Мы живем в мире, где стресс стал нормой, а мгновенный дофамин доступен по одному клику. Телефон, еда, сериалы, шопинг — это не просто объекты, это «анестезия» от неприятных эмоций. С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), это явление называется замещающим поведением (или неадаптивным копингом). Это не признак слабости, а результат работы очень четкого, но дисфункционального внутреннего механизма. Основная причина, по которой мы обращаемся к телефону или еде, кроется не в голоде или желании информации. Мы обращаемся к ним, чтобы заполнить эмоциональный вакуум или избежать встречи с некомфортным состоянием: тревогой после тяжелого дня, скукой в очереди, виной за непродуктивность, одиночеством или фрустрацией. Замещающее поведение — это быстрый, но крайне неэффективный способ сказать «нет» своим чувствам.
Любая аддикция (зависимость) или замещающее поведение работает по простому, но крепко зафиксированному в мозге циклу, который КПТ помогает увидеть и разорвать.
Сначала появляется Триггер (Стимул) — это событие или внутреннее состояние, которое вызывает дискомфорт, например, пришедшая СМС от начальника, истерика ребенка или просто чувство опустошения после завершения сложного дела.
Далее, после триггера, в голове возникает Когнитивная установка (Мысль) — автоматическое убеждение, которое требует немедленного действия. Это могут быть дисфункциональные установки, такие как: «Я не вынесу это чувство, нужно срочно его заглушить», или «Я слишком устала, чтобы чувствовать». Этот внутренний сценарий приводит к Замещающему действию (Поведению), то есть к самому процессу «заедания» или «залипания». Вы берете телефон или идете к холодильнику с главной целью — избежать встречи с неприятными эмоциями, а не насладиться объектом.
После этого мозг получает Мгновенное подкрепление. Быстрая доза дофамина от прокручивания ленты дает иллюзию новизны и контроля; еда дает ощущение тепла и безопасности. Тревога на короткий момент притупляется. Это и есть подкрепление, которое учит мозг: «Эта стратегия работает быстро!».
К сожалению, через 10 минут, когда дофамин спадает, возвращается не только исходная тревога, но и добавляется новый слой неприятных чувств — Негативное последствие и усиление цикла. Это вина, стыд, самообвинение («Опять съела лишнее», «Опять потратила час впустую»). Эти негативные чувства, в свою очередь, становятся новым Триггером, и круг замыкается, усиливая зависимость.
Разрыв этого цикла требует не силы воли, а осознанности и замены дисфункциональных установок. Первый инструмент КПТ — Практика «Заметить и назвать». Главное — осознать, что вы находитесь в начале цикла. Примените правило 5 минут: как только рука тянется к телефону или холодильнику, остановитесь и скажите себе: «Я чувствую (назовите эмоцию: тревогу, скуку, усталость). Что я сейчас хочу избежать?». Замените дисфункциональную установку: вместо «Я не могу это вынести» скажите: «Мне некомфортно, но я справлюсь с этим чувством в течение 5 минут, ничего не предпринимая».
Второй инструмент — Заполнение «Функциональной паузы». Вместо того чтобы тянуться к замещающему объекту, подготовьте список из 3–5 эффективных действий, которые действительно работают на ваш ресурс, а не просто маскируют проблему. Например, вместо бессмысленного прокручивания ленты сделайте 5 глубоких вдохов или короткую 5-минутную прогулку, или займитесь планированием на 10 минут, если чувствуете опустошение.
Третий инструмент — Работа с когнитивными установками (Шаг 2). Когда вы поймали себя на мысли: «Мне нужно это прямо сейчас», задайте себе вопрос: «Это действительно необходимо, или я могу пережить это чувство?» и «Что самое худшее произойдет, если я сейчас не зайду в телефон/не съем это?». Изменение начинается не с того, что вы уберете телефон, а с того, что вы научитесь выдерживать напряжение между Триггером и Действием, и сознательно выбирать более здоровый копинг-навык.
Если вы чувствуете, что этот «порочный круг» слишком силен и замещающее поведение уже влияет на качество вашей жизни, — это повод обратиться к специалисту.
Автор: Татьяна Углева
Психолог, Детский психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru