Почему базовые зоны важнее скоростных тренировок
Многие думают: чем быстрее бежишь — тем лучше прогресс. Но метаанализы показывают обратное.
🔬 Исследования (Seiler, 2010; Stöggl & Sperlich, 2015) подтверждают: у элитных марафонцев и триатлетов до 80% тренировок проходят в низкоинтенсивной зоне (Zone 1–2). Это формирует митохондриальную плотность, улучшает использование жиров как топлива и снижает стресс для ЦНС.
Когда спортсмен делает слишком много “жёстких” тренировок, растёт уровень кортизола, падает вариабельность сердечного ритма и снижается производительность. Именно поэтому баланс 80/20 (80% лёгко, 20% интенсивно) считается золотым стандартом.
💡 Практический вывод:
— Держи 4 из 5 пробежек в разговорном темпе.
— Следи за пульсом: ориентир — 65–75% от максимума.
— Не гонись за скоростью — строй фундамент выносливости.
📚 Источники:
• Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform.
• Stöggl T., Sperlich B. (2015). Polarized training has greater impact on performance than threshold, high intensity, or low intensity training in endurance athletes. Front Physiol.
