Рассказываю, как укрепить мышцы, не убивая сустав. Берите на заметку, если болит колено.
После выставления диагноз артроз часто спрашивают: «Доктор, а что мне теперь, вообще не двигаться?». Отвечаю: Двигаться можно и нужно! Но — с умом.
Главный принцип при артрозе — укреплять мышцы, которые создают «мышечный корсет» для колена, и при этом не нагружать сам сустав. Поэтому бег, прыжки и приседания — под запретом. А вот эти три упражнения — ваши лучшие друзья.
Важно! Делайте все плавно, без рывков. Боль — это стоп-сигнал. Если болит — не преодолевайте, уменьшите амплитуду или отдохните.
Упражнение №1: «Разгибание ноги сидя» (Укрепляем четырехглавую мышцу бедра)
Это самое главное и безопасное упражнение. Сильная четырехглавая мышца — это лучший амортизатор для вашего колена.
Исходное положение: Сядьте на стул, спина прямая. Стопы полностью на полу.
Выполнение: Медленно разогните одну ногу в колене, поднимите ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать напряжение на передней поверхности бедра.
Как делать: Опустите ногу так же медленно.
Дозировка: 10-15 повторений на каждую ногу. 2-3 подхода.
На что обратить внимание: Не нужно поднимать ногу высоко, главное — зафиксировать ее в выпрямленном положении. Не должно быть боли в коленной чашечке.
Упражнение №2: «Сгибание ноги стоя» (Укрепляем заднюю поверхность бедра)
Баланс важен! Нельзя качать только переднюю часть, забыв про заднюю.
Исходное положение: Встаньте прямо, держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Выполнение: Медленно согните одну ногу в колене, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Задержитесь на 2-3 секунды.
Как делать: Плавно опустите ногу.
Дозировка: 10-15 повторений на каждую ногу. 2-3 подхода.
На что обратить внимание: Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед. Работает только нога.
Упражнение №3: «Подъем прямой ноги лежа» (Безопасная нагрузка для сгибателей бедра)
Это упражнение снимает часть нагрузки с самого колена, отлично подходит для ослабленных мышц.
·Исходное положение: Лягте на спину. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Вторая нога выпрямлена.
Выполнение: Медленно поднимите выпрямленную ногу на высоту согнутой (примерно 45 градусов от пола). Задержитесь на 5-10 секунд.
Как делать: Медленно опустите ногу.
Дозировка: 10-15 повторений на каждую ногу. 2-3 подхода.
На что обратить внимание: Не стремитесь поднять ногу высоко. Важно качество движения, а не высота.
Резюме от доктора:
Эти три упражнения — базовый и безопасный комплекс, с которого можно начать. Выполняйте его через день. Через 2-3 недели вы заметите, что колено стало стабильнее, а подъем по лестнице — легче.
Но помните: я не могу видеть вашу конкретную ситуацию через экран. Идеальный вариант — показать эти упражнения врачу ЛФК или вашему травматологу, чтобы он скорректировал технику именно для вас.
Движение — это лучшее лекарство от артроза, если «принимать» его правильно.
P.S. Какое из этих упражнений далось вам сложнее всего? Или, может, у вас есть свое проверенное упражнение для коленей? Делитесь в комментариях, обсудим!