Бывают дни, а иногда и недели, когда мир будто бы выцветает. Знакомые краски тускнеют, голоса доносятся сквозь вату и не воспринимается суть.
Это ПОДАВЛЕННОСТЬ. И часто ее верной спутницей становится ТРЕВОГА. Вместе они создают мучительный дуэт, который может парализовать волю и истощать силы.
Кажется, что это одно и то же состояние. Но на самом деле, подавленность и тревога два разных механизма душевной боли. Понимание их различий первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль.
Портреты двух состояний. Чем они отличаются?
Представьте себе два разных пейзажа вашего внутреннего мира.
Подавленность, это тяжелое, серое небо, которое нависло и никуда не уходит.
Почти нет энергии. Даже простые действия, такие как, встать с кровати, принять душ, приготовить еду, требуют титанических внутренних усилий. Преобладает состояние «нет сил».
Эмоции скудеют. На смену радости, интересу и даже печали приходит апатия как полное безразличие и опустошенность. Ничего не хочется, ничто не радует.
Мир видится в мрачных тонах. Мысли крутятся вокруг чувства вины, собственной никчемности, безнадежности. Будущее кажется лишенным перспектив. Возникает вопрос: «В чем смысл?».
А бывает и замедленность движений и речи, нарушения сна (чаще постоянная сонливость или, наоборот, избыточный сон), изменения аппетита.
Тревога, это ураганный ветер, который бушует внутри.
Энергия есть, но она не имеет выхода. Это энергия «бей или беги», которая не находит применения. Тело напряжено, как струна.
Преобладает беспокойство, страх, предчувствие неминуемой беды. Это состояние «что-то должно случиться».
Мозг крутит бесконечные цепочки катастрофических мыслей: «А вдруг я опозорюсь?», «А что, если я серьезно болен?», «А если меня уволят?». Мысли скачут, не давая сосредоточиться.
Добавляется учащенное сердцебиение, могут быть мышечные зажимы, потливость, проблемы с ЖКТ, трудности с засыпанием из-за «взбудораженного» ума.
И можно определить главное отличие. Подавленность отнимает энергию, тревога дает ее, но в таком виде, что ей невозможно конструктивно воспользоваться.
Как подавленность и тревога подпитывают друг друга?
Чаще всего эти два состояния идут рука об руку, создавая замкнутый круг, из которого кажется нет выхода.
1. В тревоге постоянное состояние «боевой готовности» невероятно энергозатратно. Нервная система не может бесконечно работать на высоких оборотах. Рано или поздно ресурсы иссякают, и наступает фаза истощения, та самая подавленность и апатия.
2. Когда вы чувствуете, что не можете работать, общаться, выполнять простые обязанности, это само по себе становится поводом для новой тревоги. Возникают мысли: «Со мной что-то не так!», «Я все запустил и теперь меня уволят!», «Я никогда из этого не выберусь!». Тревога набрасывается на почву подавленности и это пугает.
3. Апатия усиливает беспомощность. Не имея сил действовать, человек застревает в своих тревожных мыслях. Он не может проверить, насколько они реалистичны, не может решить проблемы, которые его беспокоят. Это чувство беспомощности и потери контроля прямой путь к углублению как тревоги, так и подавленности.
Этот круг может казаться непробиваемым. Но «непробиваемым» не значит «безнадежным». Разорвать его можно, действуя одновременно с двух сторон.
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ В ЭТОМ СОСТОЯНИИ
1. Микродвижения против подавленности.
Когда нет сил на глобальные действия, ставьте себе сверхмалые, достижимые цели.
Не «приберись в квартире», а «помой одну чашку».
Не «займись спортом», а «пройдись вокруг дома».
Не «реши все проблемы», а «составь список того, что беспокоит».
Цель этих действий не результат, а само действие. Каждое маленькое завершенное дело дает микро-дозу удовлетворения и чувства контроля, которые являются витамином от подавленности.
2. Заземление против тревоги.
Тревога уносит вас в пугающее будущее. Задача вернуть себя в безопасное настоящее.
3. Техника «5-4-3-2-1».Назовите про себя 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые можете потрогать; 3 вещи, которые слышите; 2 вещи, которые можете понюхать; 1 вещь, которую можете ощутить на вкус.
4. Дыхание по квадрату. 4 секунды вдох → 4 секунды задержка дыхания → 4 секунды выдох → 4 секунды задержка. Сосредоточьтесь на счете и дыхании.
5. Конкретизация страха. Спросите себя: «Что САМОЕ ХУДШЕЕ может случиться? Насколько это вероятно? Что я буду делать, если это случится?». Часто простое прописывание ответов на бумаге лишает тревогу ее мистической силы.
И вместо самобичевания применяйте сострадание к себе
Самое разрушительное в этом состоянии это винить себя за него. Вы не виноваты, что вам тяжело.
Говорите с собой как с лучшим другом, который попал в беду. Вы бы НЕ сказали ему: «Да соберись уже, тряпка!». Вы бы сказали: «Я вижу, тебе очень тяжело. Давай подумаем, что сейчас может помочь, даже самую малость».
Самостоятельные шаги, это мощно.
НО если нет сил или желания справляться в одиночестве, а может попробовали, а состояние все так же, напишите мне в личные сообщения https://t.me/em_relive. Совершите акт заботы о себе и после первой бесплатной встречи, вам станет легче.