Благодарность — это не просто приятное чувство, а измеримый нейрохимический процесс, который преображает и тело, и ум. Когда мы сознательно фокусируемся на том, за что мы признательны, в мозге активируются центры вознаграждения и высвобождаются дофамин и серотонин — нейромедиаторы, отвечающие за ощущение радости и благополучия. Одновременно снижается активность в миндалевидном теле (центре страха и агрессии) и падает уровень гормона стресса кортизола, что делает нас более устойчивыми к жизненным невзгодам.
Но самое важное происходит в долгосрочной перспективе. Благодаря нейропластичности — способности мозга меняться под воздействием опыта — регулярная практика благодарности буквально перестраивает нейронные сети. Мы прокладываем новые маршруты для наших мыслей, делая здоровое мироощущение привычкой.
С помощью фМРТ ученые установили, что чувство благодарности активирует области в медиальной префронтальной коре — зоне, связанной с эмпатией, пониманием чужих намерений и определением ценности. У людей, которые регулярно практикуют благодарность, эти области становятся более чувствительными [1]. Это нейробиологическое подтверждение того, что практика благодарности действительно «перепрошивает» мозг, совершенствуя нашу способность понимать живых существ вокруг нас и гармонизировать свое поведение с ними.
Практика благодарности создает то, что нейробиологи называют восходящей спиралью положительных эмоций. В отличие от нисходящей спирали депрессии, когда негативные мысли усиливают негативные чувства в самоподдерживающемся цикле, практика благодарности запускает противоположный процесс. Каждый акт признания ценности делает наш мозг более чувствительным к позитивным стимулам — мы начинаем замечать больше хорошего и активно осваивать его, потому что наша ретикулярная активирующая система (фильтр восприятия в мозге) перенастраивается. Это делает нас более устойчивыми к негативным переживаниям — но не через отрицание проблем, а через расширение перспективы и способность видеть изобилие, а не только дефициты.
Эти изменения в мозге напрямую влияют на общее состояние здоровья. Люди, практикующие благодарность, сообщают об улучшении качества сна, укреплении иммунитета и снижении симптомов депрессии. Исследования подтверждают, что даже короткие интервенции благодарности могут дать значительный эффект. Например, в одном из исследований было показано, что практика благодарности улучшает качество сна за счет уменьшения негативных мыслей перед засыпанием [2].
Масштабный метаанализ, охвативший 51 исследование и более 4000 участников, подтвердил, что психологические практики, пробуждающие позитивные состояния ума, включая благодарность, значительно снижают симптомы депрессии [3]. Более того, благодарность оказывает прямое влияние на физиологию: у пациентов с сердечной недостаточностью, которые практиковали благодарность в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение маркеров воспаления в крови [4].
В эпоху социальных сетей и непрерывного информационного шума все это приобретает особое значение. Нас постоянно бомбардируют образами чужого успеха и идеальной жизни, что неминуемо питает дефицитное мышление и чувство неполноценности. Нередко алгоритмы социальных сетей специально настроены на активацию нашей миндалины — страх, гнев и возмущение генерируют очень много кликов. Информационный шум создает иллюзию, что мир полон исключительно угроз, катастроф и конфликтов.
Социальные сети создают идеальную среду для сравнительного дефицита — состояния, когда мы чувствуем себя обделенными не потому, что у нас нет чего-то по-настоящему для нас важного, а потому, что мы видим это у других. Бесконечная лента чужих успехов, отпусков и кажущихся идеальными отношений становится топливом для дефицитного мышления и придирчивости, заставляя нас чувствовать, что наша собственная жизнь плоха и бедна.
В этих условиях практика благодарности становится необходимым навыком психогигиены. Это ментальный фильтр, который мы сознательно настраиваем, чтобы защитить свой внутренний мир от искажений восприятия, неумелого сравнения и недовольства. Благодарность возвращает фокус с того, чего у нас нет, на то драгоценное, что у нас уже есть, и тем самым дарит человеку точку опоры для конструктивного действия.
Мир (в том числе наш внутренний мир) действительно полон проблем, но он также полон красоты, ясности, силы и возможностей. Практика благодарности — это детоксикация для мозга, восстанавливающая нашу способность видеть полную картину реальности, а не только ее искаженную версию, создаваемую алгоритмами социальных сетей и дурными привычками нашего собственного ума.
Черепаха и обруч
Сегодня нейробиология и экспериментальная психология приходят к выводам, которые были известны в буддистской традиции веками, но если практика благодарности на Западе обычно связана с признанием конкретных и осязаемых благ, то в буддизме она уходит корнями в более фундаментальное прозрение — осознание драгоценности всякого настоящего момента и самого человеческого рождения. Эта концепция, особенно подчеркиваемая в тибетской традиции, предлагает нам радикально изменить точку отсчета для благодарности.
Чтобы объяснить ценность человеческой жизни, в тибетском буддизме описывают шесть миров (или уделов) сансары, в которых перерождаются существа в зависимости от своей кармы: миры богов, полубогов, людей, животных, голодных духов и обитателей ада.
Мир богов (дэвов) населен существами, которые обладают великой силой, чрезвычайно большим сроком жизни и проводят свое время в тонких формах наслаждения. По иронии, именно блаженство дэвов и мешает им увидеть хрупкость их текущего положения, а также те семена страдания, которые заложены в их вовлеченности в благие состояния сознания. У богов практически отсутствуют побудительные причины для занятия духовной практикой, и их жизнь проходит в блаженном неведении своей природы и гордыне. Абсолютное большинство дэвов не понимают необходимости освобождения как от страдания, так и от блаженства, а потому обречены на неминуемое падение в низшие миры.
В мире полубогов (асуров) рождаются существа, которые невероятно могущественны, но их жизнь отравлена острой завистью к блаженным дэвам, с которыми они постоянно воюют. Асуры есть воплощение маниакальной конкурентности, амбициозности и неутолимой жажды власти.
Определяющая черта следующего мира, мира животных, есть тотальное невежество. Животные лишены интеллектуальной способности постичь учение о природе реальности и потому не могут практиковать и достичь освобождения. Существа, рождающиеся в этом уделе, пребывают в плену инстинктов и не обладают достаточной пластичностью, чтобы преодолеть или хотя бы скорректировать их траекторию.
Голодные духи (преты) мучаются от неутолимого голода и жажды, и эти состояния настолько поглощают их, что делают любое иное начинание практически невозможным. Наконец, мир обитателей ада (нараков) — это низший из всех уделов, в котором сознания живых существ пропитаны невообразимыми по своей интенсивности ненавистью и болью и потому лишены возможностей для практики.
На этом фоне человеческий мир предстает уникальным и невероятно удачным стечением обстоятельств: люди испытывают достаточно страданий, чтобы искать освобождения от них, но не настолько много, чтобы это полностью парализовало нас и сделало эти поиски тщетными. Боги на своем благом полюсе сансарического бытия слишком поглощены наслаждениями, чтобы стремиться к освобождению. Их в общем-то все устраивает. Как правило, они не понимают, к чему им вообще освобождаться, и не имеют никаких мотивов развить в себе это понимание. Им слишком хорошо, они вцепились в это «хорошо» и именно поэтому им суждено пасть. Существа низших миров, напротив, слишком поглощены страданиями и невежеством. Они бы и хотели освободиться, но их омрачения чрезвычайно могущественны.
Только в уделе людей живые существа занимают срединное положение между двумя крайностями сансары: мы не слишком вовлечены ни в блаженное потребление мира, ни в беспросветное страдание от него. Равное удаление как от полюса предельного блаженства дэвов, так и от полюса предельного мучения обитателей ада уже с самого рождения дарит нам фору в виде некоторой меры свободы от кармической инерции — от желания. Поводок как благих состояний, так и неблагих не давит на людей столь же туго, как на остальных существ.
Кроме того, в отличие от животных, люди обладают умом, способным понять основные характеристики бытия, анализировать опыт, менять свои привычки и сознательно следовать по срединному пути. Это значит, что из всех живых существ сансары именно люди находятся в оптимальном положении для того, чтобы трудиться ради величайшего из совершенств — свободы, которая превосходит и хорошее, и плохое, и счастье, и несчастье, и свет, и тьму.
Буддистские тексты сравнивают шанс родиться человеком с вероятностью того, что слепая черепаха, всплывающая раз в сто лет со дна мирового океана, просунет голову в единственный деревянный обруч, носящийся по волнам. Эта древняя метафора встречается еще в Палийском каноне, например в Чхиггала-сутте. Там Будда говорит:
«— Монахи, представьте, как если бы вся эта великая земля стала полностью покрытой водой и человек бросил туда ярмо с единственным отверстием в нем. Восточный ветер нес бы ярмо на запад, западный ветер нес бы его на восток, северный ветер нес бы его на юг, а южный ветер нес бы его на север. И там была бы слепая черепаха, которая всплывала на поверхность один раз в сто лет. Как вы думаете, монахи, могла бы эта слепая черепаха, всплывающая на поверхность раз в сто лет, просунуть голову в это ярмо с единственным отверстием в нем?
— Это было бы редчайшим совпадением, Благословенный, чтобы эта слепая черепаха, всплывающая на поверхность раз в сто лет, смогла просунуть голову в это ярмо с единственным отверстием в нем.
— Точно так же — это редчайшее совпадение, что кто-либо рождается человеком. Точно так же — это редчайшее совпадение, что Татхагата, совершенный, полностью просветленный, появляется в мире. Это редчайшее совпадение, что Дхамма и Виная, провозглашенные Татхагатой, сияют в мире. Вы обрели человеческое рождение, монахи. Татхагата, совершенный, полностью просветленный, появился в мире. Дхамма и Виная, провозглашенные Татхагатой, сияют в мире» [5].
Учение о «свободах и достоинствах» — это центральная тема подготовительных практик (нёндро) во всех школах тибетского буддизма, побуждающая практикующего не тратить драгоценную человеческую жизнь впустую. Тибетский монах созерцает драгоценность человеческого рождения и размышляет о том, насколько трудно обрести это рождение и какие возможности оно предоставляет. Помимо этого, он может ежедневно выполнять и иные ритуалы благодарности, например: утренняя благодарность за пробуждение и новый день практики; благодарность за еду и всем тем живым существам, которые были причастны к появлению пищи; вечернее посвящение заслуг — благодарность за возможность накопить благую карму.
Сейчас мы разберем одно из классических тибетских наставлений о драгоценности человеческого рождения, но сперва нужно сделать небольшое отступление о его предполагаемом авторе — Падмасамбхаве.
Падмасамбхава, известный также как Гуру Ринпоче («Драгоценный Учитель»), — это великий индийский учитель VIII века, которого тибетцы почитают как «второго Будду». Именно он принес тантрический буддизм в Тибет, укротил местных духов и демонов, превратив их в защитников Дхармы, и заложил основы школы Ньингма — старейшей традиции тибетского буддизма.
Главной ученицей и духовной супругой Падмасамбхавы стала тибетская принцесса Еше Цогьял, которая не только достигла полного просветления под его руководством, но и стала воплощением просветленной женской мудрости — дакини. Она записала устные наставления своего учителя и сыграла ключевую роль в сохранении его учений для будущих поколений. В тибетской традиции Падмасамбхава и Еше Цогьял воспринимаются не просто как исторические фигуры, но как вневременные просветленные существа, чье сострадание и мудрость продолжают проявляться в мире.
Считается, что Падмасамбхава и Еше Цогьял предвидели, что в будущем учения будут искажаться или утрачиваться, поэтому они сокрыли множество текстов, ритуальных объектов и реликвий в земле, скалах, озерах и даже в потоках сознания будущих учеников. Эти «сокровища Дхармы» называются термы и должны были быть обнаружены в подходящее время особыми мастерами, которых называют терто́нами («открывателями сокровищ»), в те эпохи, когда человечество будет наиболее в них нуждаться.
«Учения Дакини», из которых взят приведенный ниже отрывок, — это одна из терм, содержащая наставления Падмасамбхавы своей ученице Цогьял. Здесь Падмасамбхава объясняет, насколько редка и драгоценна возможность человеческого рождения и почему так важно не упустить этот шанс для духовной практики. Отрывок гласит:
«Гуру Падма сказал: — Цогьял, необходимо практиковать учение, которое дает освобождение от сансары! Если этого не делать, будет чрезвычайно трудно снова обрести такое же тело, наделенное свободами и достоинствами.
Трудно ли обрести подобное человеческое тело? Найти его столь же трудно, как горошине, бросаемой в стену храма, прилипнуть к ней; столь же трудно, как черепахе просунуть голову в ярмо, плавающее в океане; столь же трудно, как бросить горчичное зерно сквозь ушко стоящей иглы.
Причина такой трудности в том, что шесть классов существ подобны груде зерна. Существа ада, голодные духи и животные — это нижняя половина груды. Асуры — верхняя половина, а дэвы и люди — самая верхушка. Если сравнить число людей и существ других классов, то покажется, что обрести человеческое тело просто невозможно. Попробуй-ка, Цогьял, пересчитать существ шести миров!
И еще гуру Падма сказал: — Цогьял, если, несмотря на такие трудности, благодаря прошлым заслугам удается обрести человеческое тело, очень трудно практиковать святую Дхарму, если не обладаешь совершенными органами чувств, если ты глух, слеп или нем. Если ты родишься среди первобытных людей или дикарей, у тебя не будет никакой возможности практиковать святую Дхарму. Если родишься в семье тех, кто придерживается ложных взглядов, то не придешь к учению Будды.
Теперь мы родились на южном континенте Джамбу, в цивилизованной стране, где существует Дхарма Будды. Мы обрели то, чего трудно достичь, — драгоценное человеческое тело, — и, поскольку наши органы чувств пока невредимы, можем встретиться с возвышенными учителями, способны выбрать то, чем хотим заниматься, можем войти в учение Будды, практиковать святую Дхарму и общаться с товарищами по Сангхе.
Если в это время мы не станем практиковать учения, несущие освобождение и просветление, то это драгоценное человеческое тело пропадет зря. Не возвращайся с пустыми руками, побывав на острове сокровищ, — не оставайся голодной, обнаружив несметные богатства! Нужно переплыть океан, пока есть судно, — не упусти лодку человеческого тела! Настало время отделить сансару от нирваны — радостно занимайся практикой! Мы стоим на границе между счастьем и страданием — не создавай беду своими руками!
Настало время, когда разделяются дороги, ведущие вверх и вниз, — не бросайся в пучину низших миров! Настало время показать разницу между мудростью и глупостью — не лопочи и не глазей, как слабоумная! Настало время для увеличения заслуг — не связывай себя делами и иди налегке! Настало время увидеть, кто велик, а кто ничтожен — не ищи просветления в выгоде и славе! Настало время увидеть, кто добр, а кто зол — отринь мирские цели! Это время можно уподобить одному обеду, выпавшему за сотню дней, — не веди себя так, будто у тебя избыток времени!
Настало время, когда один миг лености будет иметь долгие последствия — радостно посвяти себя духовной практике! Настало время, когда один год упорной практики принесет счастье на все грядущие жизни — постоянно пребывай в практике Дхармы! Я всегда испытываю сострадание к существам, которые покидают эту жизнь с “пустыми руками”!» [6].
Мы уже много говорили о пользе развития благодарности и современных научных исследованиях, которые ее подтверждают. Но одно дело — пассивно чувствовать благодарность, когда случается что-то хорошее, и совсем другое — активно практиковать ее как сознательное усилие, особенно когда все идет не так уж гладко. Именно практика, а не случайное чувство, приводит к долгосрочным изменениям в нашем мозге и поведении.
В формальной сидячей медитации благодарности, которой мы сейчас займемся, мы культивируем способность к обнаружению ценности бытия и наслаждению ею, чтобы этот опыт оставил на нас свою благую печать и пропитал мировосприятие. Тогда в движении жизни мы все чаще вспоминаем те сильные и глубокие переживания, которые посещали нас в сидячей медитации, пробуждаем их и переносим на уникальные особенности новых ситуаций.
В итоге медитация благодарности, как и все медитации сиддхи, формирует в нас благую карму — благую инерцию, которая начинает спонтанно направлять наш ум и поступки. Ее попутный ветер наполняет наши паруса и выносит все ближе к другому берегу — к свободе.
I. Практика со словесной опорой
Примите правильное положение тела для медитации. Выпрямите спину, но без излишнего напряжения. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов. Позвольте телу расслабиться, а уму — немного замедлиться…
<…>
Получить доступ к полной версии статьи и подкаста
Заказать новую книгу автора (2025 г.)