Автор: Денис Волков, мастер спорта по горному бегу, тренер с убеждениями и чувством юмора.
Признайтесь, вам уже надоело это монотонное цоканье по асфальту? Глядеть в спину впереди бегущего и считать трещины в плитке? Поверьте, я понимаю. Есть нечто большее, чем парки и набережные. Есть мир, где земля под ногами пружинит, воздух пахнет хвоей, а каждый поворот открывает новый вид. Этот мир зовёт вас — и это мир трейлраннинга.
Трейлраннинг — это не просто бег по лесу. Это диалог с природой и проверка себя. Здесь нет ровного покрытия, зато есть живой рельеф, который заставляет работать не только ноги, но и голову. Это свобода, адреналин и лучший фитнес, который только можно представить, — без тренажёров и зачастую без связи. Поехали разбираться, как влиться в эту касту уверенно и безопасно.
Шаг №1: С чего начать? Готовим тело к бездорожью
Ровный асфальт прощает многое, а вот тропа — нет. Она требует мобильности, стабильности и внимания. Поэтому наш первый забег начинается с качественной разминки.
Динамическая разминка: включаем все системы
Забудьте о статических растяжках перед стартом. Нам нужна динамика. Уделите 5-7 минут этому комплексу:
1. Махи ногами (вперёд-назад и в стороны) – разбудим «заспанные» тазобедренные суставы.
2. «Величайшая растяжка всех времён» (выпад с поворотом корпуса) – золотой стандарт для мобилизации бёдер, ягодиц и грудного отдела.
3. Вращения голеностопа + Подъёмы на носки – готовим амортизаторы к встрече с кочками и камнями.
4. Высокие колени и Захлёсты голени – разогреем мышцы и вспомним технику бега.
5. Боковые приставные шаги – активируем мышцы-стабилизаторы, которые уберегут вас от подворачивания ноги.
6. Прыжки на носках (Pogo Jumps) – научим икры и голеностопы быть жёсткими и упругими.
Закончите парой лёгких ускорений по 50-70 метров. Цель — не устать, а почувствовать, что тело готово к переменам ритма.
Шаг №2: Тактика тренировок. Играем с рельефом
Трейлраннинг — это искусство импровизации, но даже у джаза есть свои гаммы. Вот ваши основные «мелосы».
1. Повторения в гору (Hill Repeats)
Зачем? Чтобы превратить любую горку в своего друга, а не в мучителя. Развивает взрывную силу и мощь.
Как? Найдите склон крутизной 10-15% длиной 60-100 метров. После разминки сделайте 6-8 забегов вверх на высокой интенсивности. Концентрируйтесь на работе рук и мощном отталкивании. Спускайтесь шагом для полного восстановления.
Мой совет: Не заваливайте корпус вперёд. Старайтесь держать грудь приподнятой, как будто вас тянут за верёвочку, привязанную к килю.
2. Темповый бег (Tempo Run)
Зачем? Учим тело терпеть. Повышаем анаэробный порог, чтобы на длинных затяжных подъёмах вы не задыхались через 2 минуты.
Как? После лёгкого старта найдите отрезок в 15-20 минут, где вы сможете бежать в комфортно-тяжёлом темпе (тот, при котором сказать полное предложение уже трудно, но ещё можно). Не смотрите на темп в часах — слушайте своё дыхание.
Мой совет: Идеально для лесных дорог с плавным рельефом. Отличная проверка своей способности контролировать усилие.
3. Фартлек («Игра скоростей»)
Зачем? Развивает спонтанность и умение менять темп, что на трассе происходит постоянно.
Как? Бежите по пересечённой местности и играете с ускорениями. До вон того большого дерева — быстро, затем до поворота — медленно. 2 минуты в горку, 1 минута — отдых на спуске. Никаких строгих интервалов, только ваши ощущения и окружающий ландшафт.
Мой совет: Лучшая тренировка для тех, кто ненавидит монотонность. Превращает рутину в приключение.
4. Длительная тренировка (Long Run)
Зачем? Строим фундамент выносливости, учим организм использовать жиры в качестве топлива и проверяем экипировку.
Как? Один раз в неделю отправляйтесь на пробежку продолжительностью от 1,5 до 3 часов в очень спокойном, «разговорном» темпе.
Мой совет: Берите с собой всё, что планируете использовать на соревнованиях: гель, воду, рюкзак. Это генеральная репетиция.
5. Тренировка контроля на спусках (Downhill Control)
Зачем? Чтобы не лететь с горы, как мешок с картошкой, а грациозно и быстро её «стекать». Эксцентрическая нагрузка укрепит ваши квадрицепсы и избавит от крепатуры.
Как? Найдите безопасный пологий спуск. Сделайте 4-6 забегов вниз, фокусируясь на частом шаге и мягкой постановке стопы под центром тяжести. Не отклоняйтесь назад — это тормоз!
Мой совет: Смотрите на 3-4 метра вперёд, а не под ноги. Ваш мозг сам выстроит оптимальную траекторию.
Шаг №3: Стратегия питания и гидратации
В лесу нет ларьков с водой. Ваша задача — продумать всё.
Вода: Пейте до того, как захотите. На тренировках до часа хватит воды. Дольше — добавляйте изотоник или электролиты в бутылку. Потеря солей = судороги. Проверено на себе.
Энергия: Для активной работы дольше 60-75 минут нужны углеводы. Гели, батончики, мармелад — что легче ложится на желудок. Старайтесь потреблять 30-60 граммов углеводов в час. На длительной тренировке попробуйте и настоящую еду: курагу, печенье.
Мой лайфхак: Всегда берите с собой одну лишнюю гель-пауэрэйд. Он может спасти вам тренировку (или помочь товарищу, что тоже приятно).
Шаг №4: Восстановление — ваш секретный инструмент
Трейлраннинг бьёт по ногам сильнее асфальта. Восстановление — это не слабость, а стратегия.
Заминка: После финиша не падайте. 5-10 минут спокойной ходьбы. Затем — лёгкая растяжка квадрицепсов, бёдер, икр и ягодиц.
Питание: В течение 30-45 минут после бега — «углеводно-белковое окно». Идеальный вариант — протеиновый коктейль или шоколадное молоко.
Сон: Это не роскошь, а лекарство. 7-9 часов — и ваши мышцы скажут «спасибо».
Бонус: А если я не готов бежать?
Отличный входной билет в мир трейлраннинга — ракинг (ходьба с грузом). Наденьте рюкзак, положите туда 8-12 кг (10-15% от веса тела) и отправляйтесь в поход по тем же тропам. Это феноменально укрепит ноги, кор и выносливость без ударной нагрузки. Проверено поколениями военных и альпинистов.
Резюме от тренера:
Трейлраннинг — это не про цифры на часах. Это про ощущения. Про усталость, которая приятна, и про пейзажи, которые стоят любых усилий. Начните с малого, прислушивайтесь к себе, уважайте тропу — и она ответит вам взаимностью. Увидимся на финише самой крутой горы в вашей жизни