Шаг 1. Заметить сигнал.
Поймай момент, когда чувствуешь: «слишком много». Неважно,какая именно эмоция/состояние — тревога, слёзы, раздражение, даже восторг и драйв. Т.е. когда уже не комфортно и сложно выдерживать. Отмечаем: «громкость выросла».
Шаг 2. Смещение внимания в тело.
Спроси себя: где я это чувствую? Живот, грудь, горло, плечи? Положи туда ладонь. Не анализируй, просто отметь место.
Шаг 3. Визуализация регулятора громкости.
Представь крутюшку громкости, как на колонке. На какой отметке сейчас твои эмоции — 8 из 10? 9 из 10? Мысленно поверни ручку до комфортной отметки — например, 5. Не «выключай», просто убавь звук.
Шаг 4. Дышим.
Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Сделай так 3–5 раз. Почувствуй, как тело чуть замедляется, успокаивается, эмоция отпускает.
Шаг 5. Проверка.
На какой отметке теперь громкость? Если ещё громко — снова «убавь» и сделай пару циклов дыхания.
Так мозг запоминает: «эмоции можно регулировать, не подавляя». Ты остаёшься в контакте с чувствами, но управляешь их интенсивностью.
А если самостоятельно выдерживать эмоции всё же сложно, добро пожаловать в личную работу. Написать мне.
#психология
