"Или идеально, или никак"
Знакомо? Эта простая формула управляет жизнью многих людей. Она заставляет по пять раз перепроверять электронное письмо перед отправкой, мучительно выбирать между "сделать безупречно" и "не сделать вовсе", и в итоге - жить в состоянии хронического стресса и недовольства собой.
Кажется, что стремление к идеалу - это про ответственность и высокое качество, про серьезное отношение к делу. Но за этим может скрывается страх. Страх ошибки, страх оценки, страх оказаться "недостаточно хорошим". То есть, перфекционизм может исходить из нашей неуверенности.
Какой вы перфекционист?
Многомерная шкала перфекционизма Фроста, FMPS
Перфекционизм бывает разным. Условно его можно разделить на два типа:
Адаптивный (здоровый) перфекционизм:
- Ставит высокие, но реалистичные цели;
- Позволяет гордиться своими достижениями;
- Ошибка - это повод сказать "Надо попробовать по-другому", а не "Я неудачник";
- Это двигатель роста, а не тормоз.
Дезадаптивный (токсичный) перфекционизм:
- Ставит завышенные, нереальные цели;
- Не приносит удовлетворения, потому что результат всегда "можно было лучше";
- Ошибка - это катастрофа, подтверждающая нашу "несостоятельность";
- Это источник постоянной тревоги, выгорания и низкой самооценки.
Часто дезадаптивный перфекционизм направлен не только внутрь, но и вовне. Мы мучаем не только себя, но и начинаем предъявлять нереалистичные требования к другим: партнеру, друзьям, коллегам. Мы ждем от них безупречности и болезненно переживаем их промахи. Это создает напряжение в отношениях и чувство отвержения.
Чем опасен "токсичный" перфекционизм?
Последствия выходят далеко за рамки простого "стресса на работе". Исследования связывают его с:
- Прокрастинацией: страх сделать неидеально заставляет откладывать даже важные задачи;
- Тревогой и депрессией: постоянное чувство, что вы не дотягиваете, истощает психику;
- Эмоциональным выгоранием: невозможно постоянно быть на пределе возможностей;
- Сложностями в отношениях: невозможно строить близость, когда вы либо предъявляете непосильные требования партнеру, либо боитесь показать ему свое "неидеальное" я.
Перфекционизм - это кабала, в которую мы себя помещаем. Приходится тратить несоразмерно много сил на достижение чуть лучшего результата, но не получать от этого ни радости, ни чувства завершенности. Внутри только пустота и усталость.
Что делать?
Бороться с перфекционизмом - не значит делать дела спустя рукава. Речь о том, чтобы делать вещи достаточно хорошо, жить не на пределе своих возможностей. Вот несколько шагов к "достаточно хорошо":
1. Проведите аудит своих стандартов
В каких сферах жизни мои требования к себе завышены? (работа, внешность, быт, родительство). Кто установил эти стандарты? Я сам или кто-то другой?
Чем я рискую, если сделаю эту задачу не на 100%, а на 80%? Я буду "недостаточно хорошим"? Для кого?
2. Учитесь отделять свою ценность от результата
Вы - это не ваш гуляш, не ваша чистота в доме и не ваш квартальный отчет. Ваша ценность как человека не зависит от единичного результата.
Вы можете ошибаться, быть не суперпродуктивным и при этом оставаться хорошим, компетентным человеком.
3. Сознательно снижайте планку
Начните с малого. Есть такое упражнение: делать неидеально и допускать ошибки, где это возможно. Речь, конечно, не идет о работе на атомном реакторе или в хирургии.
Намеренно оставьте в email небольшую опечатку. Приготовьте на ужин простейшее блюдо, а не кулинарный шедевр. Выйдите на улицу в помятой майке или с пятном.
Ваша цель - пережить этот опыт и убедиться, что мир не рухнул. Так вы тренируете "мышцу" принятия неидеальности.
4. Сфокусируйтесь на процессе, а не только на финале
Что можно получить от самого процесса своей работы, независимо от итога? Новый навык? Удовольствие от концентрации? Опыт?
Не всегда важна только победа, но и участие.
5. Практикуйте "достаточно хорошо"
Это волшебная фраза-антипод перфекционизму. В момент сомнений спросите себя: "Какой результат будет достаточно хорошим в данной ситуации?"
Этот вопрос возвращает адекватность и помогает трезво оценить затраты сил и времени.
6. Разрешите себе отдыхать.
Перфекционизм часто не позволяет по-настоящему расслабиться, потому что и отдых должен быть "идеальным". Или вы не достигли идеального результата и поэтому не имеете право на отдых. Дайте себе право на простой, ничегонеделающий отдых без чувства вины.
Перфекционизм - это часто привычка, выработанная годами. Он не уйдет за один день. Но каждый раз, когда вы осознанно выбираете "достаточно хорошо" вместо "идеально", вы прокладываете новую нейронную тропинку в своем мозге. Тропинку к свободе, легкости и настоящей эффективности.
Ваша ценность не в том, чтобы не иметь изъянов. Она в вашей человечности, которая как раз и заключается в этих самых «неидеальностях».
Автор: Гревцева Дарья Сергеевна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru