Отжимания - одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое задействует сразу несколько групп мышц. Хотя мы привыкли считать отжимания упражнением для трицепсов, при отталкивании от пола задействуются также бицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы спины, включая трапециевидную и дельтовидную. Кому не понравится такое многофункциональное упражнение?
У отжиманий тоже много вариаций. Один из самых простых способов изменить отжимания - поменять положение рук. При стандартных отжиманиях вы ставите руки на уровне плеч, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны при опускании тела.Если у вас нет базового уровня физической подготовки, вы можете сначала отжиматься, упираясь коленями в пол, и постепенно переходить к отжиманиям на носках.
Близкое и широкое расположение рук
Если сдвинуть руки ближе друг к другу, примерно на 50 % от ширины плеч, то при отжиманиях акцент будет смещён на трицепсы. По крайней мере, так вам скажет большинство тренеров. С другой стороны, считается, что при широкой постановке рук, когда они находятся дальше ширины плеч, больше задействуются грудные мышцы.
Отжимания с широкой постановкой рук, возможно, не задействуют грудные мышцы сильнее, чем отжимания с узкой постановкой, но это всё равно способ разнообразить нагрузку на мышцы. Для выполнения этого упражнения поставьте руки на несколько сантиметров шире плеч. Вдохните, опуская тело, и выдохните, поднимаясь. При таком варианте вы будете сильнее ощущать нагрузку на плечи, чем при отжиманиях с традиционной или узкой постановкой рук.
Отжимания с ногами и руками на возвышенности
Ещё один способ изменить положение рук, чтобы по-разному задействовать мышцы, - выполнять отжимания с ногами или руками на возвышенности.
При отжиманиях с ногами на возвышенности, руки располагаются ниже по отношению к телу. При таком положении рук большая грудная мышца нагружается на 25 % сильнее, а трицепс- на 15 % сильнее, чем при стандартных отжиманиях. Таким образом, смещение рук вверх или вниз относительно тела может увеличить активацию мышц. Отжимания с ногами на возвышенности - хороший выбор, если вы хотите накачать грудные мышцы.
Другие варианты отжиманий
Ещё один способ усложнить упражнение - поставить руки на фитбол во время отжиманий. Такой подход больше нагружает мышцы кора .Это продвинутое упражнение, поэтому прежде чем добавлять его в свою программу, отточите технику выполнения на полу.
Как вы уже знаете, если поставить руки на скамью или стол, отжиматься будет легче, а если поставить руки ниже ног, упражнение станет сложнее. Когда вы только начали отжиматься, возможно, вы ставили руки на скамью, чтобы облегчить упражнение, пока не наберётесь сил для стандартных отжиманий. Когда стандартные отжимания станут для вас лёгкими, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на возвышенность.
Итог
В этой статье мы с вами обсудили как положение рук влияет на сложность отжиманий и степень активации каждой группы мышц. Вы можете использовать это, чтобы сместить акцент в упражнении и сильнее проработать грудные мышцы или трицепсы. Какой бы вариант отжиманий вы ни выбрали, это отличное упражнение для верхней части тела!