Может ли программа FullBody не работать? 🤔 И как сделать так, чтобы она начала работать максимально эффективно?
Можно ли что-то подкорректировать, чтобы превратить эту программу из бесполезной в эффективную? И да, это действительно возможно!
В первой части этого видео мы разберем, почему программа FullBody не работает при неграмотном исполнении и какие возникают непреодолимые препятствия на пути к результату.
А во второй части я покажу, как видоизменить программу FullBody, чтобы она начала работать эффективно. Если вы хотите тренироваться именно по этой программе и она вам нравится — обязательно досмотрите это видео до конца!
🚫 Разоблачение неправильной программы тренировок
Итак, начнём с разоблачения неправильной программы тренировок со всеми её ошибками, которые обычно все мы допускаем.
Как правильно тренироваться? Тренировать все мышцы тела за одну тренировку, как это делал легендарный Стив Ривз? Или тренироваться по сплит-программе, разделив тело на несколько зон и прокачивая за тренировку лишь одну или две мышечные группы, как это делал, например, Арнольд Шварценеггер?
Наверное, ответ напрашивается сам собой — ведь Арнольд Шварценеггер был гораздо более успешен в бодибилдинге, чем Стив Ривз. Но вдруг это лишь из-за разницы в генетике? Хотя у Стива Ривза генетика была очень хорошая.
Когда люди восхваляют фулбоди, занимаются по этой системе и получают от неё результаты — обычно это новички, занимающиеся с небольшими весами. Для них эта система действительно вполне подходит.
Я сам прошел через это! В начале своей тренировочной карьеры я занимался 3 раза в неделю, прокачивая всё тело. Я делал жим лёжа 3 раза в неделю, приседания со штангой 3 раза в неделю, становую тягу 3 раза в неделю, подъём на бицепс и все остальные упражнения я делал 3 раза в неделю. И мои мышцы элементарно восстанавливались.
Но со временем мои рабочие веса стали расти... И я обнаружил, что уже не могу выполнять по 15 упражнений за одну тренировку.
📈 Проблема роста рабочих весов и восстановления
По мере роста рабочих весов я уже мог выполнить за тренировку лишь 12 упражнений, потом 10... А потом мой знакомый бодибилдер сказал, что вообще хорошо бы за тренировку делать не более 7 упражнений.
Я начинал замечать, что мои мышцы восстанавливаются все медленнее и медленнее по мере того, как я поднимаю все больше и больше веса.
И вот в чем ключевой момент: наши мышцы вполне могут восстановиться за 48 часов между тренировками. Но мышцы крепятся к сухожилию. А сухожилие после работы с большими весами может восстанавливаться, вы не поверите, 14 и более дней!
Недаром профессор Виктор Николаевич Силуянов говорил, что тренировать мышцы нужно раз в 7, а лучше даже раз в 14 дней. Тяжёлую тренировку нужно совершать с такой периодичностью.
И в пауэрлифтинге не зря тяжёлые тренировки проводятся раз в 7 или даже в 14 дней. Никто не делает с перерывом в 2-3 дня тяжёлый жим лёжа, потому что ваши сухожилия скажут вам «до свидания».
В чём это выражается?
- Во-первых, вы не сможете пожать тот вес, который выжали на прошлой тренировке.
- А в идеале нужно выжимать больший вес, хотя бы немного.
А зачем вообще нам повышать веса? Существует такое понятие как прогрессия нагрузок. Если вы занимаетесь всё большими и большими весами, у вас происходит увеличение силы и рост мышечной массы. Бесполезно с этим спорить!
🔄 Сплит vs Фулбоди: находим идеальный гибрид
Если вы занимаетесь по системе сплит, то вы покачали в понедельник грудь, и только в следующий понедельник у вас снова тяжёлая тренировка груди. В среду вы можете сделать лёгкую тренировку груди, но это будет условная тренировка, а в основном вы сосредоточитесь на спине.
Таким образом, тяжёлую тренировку на каждую группу мышц вы проводите раз в неделю. Но вы можете чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки. Так у вас будет раз в неделю тяжёлая тренировка и раз в неделю лёгкая на одну группу мышц, если вам хочется тренироваться чаще.
Но это уже не будет называться фулбоди. Это будет называться сплит-тренировка с добавлением лёгких тренировок. Некоторые люди называют такую смешанную тренировку полу-фулбоди, полу-сплит.
То есть, тяжёлая тренировка — раз в неделю на каждую мышечную группу, плюс дополнительные лёгкие тренировки. Получается, вроде бы как и фулбоди, а вроде как и сплит.
Друзья, вы поняли, почему может не работать программа фулбоди. Но теперь давайте посмотрим, что можно изменить в этой программе, чтобы она начала работать действительно эффективно. Как можно изменить правила игры?
🛠️ Практическая схема: Эффективная FullBody неделя
А теперь, друзья мои, поехали дальше! Мы можем использовать программу тренировок фулбоди, чтобы получить эффективный рост мышц и силовых показателей.
Мы можем взять, например, 3 тренировки в неделю. Сейчас я покажу вам эту схему.
🏋️♂️ ПОНЕДЕЛЬНИК
- Становая тяга (Тяжело): 85-90% от 1ПМ (3-5 повторений)
- Подтягивания (Средне): 70% от 1ПМ (6-8 повторений)
- Жим лёжа (Легко): 60% от 1ПМ (6-8 повторений)
- В конце: 2 легких подсобных упражнения (например, на бицепс и трицепс) с весом ~60% от 1ПМ.
🏋️♂️ СРЕДА
- Подтягивания (Тяжело): 85% от 1ПМ
- Жим лёжа (Средне): 70% от 1ПМ
- Становая тяга (Легко): 60% от 1ПМ
- В конце: 2 легких подсобных упражнения (например, на дельты).
🏋️♂️ ПЯТНИЦА
- Жим лёжа (Тяжело): 85% от 1ПМ
- Становая тяга (Средне): 70% от 1ПМ
- Подтягивания (Легко): 60% от 1ПМ (можно с резиной)
- В конце: 2 легких подсобных упражнения.
✅ Что мы получаем в итоге?
У нас каждый раз одни и те же базовые упражнения (жим, становая, подтягивания) — мы прорабатываем всё тело, плюс дополняем лёгкими подсобными упражнениями.
Но несмотря на то, что набор упражнений один и тот же, интенсивность в них разная. Таким образом мы устраняем все недостатки классической программы FullBody:
- Сухожилия успевают восстанавливаться.
- Мышцы успевают расти.
- Вы сможете прогрессировать в силовом отношении в каждом из упражнений.
Я лично для себя — сторонник больше сплит-тренировок. Но иногда я использую такие полу-сплит, полу-фулбоди схемы, когда одно и то же упражнение повторяется 2-3 раза в неделю, но с разной интенсивностью. Это работает! Поэтому используйте на здоровье.
🎁 Бонус для вас!
Друзья, если вы захотите попробовать эту усовершенствованную программу FullBody, я подготовил для вас PDF-файл. В нем я точно расписал количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также дал советы по подбору рабочих весов. Еще я приложил видео с техникой упражнений!
Забрать программу можно бесплатно в моем боте Телеграм – «Супер Бицепс Бот». Зайдите в бота, напишите слово «FULL» и заберите свой подарок!
📢 Ваше мнение важно!
Ставьте ваши лайки, пишите ваши комментарии — что разобрать в следующем видео, чему вас обучить, какую тему затронуть. В следующий раз я постараюсь по вашим заявкам снять максимально интересный контент.
Как видите, систем тренировок очень много. Я составил более 200 тренировочных программ для разных ситуаций: 3 раза в неделю, 5 раз в неделю, 2 раза в неделю, для мужчин и для девушек, в зале, в домашних условиях с гантелями.
Поэтому, если вам нужна хорошая программа тренировок или тренер, который составит программу именно для вас и будет ее менять — надо четко понимать: ты меняешь тренировку из-за необходимости или из-за каприза?
Когда ты все это делаешь осознанно или под руководством хорошего тренера, твой прогресс будет очень быстрым и эффективным.
Вся информация, если вы захотите связаться со мной лично, находится по ссылке.
Я желаю вам всего прекрасного, до следующей встречи, друзья! 👊