Представьте, что вы стоите на краю пропасти и из последних сил тянете канат. На другом конце - ваш персональный монстр: тревога, страх, стыд, гнев. Вы боретесь и изо всех сил тянете канат. Вы уверены, что если проиграете, то упадете в пропасть и монстр вас поглотит. А что, если я скажу вам, что у вас есть выбор... просто отпустить канат?
Терапия принятия и ответственности (ACT) - это не про то, как победить монстра. Это про то, как понять, что вы можете перестать бороться с ним и направить свою жизнь на то, что для вас по-настоящему ценно.
Потому что когда вы отпускаете канат, вы обнаруживаете, что стоите на твердой земле, монстр никуда не исчез, он может кричать и звать вас, но он больше не управляет вами. Вы обретаете свободу. Свободу посмотреть по сторонам и увидеть, что для вас важно. Отношения? Карьера? Творчество? Забота о себе и других? Вы обретаете свободу выбирать то, что вам делать.
Каждый из нас сталкивается с болью, тревогой, неприятными мыслями и ситуациями. Временами мы справляемся со сложностями. Но бывает застреваем в страданиях, боремся с собой, своими чувствами или жизнью. Так как же нам перестать бороться с собой и начать жить полной жизнью? В этом на помощь приходят навыки психологической гибкости - способности оставаться в контакте с настоящим, с состраданием относиться к своим эмоциям и действовать в согласии с ценностями, даже когда трудно.
Модель Гексафлекса из Терапии Принятия и Ответственности (ACT) наглядно показывает, из чего складывается психологическая гибкость. Это 6 взаимосвязанных процессов, которые помогают выйти из автоматических реакций и начать жить осознанно.
Не обязательно дожидаться душевной бури. Начать развивать новые навыки проще, когда вы еще ощущаете почву под ногами. Так в дальнейшем будет легче использовать их, когда грянет гром. Но даже, если вы уже попали в эмоциональный шторм, вы можете позаботиться и помочь себе.
Терапия принятия и ответственности строится на шести столпах - навыках. Это:
1. Контакт с настоящим моментом - умение выходить из автопилота, замечать, что происходит здесь и сейчас: свои ощущения в теле, мысли, чувства, не погружаясь в них с головой.
Чтобы вернуть свое внимание к моменту мы можем задавать себе вопрос: «Где сейчас моё внимание?»
2. Принятие - готовность переживать как приятные чувства (радость, интерес, любовь), так дискомфортные (тревогу, грусть, злость), не пытаясь немедленно от них избавиться или подавить.
Чтобы начать развивать навык принятия эмоций мы можем задать себе вопрос: «Могу ли я позволить этому чувству просто быть?»
3. Когнитивное расцепление - навык отделения себя от своих мыслей. Например, вместо «Я неудачник» — «У меня появилась мысль, что я неудачник». Это способствует установлению дистанции между мыслями и восприятием себя.
Чтобы развивать навык когнитивного расцепления мы можем задавать себе вопрос: «Каким мыслям я сейчас верю?»
4. Наблюдающая позиция - осознание, что вы - это не ваши мысли, эмоции или роли. Вы - тот, кто наблюдает за ними. «Я - не моя тревога, я - тот, кто её замечает».
Вопрос: «Могу ли я наблюдать истории и ярлыки, которые выдает сознание, но не определяться ими?»
5. Ценности - наши личные глубинные жизненные ориентиры: быть любящим партнёром, проявлять уважение, стремиться к развитию и т.д. Они — наш внутренний компас. Они подсказывают нам, как мы хотим жить, как поступать с собой и другими людьми, какие свои качества хотим проявлять.
Вопрос: «Что для меня по-настоящему важно?»
6. Действия в соответствии с ценностями. Это конкретные шаги, которые мы совершаем, даже когда страшно или трудно, потому что они ведут нас к жизни, которая имеет смысл.
Вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, руководствуясь своими ценностями?»
7.Сострадание не всегда выделяют отдельным элементом гексафлекса, но это базовый принцип, без которого невозможна ACT-терапия. Сострадание - это умение увидеть и признать боль. Осознание нашей общей человечности: другие люди тоже сталкиваются с болью. И намерение проявить доброту: я могу быть мягким к себе и другим вместо того, чтобы критиковать и наказывать.
Вопрос: «Как я могу проявить доброту и позаботиться о себе или другом?»
Но не было бы ACT-терапии, если бы ничего не мешало бы нам жить осознанно и следовать своим ценностям. А мешать нам жить полноценной жизнью могут Процессы психологической ригидности
Психологическая ригидность - это состояние, в котором мы застреваем в страдании.
1. Жизнь на автопилоте или отсутствие контакта с настоящим моментом: Прокручиваем прошлые обиды или будущие катастрофы, упуская настоящее.
2. Избегание опыта: Пытаемся убежать от неприятных мыслей и эмоций. Пытаемся подавить боль алкоголем, едой, чрезмерной работой, получая краткосрочное облегчение и долгосрочные проблемы.
3. Слияние с мыслями. Когда это происходит мы воспринимаем мысли как абсолютную истину. Мы можем сливаться с:
-правилами (должен/надо/правильно)
-оценками (хорошо/плохо)
-причинами (у меня не получится, потому что…)
4. Слияние с образом себя выделяют в отдельную категорию. Когда мы попадаем под это слияние, то верим в историю о нас, которую рассказывает наш разум. В ней есть объективные факты и то, как мы или другие охарактеризовали нас. Мы верим ярлыкам, которые подкидывает мозг («Я неудачник, плохой или гений»), и действуем исходя из них.
5. Самокритика/Жесткость: Мы избегаем уязвимости, критикуем и ругаем себя и других за ошибки, вместо того чтобы увидеть боль, проявить доброту и поддержку.
6. Отрыв от ценностей: Мы не видим, что для нас важно в жизни. Отрицаем или забываем, что наполняло ее смыслом. Делаем что-то под давлением страха или чужих ожиданий, чувствуем пустоту и выгорание.
7. Неэффективные действия: мы проявляем пассивность или импульсивные, автоматические действия, которые отдаляют нас от жизни, которой хотелось бы жить.
Рассмотрим пример, как навыки психологической гибкости могут помочь в ситуации с социальной тревожностью.
Представьте человека, которому нужно пойти на важную встречу.
1. Он замечает дрожь в руках и мысль «Все будут на меня смотреть» (Контакт с настоящим).
2. Он разрешает себе чувствовать страх, не борясь с ним (Принятие).
3. Он отделяет от себя мысль: «У меня есть мысль, что все на меня смотрят» (Расцепление).
4. Он напоминает себе: «Я - больше, чем эта тревога, чем ярлык тревожного человека» (Наблюдающая позиция).
5. Он вспоминает, что для него важна ценность профессионального развития и обмена опытом (Ценности).
6. Хоть он и ощущает дискомфорт, он с состраданием к себе делает несколько глубоких вдохов и идёт на встречу (Действие).
Гексафлекс - это динамическая система, все процессы которой взаимодействуют друг с другом. Разделяют их в разные категории для облегчения изучения и тренировки.
Так:
Принятие + расцепление снижают борьбу с внутренним дискомфортом.
Наблюдающая позиция + контакт с настоящим моментом помогают выйти из автопилота.
Ценности + действия задают направление, даже когда трудно.
Психологическая гибкость - это не про то, чтобы всегда быть счастливым и избегать боли. Это про то, чтобы:
- принимать неконтролируемое (эмоции, мысли других людей, прошлое)
- контролировать то, что в нашей власти - наши собственные осознанные действия здесь и сейчас, направленные на то, что мы ценим.
Развивая эти шесть навыков, мы не избавляемся от жизненных бурь, но мы учимся уверенно держаться на плаву и плыть к своим личным целям, а не туда, куда гонит нас ветер сиюминутных страхов и импульсов.
Автор: Евгения Яковлева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru