- Meta Description: Постоянные тревожные мысли — это не вы. Это гиперактивная Сеть Пассивного Режима (DMN). Узнайте, как научно перезагрузить мозг, убрать внутренний диалог и победить стресс. Простые техники для каждого.
Как рождается тревожная мысль и почему она возвращается
Вы замечали, что в самые спокойные моменты - во время медленной, нецелевой прогулки, когда внимание рассеянно скользит по ветвям деревьев, или в процессе созерцания «бесконечных» процессов — трепета пламени в камине или медленного таяния снега за окном, — мы можем наблюдать работу DMN в чистом виде. Это та самая фоновая активность сознания, поток спонтанных мыслей, воспоминаний и внутренних образов, который включается, когда внешний мир перестает требовать нашего внимания. Это и есть тот самый внутренний диалог, который обрабатывает опыт Тот самый навязчивый голос, который шепчет: «Надо было ответить иначе...», «А вдруг я не справлюсь...», «Что они обо мне подумали...»
Вот главный секрет: это не ваша сущность, личность или характер. Это техническая неполадка в «операционной системе» вашего мозга, которую ученые называют Default Mode Network (DMN) — Сеть Пассивного Режима. Понимание этого механизма — первый и самый важный шаг к тому, чтобы наконец выключить тревожный внутренний диалог.
Представьте простую аналогию: ваш мозг — это современный офис. Днем «сотрудники» (внимание, логика, восприятие) заняты конкретными задачами — работают с документами, общаются с клиентами, решают проблемы. А вечером, когда все уходят, приходит «ночной уборщик» — перебирает бумаги, наводит порядок, анализирует прошедший день, готовит планы на завтра.
DMN — это и есть ваш «ночной уборщик» мозга. Эта сеть активируется, когда вы не заняты решением внешних задач. В своем здоровом состоянии она выполняет жизненно важные функции:
- Анализирует прошлый опыт и извлекает из него уроки.
- Планирует будущее и помогает ставить цели.
- Помогает в саморефлексии и понимании себя.
Но в условиях современного мира с его бешеным ритмом, информационной перегрузкой и постоянным давлением эта тонко настроенная система часто дает серьезный сбой. Вместо полезного анализа и конструктивного планирования ваша DMN превращается в настоящую фабрику по производству тревожных мыслей, которая работает без перерыва и выходных.
Кортизол: Почему ваш мозг включает тревогу и как научиться ее выключать
Чтобы эффективно бороться с тревожными мыслями, нужно понимать их биологическую природу. Это не просто «плохое настроение» — это сложный физиологический процесс.
Причина 1: Эволюционный «баг» в системе
Наш мозг эволюционировал десятки тысяч лет назад для решения конкретных, четких и в основном физических проблем: «Где найти еду?», «Как избежать встречи с хищником?», «Как добыть воду?» Современные же стрессоры кардинально другие:
- Финансовые тревоги без четкого срока и способа решения.
- Бесконечное социальное сравнение в соцсетях, создающее ощущение неполноценности.
- Нечеткие карьерные ожидания и полная неопределенность будущего.
Наша Сеть Пассивного Режима просто не справляется с такой постоянной и размытой нагрузкой. Она начинает работать вхолостую, как двигатель автомобиля на нейтральной передаче — шумит, греется, потребляет топливо, но при этом никуда не едет и не выполняет полезной работы. Именно это состояние мы и воспринимаем как «мысленную жвачку» или навязчивый внутренний диалог.
Причина 2: Опасный химический дисбаланс
Когда DMN перегружается и выходит из-под контроля, в вашем мозге запускается опасный каскад химических реакций, настоящая «буря» стресса:
1. Миндалевидное тело (ваш врожденный центр страха) посылает мощный сигнал тревоги.
2. Гипоталамус (главный «диспетчер») активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим «бей или беги».
3. Надпочечники получают сигнал и выбрасывают в кровь кортизол и адреналин — гормоны стресса.
4. Префронтальная кора (центр логики, рационального мышления и самоконтроля) под воздействием этой химической атаки временно отключается.
Современные исследования показывают, что хронический стресс буквально меняет саму архитектуру мозга. Через эпигенетические механизмы он влияет на экспрессию генов, ответственных за стрессоустойчивость. Это означает, что длительное воздействие стресса может сделать мозг более уязвимым к тревоге в будущем.
Причина 3: Порочный круг нейропластичности
Ваш мозг обладает удивительным свойством — нейропластичностью. Он постоянно меняется и перестраивается в зависимости от вашего опыта и мыслей. Чем чаще вы прокручиваете одни и те же тревожные мысли, тем сильнее и прочнее становятся нейронные связи, отвечающие именно за тревогу.
Представьте поле с высокой травой. Сначала тропинки нет. Но если вы день за днем ходите по одному и тому же маршруту, через неделю появится четкая, утоптанная тропа. Ваш мозг работает точно так же. Он буквально «протаптывает тропинки» негативного мышления, и с каждым разом «свернуть» с этой тропы становится все сложнее.
5 безошибочных признаков, что ваша Сеть Пассивного Режима захвачена стрессом:
1. Мысленная жвачка — бесконечное, навязчивое прокручивание одних и тех же тревожных мыслей без какого-либо решения или вывода.
2. Утренняя усталость — вы просыпаетесь разбитым и обессиленным, хотя вроде бы спали положенные 7-8 часов.
3. Ночной кинотеатр — как только вы пытаетесь уснуть, мозг отказывается выключаться и начинает демонстрировать «фильмы» из прошлых провалов или будущих катастроф.
4. Потеря настоящего — вы не можете сосредоточиться на текущем моменте, постоянно «уплывая» в тревожные размышления.
5. Эмоциональные качели — беспричинные перепады настроения, раздражительность или плаксивость в течение дня.
Как успокоить мозг: инструкция по перезагрузке за 5 минут
ЭКСТРЕННЫЕ ТЕХНИКИ (работают за 60-90 секунд)
Когда тревога накатывает волной и кажется, что вот-вот захлестнет, нужны простые и быстрые инструменты «первой помощи». Они действуют как аварийный выключатель для гиперактивной DMN.
Техника «5-4-3-2-1» — аварийное торможение для мозга
Как только чувствуете, что тревога нарастает, немедленно переключите внимание на внешние ощущения. Мысленно назовите:
5 вещей, которые вы видите прямо сейчас (рассмотрите не просто объекты, а их детали: «белая кружка с синим узором», «солнечный зайчик на столе», «трещинка на стене»).
4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите текстуры: «гладкая поверхность стола», «шершавая кора дерева», «прохлада металлической ручки»).
3 звука, которые вы слышите вокруг (разделите на ближние и дальние: «гул компьютера», «разговор в соседней комнате», «пение птицы за окном»).
2 запаха, которые вы чувствуете (если вокруг нет явных запахов, просто обратите внимание на нейтральный запах воздуха).
1 вкус (сделайте глоток воды, чая или просто обратите внимание на вкус во рту).
Почему это работает: эта простая, но мощная техника насильственно переключает мозг с внутреннего диалога на внешние ощущения. Вы заставляете работать сети мозга, отвечающие за восприятие, временно «отключая» гиперактивную Сеть Пассивного Режима. Это моментально возвращает вас из мира тревожных фантазий в реальный, настоящий момент.
Дыхание «4-7-8» — химическая перезагрузка нервной системы
Эта дыхательная практика — прямой способ повлиять на биохимию вашего тела:
Тихо вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Медленно и полностью выдохните через рот, считая до 8 (выдох должен быть в два раза длиннее вдоха).
Повторите этот цикл 3-5 раз подряд.
Научное обоснование: длинный, медленный выдох является мощным стимулятором парасимпатической нервной системы (отвечает за расслабление и отдых) через активацию блуждающего нерва. Это физиологически снижает уровень кортизола в крови, замедляет сердечный ритм и уменьшает активность миндалевидного тела — главного центра тревоги в вашем мозге. Уже через 90 секунд вы заметите, как телесные проявления тревоги начинают отступать.
Как успокоить мозг за 5 минут в день: рабочие практики
Чтобы не просто гасить приступы, а снизить общий уровень тревожности, нужны регулярные практики. Они как фитнес для мозга — укрепляют его и делают более устойчивым к стрессу.
Микро-медитации для скептиков и очень занятых людей
Забудьте о стереотипах: вам не нужно сидеть часами в позе лотоса и петь мантры. Начните с малого — всего 3 минуты в день.
1. Сядьте удобно, можно в кресле или на стуле, спина прямая, но не напряженная. Закройте глаза.
2. Все внимание сосредоточьте на ощущениях от дыхания. Чувствуйте, как прохладный воздух входит через ноздри, как расширяется грудная клетка или живот на вдохе, как теплый воздух выходит на выдохе.
3. Через короткое время вы неизбежно заметите, что внимание уплыло в тревожные мысли. Это абсолютно нормально и является частью процесса! Не ругайте себя. Просто мягко, без усилия, как будто вы бережно возвращаете щенка на коврик, верните фокус внимания обратно на дыхание.
Вариации для интеграции в повседневную жизнь:
Осознанное питье кофе или чая: вместо автоматического скроллинга ленты в телефоне, уделите 2 минуты только напитку. Почувствуйте тепло кружки в руках, вдохните аромат, ощутите вкус каждого глотка.
Внимательная ходьба: идя по улице, сосредоточьтесь на ощущениях от каждого шага. Чувствуйте, как стопа отрывается от земли, переносится и ставится обратно. Как будто вы впервые в жизни учитесь ходить.
Механизм действия: медитация не «отключает» мысли, как многие ошибочно полагают. Ее цель — создать новые, здоровые нейронные связи между DMN и регионами мозга, отвечающими за осознанное внимание и самоконтроль. Масштабные научные обзоры подтверждают, что регулярная практика осознанности при легкой и умеренной тревоге может быть сопоставима по эффективности с некоторыми фармакологическими методами. Вы учитесь не сливаться со своими мыслями, а наблюдать за ними со стороны.
Цифровая гигиена — нетоксичная среда для здоровья мозга
Современные гаджеты и соцсети — главные союзники гиперактивной DMN и хронического стресса. Чтобы дать мозгу передышку, введите простые правила:
Цифровой комендантский час: установите жесткое правило — за 1 час до сна никаких экранов (телефон, телевизор, ноутбук).
Утренний ритуал без телефона: первые 30-60 минут после пробуждения не берите в руки гаджет. Дайте мозгу мягко проснуться и настроиться на день, а не погружаться сразу в поток чужих жизней и новостей.
Лимит бессмысленного скроллинга: установите таймер на использование социальных сетей (максимум 30-40 минут в день).
Почему это работает: синий свет экранов напрямую подавляет выработку мелатонина — гормона сна, а бесконечный поток уведомлений и информации поддерживает миндалевидное тело в состоянии постоянной готовности к угрозе, создавая фоновый хронический стресс. Цифровая гигиена дает Сети Пассивного Режима необходимое время и пространство для настоящего восстановления, а не деструктивной «уборки».
Физическая активность как естественное лекарство от тревоги
Не нужно становиться марафонцем. Для терапевтического эффекта достаточно 30 минут умеренной нагрузки в день:
Быстрая ходьба в парке.
Плавание в бассейне.
Несложная йога или стретчинг дома.
Танцы под любимую музыку на кухне.
Механизм: ритмические, повторяющиеся движения (ходьба, бег, плавание) помогают «разрядить» избыточную активность Сети Пассивного Режима. Они действуют как метроном, успокаивающий мозг. Кроме того, физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов — собственных «гормонов радости» мозга, которые являются природными антидепрессантами и анксиолитиками.
Важно помнить, что наибольший эффект достигается при комплексном подходе. Медитация работает значительно лучше в комплексе с качественным сном, сбалансированным питанием, регулярной физической активностью и поддерживающими социальными связями.
Как утихомирить внутреннего критика: инструкция по перезагрузке мыслей
Когда острые приступы тревоги взяты под контроль, можно приступить к глубокой работе — изменению самого шаблона мышления.
Метод «Трех вопросов» — когнитивная перезагрузка для вашего внутреннего критика
Как только вы ловите себя на очередной тревожной мысли (например, «Я точно провалю этот проект»), не пытайтесь ее подавить. Вместо этого задайте ей три простых, но мощных вопроса:
1. Это правда? (Какие у меня есть реальные, неоспоримые доказательства, что это правда? Чаще всего их нет).
2. Это полезно? (Помогает ли мне эта мысль двигаться вперед, чувствовать себя лучше или решать проблему? Или она лишь истощает мои силы?).
3. Каков альтернативный, более реалистичный и добрый сценарий? (Как еще я могу посмотреть на эту ситуацию? Например: «Я хорошо подготовился, у меня есть опыт, я сделаю все, что в моих силах»).
Нейробиологический механизм: эта техника — не просто позитивные аффирмации. Она целенаправленно активирует префронтальную кору — область мозга, ответственную за логику, рациональное мышление и переоценку ситуаций. Тем самым вы в буквальном смысле «включаете» голову и «выключаете» панику, разрывая автоматические связи между стрессовым стимулом и тревожной реакцией.
Создание ритуалов переключения — границы для мозга
Ваш мозг любит предсказуемость и ритуалы. Они создают четкие границы между разными состояниями и видами деятельности, не давая DMN бесконечно перетекать из рабочего режима в режим тревоги.
Создайте простые действия-якори:
Вечерний ритуал для качественного сна: цифровой детокс (за 1 час до сна) → теплый душ или чашка травяного чая → 1-2 минуты дыхания «4-7-8» → чтение бумажной книги в кровати.
Ритуал завершения рабочего дня: символическое действие, означающее «рабочий день окончен» (закрыть крышку ноутбука, составить план на завтра, убрать рабочий стол) → переодеться в домашнюю одежду → 15-минутная прогулка или просто нахождение на балконе → осознанный ужин без экранов.
Принцип работы: ритуалы посылают мозгу четкий сигнал: «Внимание! Смена деятельности. Переключаемся.» Это помогает Сети Пассивного Режима плавно и без перегрузки переходить между режимами работы, отдыха и общения.
Как перезагрузить мозг за 3 недели: план для тех, кто устал от тревоги и стресса
Чтобы не заблудиться в многообразии техник, предлагаем простой и структурированный план. Помните: главное — постоянство, а не идеальное выполнение. Пропустили день? Ничего страшного, просто продолжайте со следующего.
НЕДЕЛЯ 1: Фаза осознания
Главная цель: научиться замечать и фиксировать моменты, когда Сеть Пассивного Режима уводит вас в тревожные мысли. Вы — наблюдатель.
Ежедневные действия:
Утром: проснувшись, проведите всего 3 минуты, просто наблюдая за своим дыханием, прежде чем взять в руки телефон.
В течение дня: при первых признаках нарастания тревоги применяйте технику «5-4-3-2-1».
Вечером: перед сном возьмите блокнот и запишите 1-2 самых ярких эпизода «мысленной жвачки» за день. Без оценки, просто констатация.
НЕДЕЛЯ 2: Фаза внедрения новых привычек
Главная цель: сделать осознанность и заботу о ментальном здоровье устойчивой привычкой.
Ежедневные действия:
Утром: 3х-минутная формальная медитация (сидя с закрытыми глазами) + стакан воды вместо кофе с параллельным скроллингом ленты.
В течение дня: обеспечьте себе минимум 30 минут физической активности (можно разбить на 2 подхода по 15 минут — прогулка в обед, ходьба пешком после работы).
Вечером: строгий «час без экранов» перед сном. Замените его на чтение бумажной книги, спокойный разговор с близкими или просто тишину.
НЕДЕЛЯ 3: Фаза глубокой перепрограммировки
Главная цель: начать менять содержание внутреннего диалога, создавая новые, здоровые нейронные связи.
Ежедневные действия:
Утром: сразу после пробуждения возьмите блокнот и запишите 3 вещи, за которые вы чувствуете благодарность (даже самые маленькие: «за солнце за окном», «за вкусный завтрак», «за теплую кровать»).
В течение дня: к каждой замеченной тревожной мысли применяйте метод «Трех вопросов».
Вечером: создайте и соблюдайте свой персональный ритуал для глубокого сна (например, теплый чай без кофеина + 3 цикла дыхания «4-7-8» + 10 минут чтения).
Чего ожидать по результатам плана:
Дни 1-7: первые, пока еще хрупкие улучшения в качестве сна, немного меньше утренней усталости.
Дни 8-14: ощутимое снижение общего фонового уровня тревоги, появление большего количества моментов ясности и спокойствия.
Дни 15-21: тревожные мысли становятся менее навязчивыми, вы начинаете легче их замечать и отпускать. Появляется чувство контроля над своим внутренним состоянием.
Важно понимать: скорость изменений очень индивидуальна. Она зависит от исходного уровня стресса, общего состояния здоровья и, что самое главное, — регулярности практик. Некоторые люди замечают улучшения уже через несколько дней, другим для устойчивого результата требуется 2-3 месяца. Не сравнивайте себя с другими. Ваш путь — единственный и правильный.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Вопрос: Как остановить внутренний диалог, когда он не дает заснуть?
Ответ: Используйте технику «5-4-3-2-1» прямо в кровати в полной темноте. Переключите внимание на ощущения: текстуру простыни, вес одеяла, звуки за окном, ритм своего дыхания. Это самый быстрый способ временно «отключить» гиперактивную Сеть Пассивного Режима. Если не помогло, не ворочайтесь. Встаньте, посидите 10 минут при тусклом свете с книгой, а затем вернитесь в кровать.
Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы перезагрузить мозг и убрать тревожные мысли?
Ответ: Первые улучшения в виде лучшего сна и снижения фонового напряжения появляются через 1-2 недели регулярной практики. Устойчивые изменения в структуре мозга (нейропластичность), когда новые, спокойные нейронные связи укрепляются, требуют в среднем 2-3 месяцев. Главный принцип — постоянство. Даже 2 минуты медитации каждый день гораздо эффективнее, чем 30 минут раз в неделю.
Вопрос: Почему во время медитации мысли не останавливаются, а наоборот, их становится еще больше?
Ответ: Это абсолютно нормально и происходит со всеми! Цель медитации — НЕ остановить мысли. Цель — научиться замечать их, не вовлекаясь в них, не осуждая себя за них, и мягко возвращать внимание в настоящее. Представьте, что мысли — это облака на небе, а вы — само небо. Облака (мысли) приходят и уходят, но небо (ваше осознание) остается неизменным. Через 2-3 недели практики вы заметите, что мысли стали менее «липкими» и навязчивыми.
Вопрос: Как понять, что техники действительно работают?
Ответ: Обращайте внимание не только на отсутствие мыслей, а на косвенные, но очень важные признаки: улучшение качества и скорости засыпания, уменьшение утренней усталости, снижение частоты и интенсивности эпизодов «мысленной жвачки», уменьшение физических симптомов тревоги (исчезновение «кома в горле», расслабление мышц живота, нормализация сердцебиения). Прогресс редко бывает линейным. Иногда стоит оглянуться на неделю назад, чтобы понять, как далеко вы продвинулись.
Вопрос: Почему на второй неделе практики тревога может временно усилиться?
Ответ: Это нормальное и даже хорошее явление, иногда называемое «кризисом практики». Когда вы начинаете впервые по-настоящему осознавать свои мысленные паттерны, мозг может сопротивляться изменениям. Это признак того, что процесс перезагрузки запущен и работает. Продолжайте практику, но если становится слишком тяжело, снизьте интенсивность — медитируйте 1 минуту вместо 3. Представьте, что вы чистите очень грязное окно — сначала, когда вы проводите тряпкой, становится еще грязнее, но это необходимый этап на пути к кристальной чистоте и ясности.
Вопрос: Что делать, если ни одна из техник не помогает?
Ответ: Если уровень тревоги настолько высок, что серьезно мешает вам жить, работать, общаться с людьми или заботиться о себе на протяжении более двух недель — это веский повод обратиться к специалисту (психотерапевту, клиническому психологу). Это акт разумной заботы о здоровье своего мозга, так же как обращение к кардиологу при постоянной боли в сердце. Техники в статье — это мощные инструменты самопомощи, но они не заменяют профессиональную диагностику и терапию при клинических состояниях, таких как тревожное расстройство.
Вопрос: Можно ли навсегда и полностью избавиться от навязчивых мыслей?
Ответ: Нет, и это не должно быть вашей целью. Здоровая, сбалансированная Сеть Пассивного Режима — источник вашей креативности, интуиции, планирования и саморефлексии. Цель — не уничтожить эту сеть, а научиться с ней сотрудничать, сделать ее управляемой. Как и с любым мощным инструментом, важно найти баланс: использовать внутренний диалог для пользы, а не позволять ему контролировать и разрушать вашу жизнь.
Вопрос: Я очень занятой человек, у меня нет времени на все эти практики.
Ответ: Это самое частое и самое обманчивое возражение. Начните с микро-шагов! Одна 3-минутная медитация утром ИЛИ 10 минут осознанной ходьбы в течение дня уже дадут вам заметный эффект. Закон Парето работает и здесь: 20% усилий дадут 80% результата. Главный принцип — лучше немного, но каждый день, чем много, но раз в неделю. Интегрируйте практики в существующий распорядок: осознанное дыхание в метро по дороге на работу, внимательная ходьба от метро до офиса, 3 минуты благодарности в кровати перед сном.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Ваш мозг как суперсила: инструкция по применению в стрессе
Ваша Сеть Пассивного Режима — это не враг, которого нужно победить или уничтожить. Это мощный, сложный и потенциально очень полезный инструмент, который просто нуждается в правильной настройке и грамотном управлении.
Самый важный и первый шаг, который вы уже сделали, — это начать замечать моменты, когда вы автоматически «уходите в себя» в водоворот тревожных мыслей. Каждое такое осознание, каждая секунда, когда вы поймали себя на этом и вернулись в настоящее, — это маленькая, но очень значимая победа над автоматическими реакциями вашего мозга.
Со временем, благодаря регулярной практике, эти маленькие победы сложатся в новое, недоступное вам ранее качество жизни. Тишина в голове перестанет быть пугающей и станет пространством для ясности, творчества и принятия мудрых решений, а не источником страха и беспокойства.
Ваш следующий шаг: Прямо сейчас, не откладывая, выберите ОДНУ-ЕДИНСТВЕННУЮ технику из этой статьи (например, дыхание «4-7-8» или технику «5-4-3-2-1») и примените ее сегодня, как только почувствуете малейшее напряжение. Не пытайтесь внедрить все и сразу — это верный путь к выгоранию и разочарованию. Помните: малые, но последовательные шаги ведут к глобальным и устойчивым переменам. Ваш мозг способен к изменениям в любом возрасте — и это научно доказанный факт.
Помните: вы — это не ваши тревожные мысли. Вы — тот, кто их наблюдает. И в этом наблюдении, в этой позиции осознанности, и кроется ваша настоящая сила и свобода.
Что почитать, если зацепило: Источники и научная база
1. Основополагающая работа о функциях Сети Пассивного Режима (DMN). Annual Review of Neuroscience . (2015). В этой работе подробно описывается, что такое DMN, как она была открыта и какие ключевые функции выполняет в мозге. [Ссылка на источник] https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-071013-014030
2. Исследование о влиянии медитации на активность и связи DMN. Proceedings of the National Academy of Sciences . (2011). Научное доказательство того, что регулярная практика медитации меняет работу «сети блуждающего ума», делая ее менее активной и более контролируемой. [Ссылка на источник] https://doi.org/10.1073/pnas.1112029108
3. Масштабный обзор нейробиологических механизмов медитации осознанности. Nature Reviews Neuroscience . (2015). В статье подробно разбирается, как именно практики осознанности влияют на структуру и функции мозга, включая префронтальную кору и миндалевидное тело. [Ссылка на источник] https://doi.org/10.1038/nrn3916
4. Анализ системных эффектов хронического стресса на мозг и организм. Chronic Stress . (2017). Работа объясняет, как длительный стресс через эпигенетические механизмы меняет архитектуру мозга и повышает уязвимость к психическим расстройствам. [Ссылка на источник] https://doi.org/10.1177/2470547017692328
5. Систематический обзор и мета-анализ эффективности программ медитации для снижения стресса. JAMA Internal Medicine . (2014). Большой анализ множества исследований, показавший, что медитация может быть эффективным инструментом для снижения психологического стресса, тревоги и улучшения качества жизни. [Ссылка на источник] https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
Статья носит исключительно ознакомительный характер и не заменяет консультации квалифицированного врача или психотерапевта. При серьезных или хронических симптомах стресса и тревожных расстройствах обязательно обратитесь к специалисту.