Привет! Знаю, о чем вы подумали: «Как так?! Планка — это же святое! Она везде: в залах, в домашних тренировках, в челленджах». Я и сам так думал, пока не начал глубже изучать биомеханику и не обратил внимание на то, что происходит с людьми на самом деле.
После этого я почти полностью убрал классическую планку из программ своих клиентов. И их результаты — особенно в качестве осанки и уменьшении болей в спине — только улучшились.
Готовы услышать ересь? Тогда поехали.
1. Планка — это мастер маскировки. Она умеет «обманывать».
Вы стоите в планке 2, 3, 5 минут. Вы герой! Но что на самом деле работает в эти минуты?
Чаще всего — не пресс, а сгибатели бедра (мышцы на передней поверхности бедра) и поясница. Люди инстинктивно начинают подкручивать таз или провисать в пояснице, лишь бы продержаться дольше. В итоге:
- Мы не качаем кор, а закачиваем и без того перенапряженные сгибатели бедра. У большинства офисных работников они и так в тонусе из-за сидячего образа жизни.
- Мы создаем опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Этот провис — прямой путь к протрузиям и болям.
Вывод: В 90% случаев классическая планка выполняется с ошибками, которые приносят больше вреда, чем пользы.
2. Она статична. А жизнь — нет.
Подумайте, сколько раз в день вам нужно застыть в неподвижной позе на 5 минут? Практически никогда. Наши движения динамичны: мы наклоняемся, чтобы поднять ребенка, поворачиваемся, оглядываясь на зов, тянемся за чем-то на полке.
Стабильность кора — это не про то, чтобы застыть. Это про то, чтобы удерживать равновесие и защищать позвоночник в движении.
Гораздо полезнее делать упражнения, где кор стабилизирует тело при работе рук и ног. Например, птица-собака или выпады с проходкой. Они функциональны и готовят ваше тело к реальным нагрузкам.
3. Есть упражнения, которые делают то же самое, но в разы эффективнее и безопаснее.
Я не против идеи планки. Я против ее неэффективного исполнения и культа «чем дольше, тем лучше». Вот что я даю своим клиентам вместо классической планки на время:
- Планка с подъемом рук и ног (Птица-Собака в упоре лежа): Вы стоите в планке и поочередно отрываете противоположные руку и ногу. Это включает глубокие мышцы-стабилизаторы и борется с перекосом таза.
- Боковая планка с вращением: Динамичное движение, которое вдобавок отлично прорабатывает косые мышцы живота без вреда для талии.
- Вакуум: Лучшее упражнение для создания плоского живота и внутренней поддержки органов. Оно учит напрягать именно поперечную мышцу живота (наш естественный корсет), а не задирать ребра.
4. Самый главный секрет плоского живота и здоровой спины
Он не в планке. Он в трех китах:
- Техника дыхания. Диафрагмальное дыхание — это основа основ. Оно убирает лишнее напряжение, насыщает организм кислородом и мягко массирует внутренние органы.
- Умение напрягать пресс изолированно. Многие не умеют этого делать, поэтому в любом упражнении перегружают поясницу.
- Сильные ягодицы и спина. Именно они — природный корсет, который держит осанку и разгружает поясницу. Мостики, тяги, отведения ног — вот что действительно меняет картину.
Я не призываю вас никогда не делать планку. Я призываю делать ее осознанно. Если вы можете простоять в идеальной технике 30-60 секунд — отлично! Этого достаточно. Не гонитесь за рекордами.
Ваше тело скажет вам спасибо, если вы замените долгие и мучительные статические планки на короткие, но качественные динамические упражнения на стабильность.
Тренируйтесь с умом, а не через боль. Ваше тело заслуживает уважительного к себе отношения.