Первые месяцы с ребёнком я ела раз в день. Вечером. Стоя у плиты. Холодное. Днем забывала — кормила, качала, переодевала, и вдруг понимала: уже пять вечера, а я только кофе выпила. К вечеру накатывала дикая усталость, головокружение, злость на всех.
Я не могу сказать, что сейчас питаюсь "правильно". Но я нашла систему, которая позволяет мне есть достаточно.
Делюсь своими лайфхаками — для таких же мам в режиме выживания.
Принцип "тарелка за 5 минут"
Я перестала думать категориями "завтрак-обед-ужин". Вместо этого собираю тарелку из готовых компонентов 3-4 раза в день. Формула простая: белок + углевод + жир + овощи/фрукты.
Не нужно все это греть, сочетать по вкусу или красиво выкладывать. Задача — съесть, получить энергию, двигаться дальше.
Мои базовые комбинации почти без готовки
Комбинация 1: Творог + банан + орехи + мед
Беру 150 г творога (5-9% жирности), режу банан, добавляю горсть грецких орехов, ложку меда. Ем прямо из миски. Примерно 400 ккал, 20 г белка, 15 г жиров, 45 г углеводов. Насыщает на 2-3 часа.
Комбинация 2: Овсянка быстрого приготовления + ореховая паста + ягоды
Запариваю 50 г овсянки кипятком (3 минуты), добавляю столовую ложку арахисовой или миндальной пасты, горсть замороженных ягод. 420 ккал, 14 г белка, 16 г жиров, 55 г углеводов. Теплое, сытное, без плиты.
Комбинация 3: Греческий йогурт + ягоды + гранола
200 мл йогурта, горсть замороженных ягод (размораживаются за 5 минут), 3 ложки гранолы. 380 ккал, 18 г белка, 12 г жиров, 50 г углеводов.
Комбинация 4: Цельнозерновой тост + творожный сыр + слабосоленая семга + огурец
Два тоста, размазываю творожный сыр (типа Филадельфии), сверху кусочки семги (30-40 г), огурец кружочками. 380 ккал, 22 г белка, 16 г жиров, 35 г углеводов.
Комбинация 5: Кефир + овсяные хлопья + семена чиа + яблоко
С вечера заливаю 3 ложки овсянки и чайную ложку семян чиа кефиром (200 мл), убираю в холодильник. Утром добавляю тертое яблоко. Готово, никакой готовки. 350 ккал, 15 г белка, 10 г жиров, 48 г углеводов.
Сытные основные приемы пищи
Комбинация 6: Хлебцы + авокадо + яйцо + помидор
Два цельнозерновых хлебца, половина авокадо размазываю, сверху вареное яйцо (варю сразу 5-6 штук на три дня), порезанный помидор. Около 350 ккал, 15 г белка, 18 г жиров, 30 г углеводов.
Комбинация 7: Курица + огурец + рис в пакетике + оливковое масло
100 г курицы + пакетик риса (варится 2 минуты в микроволновке) + свежий огурец + чайная ложка оливкового масла. 420 ккал, 30 г белка, 8 г жиров, 50 г углеводов.
Комбинация 8: Консервированная рыба + картофель + зелень + масло
Банка тунца или горбуши в собственном соку, 2-3 вареных картофелины (варю заранее, храню в холодильнике), укроп или любая зелень, ложка оливкового масла. 380 ккал, 28 г белка, 10 г жиров, 40 г углеводов.
Комбинация 9: Хумус + морковь + лаваш + сыр + помидор
3 ложки готового хумуса, морковь соломкой, лаваш, 30 г твердого сыра, помидор. Сворачиваю в рулет или ем вприкуску. 400 ккал, 16 г белка, 18 г жиров, 42 г углеводов.
Комбинация 10: Консервированная фасоль + авокадо + кукуруза + зелень + лаваш
Открываю банку фасоли (красной или белой), сливаю жидкость, добавляю половину авокадо кубиками, 3 ложки консервированной кукурузы, зелень, заворачиваю в лаваш. 430 ккал, 18 г белка, 14 г жиров, 58 г углеводов.
Комбинация 11: Индейка + гречка в пакетике + квашеная капуста
100 г индейки, пакетик гречки (2 минуты), порция квашеной капусты. Капуста дает пробиотики, сочность, вкус. 380 ккал, 32 г белка, 8 г жиров, 45 г углеводов.
Комбинация 12: Яйца + цельнозерновой хлеб + сыр + помидор + листья салата
2 вареных яйца, 2 кусочка хлеба, 30 г сыра, помидор, листья салата. Собираю как бутерброд или ем по отдельности. 400 ккал, 24 г белка, 16 г жиров, 38 г углеводов.
Перекусы и легкие варианты
Комбинация 13: Яблоко + ореховая паста + финики
Яблоко режу дольками, обмакиваю в арахисовую пасту (2 ложки), добавляю 3-4 финика. Сладко, сытно, быстро. 320 ккал, 8 г белка, 14 г жиров, 48 г углеводов.
Комбинация 14: Сыр + виноград + крекеры + орехи
50 г твердого сыра кубиками, горсть винограда, 5-6 цельнозерновых крекеров, 10 миндальных орехов. Ем как снек-тарелку. 380 ккал, 16 г белка, 20 г жиров, 35 г углеводов.
Комбинация 15: Банан + творог + корица + семечки
Банан режу кружочками, смешиваю со 100 г творога, посыпаю корицей и столовой ложкой тыквенных семечек. 300 ккал, 16 г белка, 10 г жиров, 38 г углеводов.
Комбинация 16: Ролл из лаваша с курицей, огурцом и йогуртом
Беру лаваш, смазываю натуральным йогуртом (3 ложки), кладу кусочки курицы (70 г), огурец соломкой, сворачиваю. Режу пополам, ем как шаурму. 350 ккал, 26 g белка, 8 г жиров, 42 г углеводов.
Комбинация 17: Варёный нут + помидоры черри + оливковое масло + зелень + хлеб
Беру нут, добавляю порезанные пополам черри (5-6 штук), ложку оливкового масла, петрушку, ем с кусочком цельнозернового хлеба. 390 ккал, 14 г белка, 12 г жиров, 56 г углеводов.
Сладкие и энергетические варианты
Комбинация 18: Творог + сухофрукты + мед + кунжут
150 г творога, горсть кураги и чернослива (порезать), ложка меда, посыпать кунжутом. Сладкое, плотное, заменяет десерт. 380 ккал, 20 г белка, 12 г жиров, 50 г углеводов.
Комбинация 19: Банан + овсянка + арахисовая паста (холодный вариант)
Размять банан вилкой, смешать с 3 ложками сырых овсяных хлопьев, добавить ложку арахисовой пасты. Не варить — есть сырым. Овсянка размягчается от банана за 5 минут. 360 ккал, 12 г белка, 12 г жиров, 52 г углеводов.
Комбинация 20: Йогурт + детское фруктовое пюре + орехи
200 мл натурального йогурта, выдавливаю туда пакетик детского пюре (яблоко-груша, без сахара), добавляю горсть грецких орехов. Это сладко, но без добавленного сахара. 340 ккал, 14 г белка, 16 г жиров, 38 г углеводов.
Что покупаю раз в неделю
Я составила список продуктов, которые не требуют готовки или готовятся за минуты. Заказываю доставку раз в неделю — чтобы не таскать сумки с ребенком.
Белки:
- Творог 5-9%
- Греческий йогурт без добавок
- Яйца (варю сразу много)
- Курица или индейка
- Консервированный тунец, горбуша в собственном соку
- Твердый сыр
- Орехи (грецкие, миндаль)
Углеводы:
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы
- Гречка в пакетиках (варится 5 минут)
- Бананы
- Овсянка быстрого приготовления
- Гранола без сахара
- Сухофрукты
Жиры:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Ореховая паста
- Семечки (тыквенные, подсолнечные)
Овощи и фрукты:
- Огурцы, помидоры, морковь (мою сразу, храню в контейнере)
- Замороженные ягоды и овощи
- Зелень (покупаю в горшочках, срезаю по мере надобности)
- Яблоки
Готовые помощники:
- Хумус
- Лаваш
- Детское пюре в пакетиках (да, иногда ем сама — это фрукты без сахара, удобно на прогулке)
Что помогает не забывать есть
Будильник на телефоне
Ставлю напоминание в 13:00 и 18:00. Звенит — иду на кухню, собираю тарелку. Иначе реально могу забыть.
Еда на виду
Храню бананы, яблоки, орехи на столе. Не в шкафу — на виду. Прохожу мимо — беру, ем.
Перекус в сумке
Всегда ношу с собой: банан, пакетик орехов, детское пюре. На прогулке, в поликлинике, в пробке — ем, не дожидаясь дома.
Чего я не делаю
Не считаю калории до грамма. Прикидываю примерно — этого достаточно.
Не отказываюсь от быстрых углеводов полностью. Если хочется печенья — ем. Лучше съесть печенье, чем не есть вообще.
Не виню себя за "неправильное" питание. Моя задача сейчас — выжить и сохранить ресурс. Идеальное ПП будет потом.
---
Я не нутрициолог. Эти комбинации — мой личный опыт, который работает для меня. Если есть сомнения по рациону на ГВ — лучше посоветоваться со специалистом.
А как вы решаете вопрос питания с маленьким ребенком? Есть ли у вас свои быстрые комбинации, которые спасают? Или, может, вы вообще по-другому организовали систему — поделитесь?