Ученые развенчивают миф о 10 тысячах шагов. Каких-то семи тысяч в день тоже хватает, чтобы заметно защитить сердце и мозг
Новый крупный анализ данных более чем 160 тысяч взрослых показывает: культовая планка в 10 тысяч шагов в день не является "золотым стандартом" здоровья. Существенная защита от болезней наступает уже на уровне примерно 7 тысяч шагов в сутки по сравнению с малоподвижными людьми, которые набирают около 2 тысяч шагов в день
При таком уровне активности риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 25%, деменции - на 38%, депрессии - на 22%, а вероятность смерти от ряда онкологических заболеваний и общая смертность также заметно падают. В отдельных разбивках исследователи фиксируют до 37% снижения риска смерти от рака и почти наполовину меньший риск умереть по любой причине по сравнению с группой 2 тысяч шагов
Авторы подчеркивают: легендарные 10 тысяч шагов родились не в лаборатории, а в маркетинговом отделе. В 1960-х годах в Японии продвигали шагомер "manpo-kei" - "счетчик 10 тысяч шагов", и цифра закрепилась как удобный рекламный слоган, а затем превратилась в псевдонаучную норму без доказательной базы
Новые данные показывают, что кривая пользы выравнивается уже где-то в районе 7 тысяч шагов в день. Дополнительные шаги сверх этого порога продолжают улучшать показатели, но прирост становится гораздо более скромным, чем переход из зоны 2-4 тысяч в диапазон 5-7 тысяч. То есть главное - выбраться из сидячей ямы, а не догонять мифическую планку любой ценой
Ещё один важный вывод исследования - не обязательно наматывать шаги на стадионе. Учитываются любые повседневные движения: дорога пешком до работы или метро, лестницы вместо лифта, обход магазина, прогулка с собакой, хождение по дому во время рабочих созвонов. Для людей, которые сегодня едва набирают 2 тысячи шагов, уже выход на 4 тысячи дает измеримый плюс для здоровья, а цель в 7 тысяч становится реалистичной и при этом научно обоснованной
Это наблюдательные данные, а не приказ снизить планку для тех, кто легко ходит больше. Если вы стабильно достигаете 10 тысяч и выше и чувствуете себя нормально - продолжайте. Тем же, кто годами испытывал вину из-за "недобора" нужного количества (как я), исследование дает комфортную формулу: 7 тысяч шагов как достижимая норма с почти максимальным набором эффектов
Это метаанализ Ding Ding и коллег. Он опубликован в журнале The Lancet Public Health: онлайн 23 июля 2025 года, в печатном августовском выпуске 2025 года (том 10, номер 8)