Источник: artofmanliness.com
Руки Дракона
Если вы хотели бы иметь более крупные, сильные и рельефные предплечья, полезно ознакомиться с тренировками человека, который возвел развитие предплечий в ранг искусства: Брюса Ли.
Ли считал, что развитие мышц предплечий имеет решающее значение для силы удара и силы захвата, способностей, которые были фундаментальными для его главной цели в жизни: стать лучшим мастером боевых искусств в мире. Кроме того, как человек, стремившийся в полной мере выразить красоту своего тела, он ценил и эстетику мускулистых предплечий.
Жена Линда называла его «фанатиком предплечий». Мастер боевых искусств Боб Уолл вспоминал: «У Брюса были самые большие предплечья по отношению к остальным мышцам. Я имею в виду, что его предплечья были огромными! У него были невероятно сильные запястья и пальцы — его руки были просто необыкновенными».
Упражнения Брюса Ли
Предплечья включают в себя множество мышц, которые можно условно разделить на две группы: сгибатели (на нижней стороне предплечья) и разгибатели (на верхней стороне предплечья).
Чтобы развить действительно мускулистые предплечья, необходимо выполнять упражнения, которые задействуют обе эти группы мышц. При этом ваши предплечья не только увеличатся в размере, становятся более рельефными и сильными, но и улучшится стабильность, выносливость и сила запястий и хвата.
Ли поднимал тяжести только три раза в неделю, но тренировал предплечья каждый день.
Хотя Ли заказал создание нескольких специальных тренажеров для предплечий, большинство упражнений, которые он выполнял и которые мы подробно опишем ниже, может повторить любой:
Вращение ролика для запястий
Ли был большим поклонником этого классического упражнения для предплечий, которое направлено как на разгибатели, так и на сгибатели предплечий. Для его выполнения вам понадобится устройство для тренировки запястий: гриф/стержень, на котором висит веревка, к которой прикреплен легкий вес (обычно 2,5-5 кг).
Чтобы выполнить упражнение, держите ролик прямо перед собой обеими руками, ладонями вниз. Начните поднимать вес, вращая запястьями; сосредоточьтесь на использовании запястий для накручивания веревки на рукоять, а не на движении верхней части рук. Не сгибайте локти. Продолжайте крутить, пока вес не достигнет верха.
Медленно опустите груз, повторив движение в обратном направлении.
Отжимание на пальцах
Отжимания на кончиках пальцев выполняются так же, как и классические, но вместо того, чтобы опираться на пол всей ладонью, вы удерживаете вес тела только пальцами. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, попробуйте постепенно убирать по одному пальцу с каждой руки; Ли в конечном итоге дошел до того, что мог выполнять это упражнение, опираясь только на два пальца одной руки.
Подъем на бицепс обратным хватом
Этот вариант сгибания рук направлен на брахиорадиальную мышцу предплечья, которая сгибает предплечье в локте; он также задействует разгибатели предплечья.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, возьмите штангу или гантели пронированным хватом, руки на ширине плеч. Опустите руки вперед, полностью выпрямите их, штанга или гантели должны лежать на бедрах.
Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните локти и поднимите снаряд вверх. Поднимайте снаряд, пока предплечья не будут полностью согнуты, а вес не окажется на уровне плеч.
Теперь медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Полностью выпрямите руки в нижней точке движения, чтобы завершить повторение.
Сгибание запястий со штангой
Сгибание запястий со штангой — эффективное упражнение для тренировки сгибателей предплечья. Выполняйте упражнение, сидя на скамье и поставив стопы на пол.
Возьмите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч. Опустите предплечья на бедра, руки должны выступать на 5-7 см за колени. Поднимите штангу, сгибая запястья. Сосредоточьтесь на использовании мышц предплечья для поднятия веса, а не плеч или локтей; двигаться должны только кисти. Поднимите штангу, пока запястья не будут полностью согнуты, а штанга не окажется близко к предплечьям.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, выпрямляя запястья и опуская штангу как можно ниже, но не перенапрягая их.
Разгибание запястий со штангой
То же самое, что и выше, но ладони обращены вниз.
Подъем Зоттмана
Названный в честь силача Джорджа Зоттмана, этот подъем сочетает в себе стандартное сгибание рук со сгибанием обратным хватом и направлено как на бицепсы, так и на предплечья. Чтобы выполнить сгибание рук по методу Зоттмана, встаньте, поставив ноги на ширину плеч, и возьмите пару гантелей супинированным хватом (ладони обращены вверх), руки полностью вытянуты вдоль туловища. Держите верхнюю часть рук неподвижно и сгибайте локти, поднимая гантели к плечам. Контролируйте движение и напрягайте бицепсы при подъеме весов.
Когда гантели окажутся на уровне плеч, поверните запястья вверх (ладони обращены вниз).
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, ладони обращены вниз. Как только руки будут полностью выпрямлены, поверните запястья обратно в положение супинированного хвата, чтобы начать следующее повторение.
Сгибание запястья с рычагом
В своих тренировках предплечья Брюс Ли активно использовал упражнения с рычажным грифом. Рычаг — это любой стержень, на котором отягощение крепится с одной стороны. Выполняя стандартные упражнения, такие как сгибание рук, с неравномерно распределенным весом, вы тренируете мышцы по-другому.
Ваша рука должна висеть естественно вдоль тела, а запястье находиться в нейтральном положении. Медленно сгибайте запястье вверх, насколько это возможно. Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
Разгибание запястья с рычагом
То же самое, но нагруженный конец грифа теперь сзади.
Вращение предплечья с рычагом
Возьмите рычажный гриф за ненагруженный конец, согнув руку под углом 90 градусов. Поворачивайте рычаг из стороны в сторону.
Сжатие эспандера
Изометрические упражнения играли большую роль в общей программе тренировок Ли, в том числе и в развитии силы предплечий. Одно из правил, которые Ли установил для себя, гласило: «Носи с собой эспандер и используй его как можно чаще».
Программа для предплечий
Повторим, что Брюс Ли прорабатывал предплечья ежедневно. Вот пример одной из его типичных тренировок:
- Сгибание запястий со штангой: 4 подхода по 17 повторений
- Разгибание запястий со штангой: 4 подхода по 12 повторений
- Сгибание запястья с рычагом: 4 подхода по 12 повторений
- Разгибание запястья с рычагом: 4 подхода по 12 повторений
- Подъем на бицепс обратным хватом: 4 подхода по 6 повторений
- Вращение ролика для запястий: 4 полных оборота
- Вращение предплечья с рычагом: 3 подхода по 10 повторений
Помимо этого Ли делал упражнения для рук в течение дня, например, как рассказывала его жена Линда, Брюс мог читать книгу, держа ее в одной руке, а другой выполнял подъем Зоттмана.
Также он работал на специальном тренажере, изготовленном по его заказу: