Ключевые техники метакогнитивной терапии (МКТ), которые улучшают внимание и самоконтроль, основываются на активной тренировке гибкости внимания, развитии навыков отстранённой осознанности и изменении отношения к собственным мыслям.
### Тренировка внимания (Attention Training Technique, ATT)
- Это базовая техника МКТ, разработанная Эдрианом Уэллсом. Она предполагает систематическую тренировку способности контролировать и гибко переключать внимание между различными внешними и внутренними стимулами.
- Пример упражнения: пациенту предлагается последовательно концентрироваться на различных звуках окружающей среды, затем переходить к одновременному восприятию всех звуков, а потом к выборочному переключению между ними по собственной воле. Такая практика учит осознавать свой контроль над вниманием, уменьшает автоматическую фиксацию на тревожных мыслях и расширяет исполнительский контроль [1][2].
### Отстранённая осознанность (Detached Mindfulness, DM)
- В этой технике пациент осваивает позиции "наблюдателя" своих мыслей и чувств, учится не вовлекаться в оценивание или анализ возникающих ментальных событий.
- Типовое упражнение: когда возникает навязчивая мысль, её просят воспринимать просто как "событие в уме", наблюдать за ней без попыток её изменить, подавить или анализировать. Это снижает ригидность мышления, ослабляет влияние повторяющихся негативных мыслей и увеличивает уровень самоконтроля [1][2].
### Ситуативная рефокусировка внимания (Situational Attention Refocusing, SAR)
- Метод помогает переводить внимание с внутренней руминации на целенаправленное и осознанное взаимодействие с внешним миром (например, во время разговора или выполнения задач).
- Развивается навык осознанной переориентации внимания в ситуациях, когда автоматически включается тревожная или негативная мыслительная активность [1].
### Формирование новых метакогнитивных убеждений
- На сеансах проводится работа по выявлению и изменению иррациональных метакогнитивных установок, например: "я должен всё время контролировать свои мысли" или "если я думаю о плохом, это обязательно случится". Осознание нелогичности этих убеждений и обучение альтернативным способам реагирования — важный шаг к саморегуляции [2].
### Практики остановки и наблюдения мыслей
- Включают обучение коротким остановкам во время внутреннего диалога для распознавания паттернов самоконтроля (например, "замечаю, что я начал тревожно размышлять — делаю паузу и осознаю мысль как просто мысль").
- Эти упражнения структурируют процесс рефлексии, делая самоконтроль управляемой и тренируемой функцией [2].
Эффективность этих техник подтверждена исследованиями: пациенты становятся способными гибко управлять вниманием, избегать нежелательных умственных циклов, повышать критичность и адаптивность мышления, что существенно улучшает общий уровень самоконтроля и социального функционирования [1][2].
Цитаты:
[1] Уэллс Эдриан - Метакогнитивная Терапия Тревоги и ... https://ru.scribd.com/document/883072411/%D0%A3%D1%8D%D0%BB%D0%BB%D1%81-%D0%AD%D0%B4%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD-%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F-%D0%A2%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F-%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B3%D0%B8-%D0%B8-%D0%94%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D0%B8
[2] Что такое метакогнитивная терапия? https://www.b17.ru/article/270877/
[3] ТРЕНИРОВКА МОЗГА УЛУЧШАЕТ РАБОЧУЮ ПАМЯТЬ И ... https://geronto.rusvrach.ru/ru/content/%D1%83%D1%87%D1%91%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D0%BC%D0%BE%D0%B7%D0%B3%D0%B0-%D1%83%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B0%D0%B5%D1%82-%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%87%D1%83%D1%8E-%D0%BF%D0%B0%D0%BC%D1%8F%D1%82%D1%8C-%D0%B8-%D0%B4%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%B8%D0%B5-%D0%B8%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D0%BD%D0%B8%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%84%D1%83%D0%BD%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8
[4] Краткое интервью с профессором Эдрианом Уэллсом ... https://pikabu.ru/story/kratkoe_intervyu_s_professorom_yedrianom_uyellsom_ob_otlichitelnyikh_chertakh_metakognitivnoy_terapii_mkt_5297648
[5] Материалы по когнитивно-поведенческой терапии https://cbt-ru.github.io
[6] Нейромарт 2023 года. Нейронауки в Nature Neuroscience https://neuronovosti.ru/nejromart-2023-goda-nejronauki-v-nature-neuroscience/
[7] ТЕХНОЛОГИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И РАСШИРЕНИЯ ... https://www.skoltech.ru/app/data/uploads/2014/02/Tehnologii-vosstanovleniya-i-rasshireniya-resursov-mozga-cheloveka_Skolteh.pdf
[8] Шлемы нейронные, не для медицинских целей https://mktu.org/class9/shlemy-nejronnye-ne-dlya-medicinskih-celej
[9] Молекулярная визуализация со StarGuide https://www.gehealthcare.ru/products/molecular-imaging/starguide
[10] Типы нарушений внимания у детей и связанные с ними ... https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-k
orsakova/2020/2/1199772982020021120
Пошаговая инструкция техники тренировки внимания (ATT)
Техника тренировки внимания (Attention Training Technique, ATT), разработанная Эдрианом Уэллсом, состоит из последовательных упражнений, направленных на развитие избирательного, переключаемого и распределённого внимания. Вот пошаговая инструкция классической 12-минутной сессии ATT:
***
### 1. Подготовка
- Найдите тихое место, где вас ничего не отвлекает.
- Сядьте удобно с прямой спиной, глаза можно держать открытыми или сфокусировать на точке перед собой.
- Перед началом настройтесь на выполнение задания, любые возникающие мысли или чувства воспринимайте как естественные — просто возвращайте внимание к инструкции [1][7].
***
### 2. Выборочное внимание (~5 минут)
- Слушайте окружающие звуки (например, тиканье часов, звук за окном, голос диктора или любой другой выделяемый звук).
- В течение 30–60 секунд фокусируйтесь только на одном выбранном звуке, игнорируя остальные.
- Через равные промежутки времени меняйте объект фокусировки: полностью сосредоточьтесь на новом звуке, забывая о предыдущем.
- Всего во время этой фазы рекомендуется сменить 6–9 разных звуков [1][5].
***
### 3. Быстрое переключение внимания (~5 минут)
- Продолжайте использовать набор звуков.
- Быстро переключайте внимание с одного звука на другой. Вначале задерживайтесь на каждом звуке по 8–10 секунд, затем ускорьте ритм до 3–5 секунд.
- Цель — последовательно и осознанно "переключаться", не задерживаясь мыслями на отвлекающих стимулах или случайных мыслях [1].
***
### 4. Распределение внимания (1–2 минуты)
- Одновременно попытайтесь воспринимать и удерживать в поле внимания все звуки.
- Не отдавайте приоритет ни одному из них, попробуйте "слышать всё сразу", расширяя свою зону акустического внимания.
- Ощущайте широту охвата, не вдаваясь в детали отдельных звуков [1][5].
***
### 5. Завершение
- Верните внимание к настоящему, дайте себе несколько секунд расслабиться.
- При желании сформулируйте, что удалось — где фокус ослабевал, как быстро переключались, возникали ли мысли-отвлечения.
- Рекомендуется записывать свои ощущения для отслеживания прогресса.
***
**Практиковать ATT можно ежедневно или по несколько раз в неделю. Со временем улучшатся гибкость и концентрация внимания, уменьшатся руминации и навязчивые мысли, повысится осознанность самоконтроля** [1][5][7].
***
### Краткая сводка этапов ATT
| Этап | Продолжительность | Описание |
|-----------------------|------------------|------------------------------------------------------------------|
| Выборочное внимание | ~5 мин | Фокус на одном звуке, затем переключение на другой |
| Быстрое переключение | ~5 мин | Быстрая смена фокуса между несколькими звуками |
| Распределённое внимание | 1–2 мин | Одновременное восприятие всех доступных звуков |
***
Техника имеет научную валидацию и может проводиться с помощью аудиозаписей или под руководством специалиста [5][1][4][7].
Цитаты:
[1] Техники тренировки внимания http://www.williamspublishing.com/PDF/978-5-907365-45-2/part.pdf
[2] ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ВНИМАНИЯ (ТТВ): указания по ... https://vk.com/@99thoughtz-trenirovka-vnimaniya-ttv
[3] 7 упражнений для тренировки внимания https://vlp.mob-edu.ru/tpost/41l2gas8x1-7-uprazhnenii-dlya-trenirovki-vnimaniya
[4] Техника тренировки внимания и Условия контроля при ... https://ichgcp.net/ru/clinical-trials-registry/NCT03216382
[5] Техника тренировки внимания и метакогнитивная терапия https://neuro-fitness.ru/praktika-nejrofitnesa/tehnika-trenirovki-vnimaniya-i-metakognitivnaya-terapiya.html
[6] Техника Тренировки Внимания Адриана Уэллса https://www.youtube.com/watch?v=ML5GVttp_wg
[7] Научные заметки. ATT — это техника, которая учит ... https://vk.com/wall-227042592_12
[8] Программа тренировки внимания Mindful Attention Training https://mhcenter.ru/osoznannost/
[9] Аудио для тренировки внимания по методу Уэллса (ATT) https://www.reddit.com/r/socialanxiety/comments/85onr7/wells_attention_training_therapy_att_audio/
[10] How to Improve Your Concentrat
ion (Attention Training) https://www.youtube.com/watch?v=Hz_QzZn8hhY