ТОП-6 способов избежать набора веса в период менопаузы

С возрастом требуется все меньше калорий, хотя пищевые привычки остаются прежними. Это, кстати, одна из причин набора лишнего веса в период менопаузы

Всю жизнь была стройна как лань, но с возрастом появился лишний вес — знакомо? По данным Mayo Clinic, в среднем представительницы прекрасного пола прибавляют около 5–10 килограммов перед наступлением менопаузы и еще, в среднем, 3–5 в возрасте 50–60 лет. И это по меньшей мере.

Это происходит из-за изменений в гормональном фоне и замедления метаболизма. Канал Лигнестра разобрался в ситуации и выяснил, как предотвратить набор лишнего веса и составил чек-лист (читайте в самом конце).

Правильное питание: ключ к успеху

Ни для кого это не новость, но не сказать об этом нельзя. Как показывает практика — все женщины знают о том, что с возрастом нужно сокращать количество калорий. Но мало кто следует этому правилу. Более того, сбросить вес после 35–40 лет становится сложнее.

Причина таких особенностей – замедление скорости метаболизма, проще говоря, организм начинает тратить меньше калорий. Что делать? В первую очередь сократить потребление калорий на 200–300 в день. Если в сутки в среднем возрасте нужно 2000–2100 ккал, то с наступлением менопаузы: 1700–1800 ккал.

Рацион нужно составлять из продуктов, богатых клетчаткой: овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых. Мало того что такие продукты способствуют снижению количества плохого холестерина, следовательно, уменьшению рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Так, еще и обеспечивают длительное чувство насыщения, а это важно в процессе похудения и поддержания веса.

Нужен источник качественного белка – основного строительного материала, в том числе мышечной ткани. В возрасте менопаузы женщины теряют мышцы, поэтому меняется тело. Кроме того, мышечная ткань способствует сжиганию калорий. Лучшие источники белка – нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Нужно избегать полуфабрикатов и сахара, которые могут способствовать набору веса.

Контроль порций: важный аспект

Как же контролировать размер порций? Идеальная тарелка должна состоять из половины овощей, четверти белка и четверти злаков. Это поможет сбалансировать рацион и избежать переедания. Используйте тарелки и чашки, меньшего размера, чтобы визуально уменьшить порцию. Не забывайте о том, что еда должна быть не только полезной, но и приятной. Пробуйте новые рецепты и разнообразьте свое меню.

На этом закончились банальные, но крайне важные советы. Далее читайте о тех аспектах, о которых мало кто говорит и знает.

Высыпаться каждый день: залог здоровья

Режим сна - важная часть поддержания красоты, душевного равновесия женщины. Известно, что у женщин, которые старадают от хронического недосыпа, в большей степени проявляются морщины, перемены настроения. Кстати, из-за дефицита сна происходит набор лишнего веса.

Сон играет важную роль в поддержании нормального веса. Исследование 2006 года, опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что женщины, спящие менее 5 часов, набирали больше веса по сравнению с теми, кто спал 7 часов и более.

Важно заботиться о качестве сна. Создайте комфортные условия для отдыха: затемните комнату, избегайте работы за экранами (телефоны, телевизоры, планшеты) перед сном и придерживайтесь режима. Если у вас возникают проблемы со сном, попробуйте расслабляющие практики, такие как йога или медитация.

Питьевой режим: не забывайте о воде

Поддержание гидратации также важно во время менопаузы. Достаточное количество воды помогает не только контролировать вес, предотвратить его набор. Как показывают исследования, соблюдение питьевого режима уменьшает проявление некоторых симптомов менопаузы, например, приливов. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день — 8–10 чашек. Чтобы не забывать об этом, можно использовать приложения для отслеживания потребления воды или просто ставить перед собой бутылку. В таких приложениях действует сигнал, который напоминает о том, чтобы выпить очередную порцию воды.

Больше двигаться: физическая активность

Малоактивный образ жизни — одна из возможных причин накопления жира, особенно в области талии. Абдоминальный жир – предрасполагающий фактор к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые.

Чтобы снизить риски, нужно уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю. Это может быть прогулка, плавание, танцы или занятия йогой — всего 20–30 минут в день, этого достаточно. Выбирайте то, что вам нравится, чтобы занятия приносили удовольствие.

Борьба со стрессом: важный аспект

Йога - одна из духовных практик, которая помогает противостоять стрессу. Кроме того, это отличня возможность обеспечить организм достаточной физической нагрузке.

Менопауза — это не только физические изменения, но и эмоциональные. Женщины могут испытывать стресс из-за смены ролей, предрассудков, связанных с состоянием. Чтобы справиться с этим, важно находить время для себя и заниматься тем, что приносит радость. На канале есть статья, посвященная психологическим аспектам этого состояния.

Практикуйте дыхательные упражнения, медитацию или хобби, которое вам нравится. Общение с близкими также поможет снизить уровень стресса.

Чек-лист

1. Следите за своим питанием и уменьшайте калорийность рациона.
2. Контролируйте размер порций: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — злаки.
3. Обеспечьте себе качественный сон (не менее 7 часов).
4. Поддерживайте водный баланс, пейте 1,5-2 литра воды в день.
5. Уделяйте физической активности 150 минут в неделю.
6. Находите способы борьбы со стрессом и уделяйте время себе.

Менопауза — это естественный этап жизни, и с правильным подходом можно избежать набора лишнего веса. Следите за своим питанием, контролируйте порции, высыпайтесь, пейте достаточно воды и будьте активными.

Если вам понравилась статья, ставьте лайки, делитесь ею с подругами и подписывайтесь на канал, впереди новые полезные материалы, конференции и прямые эфиры с врачами. Если у вас есть вопросы – задавайте в комментариях.