Бывало ли у вас, что из-за одной пугающей мысли весь день шел наперекосяк? Или что незначительное событие вызывало бурю эмоций, которые вы не могли объяснить? Если да, то ведение Дневника СМЭР в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — это именно то, что вам нужно. Это и инструмент наблюдения и исследования проблемных ситуаций, и ключ к изменению эмоциональных реакций.
Это не дневник в классическом понимании, а практический рабочий лист, который помогает разобраться в хаосе переживаний. Он основан на главном принципе КПТ: не события сами по себе вызывают наши чувства, а то, как мы их интерпретируем, как мы к ним относимся — наши мысли.
Давайте разберемся, что такое СМЭР и как его вести, чтобы перестать быть заложником своих эмоций.
Что такое СМЭР? Расшифровываем аббревиатуру
СМЭР — это акроним, который служит картой для навигации по вашим внутренним состояниям, он соответствует когнитивной модели:
- С — Ситуация. Что произошло? Конкретное событие, которое запустило вашу эмоциональную реакцию.
- М — Мысли. Что пронеслось у вас в голове в тот момент? Ваши автоматические интерпретации ситуации.
- Э — Эмоции. Что вы почувствовали? Назовите эмоции и их интенсивность.
- Р — Реакция. Какова ваша поведенческая реакция?
Главная цель — найти связь между столбцами Мысли и Эмоции. Вы удивитесь, как часто именно наши, субъективные, мысли являются причиной страданий, а не сама ситуация.
Как вести дневник СМЭР: Подробная инструкция
Ведите дневник регулярно, лучше всего — сразу после неприятного события или в конце дня. Для начала используйте простую таблицу из 4-х столбцов. В дальнейшем вы научитесь отслеживать свои схемы мышления и формулировать альтернативную оценку ситуации, смотреть на ситуацию «со стороны». Но для начала…
Шаг 1: С — Описываем Ситуацию, ищем триггер.
- Что писать: Конкретные факты. Кто? Что? Где? Когда? На что я отреагировал?
- Чего избегать: Своих оценок, предположений и эмоций.
Вопрос себе: «Что меня триггернуло?». Максимально описательно, как сторонний наблюдатель или камера видеонаблюдения.
Пример: ситуация/триггер: «В четверг в 15:00 я презентовал проект коллегам. Когда я закончил, в комнате на несколько секунд воцарилась тишина, прежде чем начались вопросы».
НЕ пример: «Я провалил презентацию, все скучали, и в конце была неловкая тишина». (Это уже мысли и интерпретации).
Триггеры.
Триггером для автоматической реакции могут быть внешние стимулы (увиденное, услышанное...) и внутренние стимулы (ощущения, мысли, воспоминания, эмоции, собственное поведение).
Шаг 2: М — Выявляем Автоматические Негативные Мысли
Задача: Поймать и записать поток мыслей, который пронесся в вашей голове в связи с ситуацией. Это непростая задача, потому что: они возникают спонтанно, часто остаются незамеченными, потому что это «привычные мысли». Автоматические негативные мысли кратки, быстротечны, имеют телеграфную форму.
- Что писать: Все мысли, образы, воспоминания или убеждения, которые возникли. Будьте честны, даже если мысли кажутся глупыми или неприятными. Не ищите каких-то «особых» мыслей, записывайте «как есть».
- Вопросы себе: «Что я сказал себе в этот момент?», «о чем я думаю, о чем я подумала или могла подумать в этой ситуации?»
Продолжение примера:
Мысли: «Они ничего не поняли». «Моя презентация была скучной и бесполезной». «Все сейчас думают, что я некомпетентен». «Меня уволят».
Шаг 3: Э — Эмоции и их интенсивность
Задача: Назвать эмоции словами и оценить их силу по шкале от 0% (совсем нет) до 100% (максимально возможно).
- Что писать: Конкретные эмоции, например:
Грусть, подавленность, одиночество, уныние, разочарование, тоска
Тревога, беспокойство, испуг, страх, волнение
Злость, ярость, гнев, раздражение, досад, обида
Стыд, смущение, униженность
Ревность, Зависть, Чувство вины, Отвращение
а не общие фразы вроде «мне было плохо», «я расстроился». Для того, что бы понимать, что вами движет: чем сильнее эмоция, тем больше влияния она оказывает на поведение, приводя часто к импульсивным, необдуманным поступкам (проблемам).
- Важно: Разделяйте мысли и эмоции. «Я думал, что меня уволят» — это мысль. Эмоция, которая за этим стоит — «Тревога (90%)» или «Страх (80%)».
Продолжение примера:
Эмоции: Тревога (85%), Стыд (70%), Разочарование в себе (60%).
Шаг 4: Р — Фиксируем Поведенческую Реакцию
Задача: Описать собственное поведение как бы со стороны, не оценивая, как «плохо, глупо, кринжово, круто или правильно я поступил», но описывая что конкретно я сделал.
- Поведенческая реакция: Что вы сделали или чего не сделали? (избегал зрительного контакта, резко ответил, ушел из комнаты, отложил важное дело, начал лихорадочно перепроверять работу).
Продолжение примера:
- Поведение: «Поскорее свернул презентацию, отказался от предложения обсудить детали за кофе, весь вечер прокручивал ситуацию в голове».
Вывод:
Сама по себе регулярная практика ведения такого дневника уже дает огромные результаты. Вы учитесь осознанно останавливаться, наблюдать и раскладывать свои переживания на понятные составляющие. Вы перестаете быть заложником неясной тревоги и начинаете видеть ее конкретные причины. Это первый и самый главный шаг к управлению своим эмоциональным состоянием. Начните с одной (максимум 3х) записи в день — и вы лучше узнаете себя.
Что записывать в СМЭР? Только проблемные для вас ситуации, над которыми вы хотите поработать и изменить свою реакцию. То, где вы хотите реагировать "по-другому".
Дальнейшие действия по работе с дневником СМЭР и его разновидности обсудим в следующей статье.
Автор: Минин Дмитрий Александрович
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru