В последние несколько лет ультрапереработанные продукты, в том числе мясные – сосиски, копчености, колбасы - подвергаются серьезным нападкам со стороны ученых. Их обвиняют не только в лишнем весе населения, но и в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также диабета.
Не в чести у ученых и красное мясо (говядина, баранина, свинина), мол, от него холестерин скачет и повышается риск колоректального рака.
Одно из последних исследований ученых из британского Университета Рединга (Великобритания) тоже подтверждает теорию: если часть красного мяса в рационе заменить бобовыми, сосуды и сердце чувствуют себя заметно лучше.
Мужчинам (именно они учувствовали в эксперименте) предложили несколько раз в неделю есть вместо красного мяса бобовые - чечевицу, фасоль или нут. У них по сравнению с контрольной группой уровень «плохого» холестерина был на 8-10% ниже, а воспалительные маркеры — до 15% ниже. Также отмечено улучшение чувствительности к инсулину.
То есть у этих мужчин риски инсульта, инфаркта и диабета были существенно ниже, чем у мясоедов.
МЯСО – НЕ ВРАГ
- В последние годы в обществе действительно усилилась мода на «отказ от мяса», - говорит врач-диетолог, эндокринолог Екатерина Ширшова. - Ученые и врачи советуют ограничивать жирную свинину или говядину, но не спешат записывать мясо во враги. Мясо, в первую очередь, это полноценный белок. Для сравнения: в 100 г приготовленной говядины - около 35 г белка, в то время как в порции фасоли или чечевицы - лишь 15-18 г.
Во-вторых, в мясе полезное гемовое железо (именно оно усваивается организмом быстрее и лучше, чем из других продуктов – прим. Ред.). И, конечно, цинк и витамин B12. Последнего в растительное пище не найти, а без него развиваются анемия и неврологические проблемы.
Безусловно, бобовые богаты клетчаткой, но для получения всех незаменимых аминокислот их следует комбинировать с зерновыми. Также они содержат важные аминокислоты, которые необходимы для здорового долголетия. Поэтому ученые-геронтологи обязательно рекомендуют включать их в свой рацион.
- Соглашусь, что разумная (это ключевое слово!) замена части мяса бобами и грибами приносит пользу, - говорит Екатерина Ширшова. - Небольшие замены, действительно, полезны для сердца, если следить за питательностью рациона. Например, не только вышеуказанное финское исследование, но и исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения отмечают, что избыток гемового железа из красного мяса связан с повышенным риском диабета, тогда как растительное железо такой связи не имеет. Поэтому мы, врачи-диетологи, советуем есть мясо с умом: выбирайте нежирную говядину, индейку или курицу. И, конечно, ограничивайте сосиски, колбасу и бекон.
Всемирный фонд исследований рака рекомендует не более трех порций красного мяса в неделю, суммарно 350–500 г приготовленного веса.
ПОЧЕМУ ТАК ПОЛЕЗНЫ ГРИБЫ
- Грибы - еще один недооцененный продукт, - говорит Екатерина Ширшова. - Они относятся к царству грибов, а не к растениям или животным. Все съедобные грибы низкокалорийны, почти не содержат жира, но дают немного клетчатки и разнообразных питательных веществ. К примеру, в них есть витамины группы B, фосфор, селен, калий и медь. Не только дикие грибы, но и шампиньоны и лисички, которые выращены под искусственным ультрафиолетом, могут синтезировать витамин D2 (форма витамина D, которая есть только в редких растительных продуктах – прим. Ред.), что делает их редким источником этого нутриента. Грибы содержат полисахариды, индолы и полифенолы - вещества, которым приписывают антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Исследования показывают, что регулярное употребление грибов может снижать риск легких когнитивных нарушений: у пожилых китайцев, которые ели более двух порций грибов в неделю, наблюдался на 52 % меньший риск развития нарушения памяти. Также грибные полисахариды служат пищей для полезных кишечных бактерий, действуя как пребиотики.
КАК ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ БОБОВЫХ
- И всё же грибы и бобовые не могут полностью заменить мясо, - уверена диетолог. - В растительных продуктах меньше белка и совсем мало или нет вообще витамина B12, а железо усваивается хуже. Вместе с тем, большое количество мяса в рационе связано с повышенным риском рака кишечника - каждые дополнительные 100 г красного мяса в день повышают этот риск на 14 %. Поэтому ключ к здоровью – в разнообразии и умеренности. Ограничьте красное мясо до 1-2 раз в неделю (рыбу и легкое белое мясо можно есть чаще), но не забывайте про бобовые и грибы в ежедневном рационе.
Например:
* Добавьте фасоль или чечевицу к мясному рагу.
* Сделайте грибное соте в качестве гарнира.
* Когда готовите тефтели, замените часть фарша отварной белой фасолью.
* Попробуйте хумус с морковными или сельдереевыми палочками.
* Готовьте иногда суп с нутом или горохом.
- Такие комбинации снижают количество насыщенных жиров и добавляют клетчатку, но не лишают вас преимуществ животного белка, - отмечает эндокринолог Екатерина Ширшова. - Если же вы хотите полностью отказаться от мяса, важно обеспечить поступление B12 и железа с помощью молочных продуктов, яиц или добавок. На мой взгляд, главное - не демонизировать ни одну из сторон. Мясо обеспечивает полноценный белок и жизненно важные микроэлементы; бобовые и грибы приносят клетчатку, витамины и полезные фитосоединения. Разнообразие и разумный подход - лучший рецепт для здоровья сердца и всего организма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Треть россиян не знает, что есть: мы заглатываем еду без разбора
Комсомолка на MAXималках - читайте наши новости раньше других в канале @truekpru
Автор: Анна КУКАРЦЕВА