная таблетка.
Они работают, когда:
- Нет возможности съесть белок
- Нужен быстрый аминокислотный «удар»
- Есть возрастные или диетические ограничения
Но если вы едите достаточно качественного белка — ваши мышцы получают всё, что нужно, из еды.
💸 Не трать деньги на EAAs, если ваш рацион уже сбалансирован.
💡 А вот веганам, пожилым или тренирующимся натощак — стоит рассмотреть.
Вывод для меня: это мы употребляем при больших нагрузках!
#советтренера
