С наступлением зимы и сокращением светового дня многие люди сталкиваются с нарушением энергии, настроения и повседневного распорядка жизни. Это состояние называют зимней хандрой и в более выраженной форме — сезонным аффективным расстройством (САР). Об этом 5 ноября сообщил журнал Popular Science.
Хотя точная причина неясна, считается, что это связано с нехваткой естественного света, нарушением биоритмов и снижением уровня серотонина. Низкий уровень освещенности способствует снижению серотонина, а уровень мелатонина остается повышенным в дневное время. Это приводит к усилению сонливости и усталости.
Клинический психотерапевт, доцент кафедры социальной работы Университета Маунг-Ройал Джио Дольчекоре отметил, что осознанные действия и структурированный подход помогают смягчить влияние зимы на психику. Среди эффективных методов он назвал регулярные социальные контакты, пребывание на свежем воздухе, повышение радости и практика осознанности.
В зимний период люди могут чувствовать себя вялыми и немотивированными. В таком случае может помочь выработка небольших, но целенаправленных дел. Согласно исследованиям в области поведенческой психологии, структурированные действия могут повысить мотивацию. Рекомендуется планировать какие-то встречи, прогулки или совместную работу, которые послужат своеобразным якорем при снижении энергии. Это поможет справиться с вялостью и ощущением изоляции.
Еще одним полезным инструментом может стать «дублирование тела» — выполнение задач параллельно или синхронно с кем-то, лично или виртуально. К этому относятся в том числе просмотр одного и того же фильма из разных мест, разговор по телефону во время складывания белья и так далее. Это способствует ответственности и укреплению связей. Такие структурированные социальные процедуры относятся к элементам когнитивно-поведенческой терапии.
Также Дольчекоре рекомендует чаще выходить на улицу, несмотря на повышенный в холодную погоду соблазн остаться дома. Пользу может принести даже кратковременное пребывание на улице, поскольку даже в пасмурные дни воздействие естественного света помогает регулировать циркадные ритмы, улучшить сон и настроение. Одним из наиболее эффективных методов лечения САР также называют светотерапию.
Поспособствовать постепенной перенастройке мозга на более позитивные состояния могут небольшие акты наслаждения. Пробудить радость может любое занятие, способствующее «потоку», — такое состояние наступает, когда сложность задачи и мастерство находятся в идеальном балансе. При этом виды такой деятельности различаются в зависимости от человека и могут варьироваться от головоломок и видеоигр до кулинарии, рисования, вязания или поэзии. Эффект также усиливают совместные активности, смех и гостеприимство.
Согласно публикации, следует также уделять внимание моментам тишины. В повседневный досуг можно включать такие практики, как медитация и осознанность, способствующие снижению стресса и депрессии благодаря улучшению внимания, эмоциональной регуляции и уменьшению размышлений. Отмечается, что снизить стресс могут даже 10 минут осознанного сосредоточения на настоящем.
Вместо того чтобы просто пережить зиму, можно рассматривать данное время года для обучения, адаптации и развития устойчивости. Перечисленные стратегии не избавят от проблем, возникающих с короткими днями или холодной погодой, однако исследования показывают, что они могут смягчить их влияние на настроение и самочувствие.