🧬 BCAA: стоит ли пить эти три аминокислоты или это просто «модная пыль»? Разбираем по полочкам — на основе исследований, а не рекламы.
🔬 Что такое BCAA?
BCAA — это аббревиатура от Branched-Chain Amino Acids, то есть разветвлённые аминокислоты. В эту группу входят три незаменимые аминокислоты:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Они называются «незаменимыми», потому что организм не может их синтезировать сам — они должны поступать с пищей (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д.).
💡Производители добавок утверждают, что BCAA:
- Снижают мышечную боль
- Ускоряют восстановление
- Предотвращают катаболизм (разрушение мышц)
- Повышают выносливость
- «Строят мышцы»
📚 Звучит заманчиво. Но что говорит наука? Что показывают исследования?
✅ 1. BCAA могут немного снижать DOMS (запаздывающую мышечную боль)
Некоторые метаанализы подтверждают: приём BCAA до или после тренировки может умеренно уменьшить болезненность в течение 1–3 дней после нагрузки. Но эффект скромный — и не влияет на реальное восстановление силы.
⚠️ 2. BCAA не строят мышцы эффективнее, чем полноценный белок.
Для синтеза мышечного белка (MPS) нужны все 9 незаменимых аминокислот, а не только три.
Лейцин действительно запускает MPS, но без остальных аминокислот процесс быстро останавливается.
📌 Вывод: если ты ешь достаточно белка (1.6–2.2 г/кг веса), дополнительные BCAA не дадут прироста мышц.
❌ 3. BCAA не улучшают силу, выносливость или состав тела у тех, кто получает достаточно белка
Многочисленные исследования показывают: у людей с адекватным потреблением белка добавление BCAA не даёт преимуществ в росте мышц, потере жира или силовых показателях.
🌱 4. Единственный реальный кейс — дефицит белка.
Если человек не ест достаточно белка (например, веган на низкокалорийной диете, пожилой человек с анорексией или пациент в реабилитации), то BCAA могут частично смягчить катаболизм.
Но даже в этом случае лучше добавить полноценный белок (сывороточный, растительный и т.д.).
👥 Кому может быть полезен BCAA?
На практике — очень узкий круг:
- Люди, которые по каким-то причинам не могут есть белок во время/после тренировки (например, тренируются натощак и не могут есть сразу после)
- Те, кто избегает калорий (например, в сушке), но при этом уже на пределе дефицита белка
- пациенты с мышечной атрофией (по назначению врача)
Для 97% тренирующихся — BCAA не нужны, если вы едите нормальное количество белка.
📏 А если всё же пить — как?
Если решили попробовать:
- Доза: 5–10 г в день
- Когда: до, во время или после тренировки — разницы почти нет.
💡 Но помните: 5 г BCAA = 0 калорий, но и 0 полноценного белка. Это не замена еде!
⚠️ Есть ли побочки?
В разумных дозах — безопасны.
Однако:
- Избыток лейцина может нарушать баланс других аминокислот (например, триптофана), что теоретически влияет на настроение и сон
- Нет доказательств вреда для печени/почек у здоровых людей — но и пользы тоже нет
🔚Главный вывод:
BCAA — не нужны большинству.
Если вы едите достаточно белка (а это легко: 30–40 г на приём), ваши мышцы получают все необходимые аминокислоты — включая BCAA.
💸 Финансово выгоднее потратиться на качественный протеин или просто на курицу с творогом, чем на банку BCAA за 2000+ рублей.
🧠 Альтернатива?
Хочешь максимум от аминокислот?
Обрати внимание на EAAs — все 9 незаменимых аминокислот. Они действительно могут стимулировать MPS даже без еды, особенно в условиях дефицита.
Но опять же — только если ты не хочешь есть белок.
Вывод для меня: полная хренотень в 97% случаев.
#советтренера
