Домашние тренировки могут быть довольно таки эффективными, если подойти к ним с умом. Главное- выбрать упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп сразу и дают максимальный результат. Конечно домашние тренировки не заменят силовые упражнения с отягощением в зале, впрочем если у вас есть дома турник, гимнастические резинки и к примеру разборные гантели то уже можно выполнять довольно таки много разнообразных упражнений в силовой манере. Однако и без этого всего можно похудеть, подтянуть фигуру и даже немного нарастить мышцы, было бы желание))) Многие начинают тренироваться дома и потом чувствуя в себе гораздо больше сил через какое-то время приходят в тренажерный зал и мотивации у таких людей гораздо больше.
Начните с этих трёх простых упражнений.
1. Приседания.
Приседания- это базовое функциональное движение, которое мы постоянно используем в быту. Оно укрепляет весь мышечный корсет ног и ягодиц, улучшает осанку и кровообращение в органах малого таза. При выполнении этого упражнения отлично работают ягодицы, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), бицепсы бедер (задняя поверхность), икры, мышцы кора.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны.
- На вдохе начните отводить таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Спина прямая, грудь вперед.
- Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Колени не должны выходить за носки.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
Совет для новичков: Для начала приседайте до комфортной глубины. Можно приседать на стул, чтобы отработать технику. Со своим весом стремитесь делать 2-4 подхода по 25 повторений. Между подходами делайте перерыв по своему усмотрению, для нормализации дыхания и пульса. Как только дыхание нормализовалось делайте новый подход.
2. Отжимания.
Отжимания- это своего рода «приседания для верха тела». Они развивают силу и выносливость грудных мышц и рук, укрепляют плечевой пояс.
Как выполнять:
- Примите упор лежа: ладони на полу чуть шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.
- На вдохе медленно согните локти, опуская тело к полу. Локти направлены не строго в стороны, а под углом около 45 градусов от корпуса.
- Коснитесь грудью пола или опуститесь до комфортного вам уровня.
- На выдохе усилием грудных мышц и трицепсов вытолкните себя в исходное положение. Также 2-4 подхода по 25 повторений. Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, также регулируя ширину рук можно смещать акцент с грудных мышц на трицепс.
3. Планка.
Вместо упражнений для пресса я всегда рекомендую планку. Дело в том, что если у вас много жира в районе живота то вы никогда не увидите свой пресс сколько бы вы его не качали. Также упражнения на пресс не помогают сжигать жир в районе живота как многие думают. Жир уходит одновременно с разных мест при дефиците калорий и никак иначе. Если у вас большой процент жира в районе живота и вы будите качать пресс то ваш живот будет становится только больше но никак не меньше. Однако мышцы кора всё равно необходимо укреплять и планка отлично для этого подходит.
Планка- это статическое упражнение, которое не накачает кубики но создаст мощный мышечный корсет вокруг вашей талии. Это основа для здоровья позвоночника, плоского живота и правильной техники в любых других упражнениях в том числе и в приседаниях, особенно с отягощением.
Как выполнять:
- Лягте на пол, затем приподнимитесь на предплечьях и носках. Локти должны находиться под плечами.
- Напрягите все тело: ягодицы, ноги и пресс. Тело должно быть абсолютно прямым, как струна. Впрочем спину можно приподнять ещё выше но никак не ниже.
- Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и удерживайте положение заданное время, начните с 30 секунд, потом переходите к 1 минуте.
Вариации: Боковая планка, планка с подъемом руки/ноги, планка на прямых руках.
Успехов в ваших тренировках! За дополнительной консультацией по домашним или любым другим тренировкам можете обращаться ко мне лично. Консультации бесплатны ))) Пишите мне в Телеграм : https://t.me/igorechess
Также подписывайтесь на мой канал канал в Телеграм: https://t.me/maldbody