В прошлой статье я рассказывала о признаках, причинах и последствиях тревожной привязанности. А сегодня я хочу разобрать методы работы с ней.
Ситуативные техники
В начале рассмотрим техники, которые помогут снизить тревожность в моменте. По сути они универсальны и рассчитаны на любые ситуации, вызывающие тревогу. Да, это костыль, который глубокие и постоянные изменения в вашу психику не внесет, но при этом поможет снизить волнение, остановиться и не наделать того, о чем можете пожалеть в дальнейшем.
Первое, это дыхательные техники. Их много разных, и вы можете выбрать любую, которая нравится. Например, дыхание по квадрату: вдох 4 секунды, задержка дыхания 4 секунды, выдох - 4 секунды, пауза - 4 секунды. Или техника 4-7-8 : вдох - 4 секунды, задержка - 7 секунд и выдох- 8 секунд. Главная цель дыхательных техник активировать парасимпатическую систему и тем самым снизить уровень стресса.
Второе, техники заземления. Они помогают активизировать префронтальную кору и переключиться из мысленной жвачки на действия и ощущения, с внутреннего на внешнее. Тут тоже большой выбор, например, техника 5-4-3-2-1. Когда мы называем пять предметов какого-то определенного признака, которые мы видим, например, красные предметы; 4 предмета, которые можем пощупать; 3 звука, которые слышим; 2 запаха, которые чувствуем; и один вкус, который ощущаем (даже если это вкус собственной слюны)
Следующее, что позволяет справиться с эмоциями – это правило отложенного действия. Хорошо, вы обязательно позвоните, напишете, что-то ещё сделаете, что в моменте так рветесь сделать. Но не прямо сейчас, а через 30 минут, например. За это время у нас есть возможность немного успокоиться и не действовать под влиянием импульса.
И кстати, в течение этих 30 минут, если невозможно переключится от тревоги, попробуйте сделать когнитивный пересмотр ситуации. Спросите себя, чего я конкретно боюсь? Тут важно из тревоги вытащить конкретный страх, с которым уже можно работать. Например, я боюсь, что меня разлюбили и бросят. После этого задайте себе вопрос: какие у меня доказательства в пользу этой пугающей мысли? И тут к важно предоставить себе именно факты, а не «мне кажется», «сердце чует». Почему тогда чует? Что меня натолкнуло на такие доводы? Например, он стал реже звонить. Он меньше включен в беседу. Со мной в принципе никто не может быть долго, все в итоге бросают, проверено на опыте.
А какие доказательства обратного? Он пока еще тут. Это очевидный факт, ведь я в заложниках его не держу. Он продолжает инициировать общение. Если все так плохо, то зачем ему это? У нас на неделе был прекрасный вечер, и я чувствовала себя любимой.
Какие альтернативные объяснения могут быть всего этого? Он устанет на работе. Банально, но факт. Вечный недосып и хронический стресс не способствуют романтике. У нас закончился конфетно-букетный период, поэтому страсти несколько утихли. Из-за прежнего негативного опыта, я начинаю нервничать и слишком наседать на него, поэтому он отстраняется от меня. И да, если я буду так наседать, то возможно от меня действительно сбегут.
Какой прогноз мне сейчас кажется наиболее вероятным? Ну, а что будет, если мое предчувствие верно и мой первоначальный прогноз сбудется? Да, мне будет больно первое время. Я буду плакать и переживать. Но потом это пройдёт, как всегда проходит. Я переживу это. У меня высвободится время на какие-то занятия, которые я сейчас откладываю. Смогу чаще встречаться с друзьями. Жизнь на этом не закончится.
Хотя эта глава посвящена ситуативным техниках, когнитивный пересмотр была нельзя отнести к костылю. При регулярном пересматривании своего страха, его критическом анализе и пониманию, что практически любые последствия хоть крайне неприятны, но переживаемы, наша оценка событий и реагирование тоже постепенно начнет меняться. Но перейдем к более глубиной работе. В идеале ее надо проводить в кабинете психолога, т.к. самостоятельно проработать такие вещи весьма сложно.
Глубинная работа с тревожной привязанностью
Основная цель глубинной работы заключается в создании внутренней опоры, внутреннего чувства безопасности, которого так не хватает людям с тревожной привязанностью.
Хорошо с тревожной привязанностью работает схема-терапия. Главной мишенью для работы будут дезадаптивные схемы, которые обычно формируются в детстве в ответ на неудовлетворенные потребности.
Ребенку надо объяснить себе причины, по которым его потребности не удовлетворяются, и он создает целую систему из умозаключений, эмоций, воспоминаний, переживаний, которые запускаются на триггеры. Возьмем схему покинутости. Она может активизироваться при определенном триггере, например, любимый человек сократил количество звонков или сообщений. И это запускает целый механизм с набором эмоций, выводов, ощущений и защит. Человек переходит в определенный эмоционально-когнитивно-поведенческий режим. И тут очень сложно включить рациональное мышление, потому что это готовая и привычная реакция, которая сформирована много лет назад.
Коррекция схем происходит через режимы: детский, родительский(критический), взрослый, копинговый (защитный). Одна из ключевых техник в работе с режимами – рескриптинг. Вместе с терапевтом вы возвращаетесь в те детские ситуации, которые сыграли важную роль для формирования схем. И здесь важно не просто вспомнить, но и заново перепрожить, давая своей внутренней детской части то, что ему не хватило тогда: поддержку, признание, защиту, любовь. Первое время в роли здорового взрослого, защитника, может выступать терапевт, но постепенно он передает этот руль вам. Важную роль здесь играют терапевтические отношения. По сути на время терапии психолог становится той самой надежной родительской фигурой, которой не хватало в детстве. И через эти новые отношения постепенно перестраивается и модель привязанности.
Еще один важный момент в работе с тревожной привязанностью, это развитие ментализации. Т.е. способности представлять себя отдельно от других людей, и других людей отдельно от себя. При тревожной привязанности часто идет слияние с партером. Мы одно целое, все, что с ним происходит, касается меня. И здесь важно научиться разделять себя и партнера. Учиться понимать, что у другого человека могут быть свои отдельные от ваших мысли, чувства и намерения. И с вами они могут быть никак не связаны. И это нормально. И здесь необходимо задавать себе вопросы: «Что сейчас он может чувствовать? Что ему хочется? Каковы его мотивы?» вместо «Я точно знаю, что он думает» «Я чувствую, что с ним происходит то-то и то-то» Основная задача перевести фокус от себя, своих чувств и интерпретаций во вне, на другого человека и посмотреть, что происходит с ним. Так мы тренируем эмоциональный интеллект и учимся строить здоровые границы.
Одна их вспомогательных техник - дневник прогнозов. Он помогает сосредоточиться на реальности вместо субъективной интерпретации. Как его вести. В начале вы записываете ситуацию, например: «Он не позвонил, как договорились». Дальше, свою автоматическую мысль (интерпретацию): «Я ему не нужна, он меня разлюбил». Затем альтернативное объяснение: «Он мог быть занят, находиться важной встрече. Мог сесть телефон, мог просто забыть, и не потому что ему на меня наплевать, а он спит по 5 часов в сутки всю неделю». И после всего записываете, что случилось в реальности, подтвердилась ли ваша начальная интерпретация или нет. В большинстве случаев наши страхи не подтверждаются, либо подтверждаются только частично. Этот дневник надо вести регулярно, таким образом мы собираем картину реальности, на которой можно опираться.
Вообще тема слияния и потеря себя в отношениях важна при работе с тревожной привязанностью. С ней хорошо работают в когнитивно-поведенческой и АСТ-терапии. Важно учится определять, где заканчиваюсь я и начинается партнер. Начиная от разделения себя в речи, когда практикуетесь говорить «я» вместо «мы». До возвращения себе своих увлечений, круга общения, не воспринимая это как угрозу отношениям, а как их фундамент. Есть моя территория, где мои эмоции, внутренний мир, увлечения, окружение. Есть территория партнера. И есть наша общая территория, куда мы что-то приносим, чем-то делимся. И это общая территория важна и нужна, но она не заменяет и не отменяет собственное пространство. Здоровые отношения - это союз двух цельных личностей, а не половинок.
Еще одно направление, которое отчасти и формировалось на теории привязанности – это эмоционально-фокусированная терапия. С ее помощью можно разрушить деструктивные циклы взаимодействия в паре, где один преследует, а другой отстраняется. Одна из ключевых задач помочь вам и партнеру говорить не о содержании ссор («Почему ты долго отвечаешь? Ты мне уделяешь мало внимания!»), а о лежащих под ними эмоциях страха, одиночества и неуверенности. Когда партнеры научаются делиться этой уязвимостью, а не атаковать, цикл разрушается, рождая настоящую безопасность.
Что можно почитать для самопомощи? В первую очередь это Джеффри Янг (основоположник схема-терапии, о которой я рассказывала ранее) «Прочь из замкнутого круга», Роберт Лихи «Ревность. Как с ней жить и сохранить отношения» (КПТ-направление), Джон Боулби «Создание и разрушение эмоциональных связей» (базовая теория, чтобы лучше понимать устройство проблемы), Сью Джонсон «Обними меня крепче» (ЭОТ-направление, для понимания циклов в паре), Лиз Бурбо «Пять травм, которые мешают быть самим собой» (для работы с внутренним ребенком)
Работа над тревожной привязанностью требует смелости, чтобы признать свою проблему. Терпения, чтобы работать над ней системно. Поддержки в лице терапевта или надежных книг. Но это стоит того. Ведь финале вы обретете внутренний стержень, который позволит вам любить, не теряя себя, не руша все вокруг. Быть в близости, оставаясь свободным. И эта возможность дышать полной грудью в отношениях, стоит каждой потраченной минуты.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru