В этой статье поделюсь некоторыми способами уснуть быстро. Я их проверяла на себе, когда приходилось ворочаться часов до трёх ночи без сна. Сейчас сестра из-за недосыпа не может собраться и ничего не успевает.
Как заснуть быстро
В прошлой статье писала, что самое лучшее средство для быстрого засыпания - физическая усталость, сразу проваливаешься в сон. Но не всегда есть возможность так себя измотать, да и не хотелось бы жить вечно в жёстком ритме. Я нашла несколько хитрых методов. Начну с неработающих у меня (возможно, кому-то подойдут):
Музыка для сна
Три часа проявлялась в кровати под шум моря, дождя и медитативные мелодии. Этот фон нисколько не мешал моим фантазиям и размышлениям. Но, если ваша проблема в тревожности, то музыка поможет успокоиться. Классическая тоже подойдёт.
Медитации
Людям помогают, мне нет. Слушала несколько минут, потом занялась своими мыслями.
Книги и аудиокниги
Проблема в том, что если интересно, то хочется слушать и читать дальше, так можно полночи пролежать. А если произведение скучное, то я снова занимаюсь своими мыслями. Дальше пойдут работающие методы.
Дыхание сна
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, а при выдохе нервная система успокаивается и тело расслабляется.
Нужно занять удобную позу (лучше, лежа на спине, руки по бокам);
Сосредоточиться на своем дыхании:
Глубокий вдох - 5 секунд
Медленный выдох - 5 секунд
Пауза - 5 секунд.
"4 -7 -8" (метод Вейла)
Дыхательная техника, успокаивающая нервную систему, уменьшающая стресс и тревожность. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма, а сосредоточенность на дыхании и счете очищает разум от мыслей:
- Глубокий вдох через нос на 4 счета;
- Задержка дыхания на 7 секунд;
- Спокойный выдох через рот, растянутый на 8 секунд;
Кончик языка в это время прижат к верхнему нёбу возле зубов. Повторить несколько раз.
Дыхание и визуализация
Представила себя в лодке, на качелях, верхом на лошади, на пузе великана (что-то раскачивающееся):
вдох - движение вверх или назад, выдох - движение вниз или вперед.
Дыхание телом
- Лечь на спину, руки вдоль тела
- Расслабиться
- Закрыть глаза
- Представить, что вдох происходит через правую руку, задержка дыхания по середине - в теле, выдох - через левую
- Вдох - через правую ногу, выдох - через левую
- Затем в обратном порядке
Вдыхать нужно, протягивая воздух через всю руку или ногу, медленно.
Метод Суворова (разведчика)
Лежа на спину, нужно положить руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены вверх. Расслабить все мышцы тела Закрыть глаза и закатить зрачки вверх (без усилий и дискомфорта).
Очень просто, но эффективно.
Метод обратного моргания
С закрытыми глазами и максимально расслабленно лежим на спине.
Каждые 5 секунд открываем на мгновение глаза и снова закрываем (временные промежутки можно увеличивать, но не более 15 секунд.)
Это очень странно, но работает. Проверила вчера перед сном.
"Пляж"
Лежа на спине, свободно раскинув руки и ноги, накрывшись одеялом полностью, оставив открытой только голову.
Представьте, что вы находитесь на безлюдном песчаном пляже и теплый песок согревает тело.
Правая кисть начинает погружаться в этот теплый песок. Вскоре уже вся рука им покрыта, от этого становится тяжелой.
Затем левая рука тяжелеет от теплого песка, покрывающего ее.
Дальше песок покрывает правую ногу от ступени до бедра, затем - левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
Песок добирается до низа живота, боков и шеи. Но он не давит и не мешает спокойному дыханию.
Лицо приятно ласкают лучи нежного теплого солнца. Становится очень комфортно - не жарко и не душно, легкий бриз обдувает и освежает.
Расслабление
Задача максимально расслабить каждую мышцу, каждую клеточку тела. Начинаем с пальцев одной ноги, затем другой, поднимаясь все выше. Последними расслабляем мышцы лица.
