Закон туризма: взять побольше, уйти подальше и всё там сесть! Но что брать-то, чтобы оставались силы на активный отдых, а неделя похода не аукнулась проблемами с ЖКТ?
Разбираемся, как посчитать калории для себя и группы в простых и сложных походах, и учимся, каким образом соблюсти баланс белков жиров и углеводов.
Что такое КБЖУ?
КБЖУ — это обозначение основных питательных компонентов:
К — калории;
Б— белки;
Ж— жиры;
У— углеводы.
Калорийность — это энергетическая ценность продуктов. О том, сколько килокалорий (ккал) нужно потреблять в походе, чтобы чувствовать себя хорошо, мы поговорим ниже.
Белки — строительный материал для мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. В нашем организме белки выполняют те же функции, что кирпичи при строительстве доме: они создают и ремонтируют ткани.
Животные белки содержатся в мясе и птице, морепродуктах и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Белки растительного происхождения можно получить из бобовых, зерновых и псевдозерновых культур, орехов, семян.
Из 1 г белка образуется 4 ккал энергии.
Жиры отвечают за энергетический запас и гормональный баланс. Они словно топливные баки хранят энергию, которая может быть использована в трудные времена. Также из жиров образуются стенки клеток и защитный слой кожи.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные (вторые считаются более полезными). Насыщенные жирные кислоты есть в баранине, свенине, утке, сырах твёрдых сортов, жирных сливках. Ненасыщенными жирными кислотами богаты лосось, тунец, сельдь, а также орехи, семена и оливковое масло.
Из 1 г жира образуется 9 ккал.
Углеводы — это быстрая энергия для мозга и мышц. Если жиры копят энергию на сложные времена, то углеводы как чашка крепкого кофе дают силы здесь и сейчас, и особенно это важно при интенсивном движении. Наш мозг потребляет около 20% всей энергии организма, и его основное топливо — глюкоза, которая как раз образуется при расщеплении углеводов.
Углеводы делятся на простые и сложные: простые углеводы быстро усваиваются и вызывают резкие скачки глюкозы, а сложные обеспечивают стабильное поступление энергии и долгое чувство сытости. Простые углеводы можно получить из сладостей, белого хлеба, белого риса и макарон. Сложные — из цельнозернового хлеба, бурого риса, овсянки, фасоли, чечевицы, картофеля, кукурузы.
Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы, которая является питанием для нервной системы, клеток крови, коры надпочечников и других важных клеток.
Из 1 г углеводов образуется 4 ккал.
Сколько килокалорий должно быть в походной еде?
Прежде, чем рассчитывать нормы для разных типов походов, разберёмся, сколько килокалорий тратят люди в среднем в состоянии покоя.
Базовый уровень метаболизма рассчитывается по формуле Миффлина — Сан Жеор, которая учитывает:
● вес — чем больше масса тела, тем выше расход калорий;
● рост — у высокого человека обычно больше мышц и тканей;
● возраст — обмен веществ по мере взросления замедляется;
● пол — половые различия учитывают в виде корректирующих коэффициентов: «+5» для мужчин и «—161» для женщин.
Таким образом, суточную норму килокалорий можно высчитать по формуле:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст + 5
Для женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст — 161
Например, для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг базовая норма — 1880 ккал ккал, а для девушки 25 лет ростом 170 см и весом 60 кг нормой будет — 1376,5 ккал.
Затем получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности:
● 1,2 — минимальная активность (сидячая работа, без тренировок);
● 1,375 — лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю);
● 1,55 — средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю);
● 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю);
● 1,9 — экстремальная активность (физическая работа + ежедневные тренировки).
Но эта формула хороша только для персонального расчёта при городской активности. Во-первых, сложно высчитать базовый уровень метаболизма на всю походную группу — проще использовать средние значения. А во-вторых, даже если мы приравняем поход к ежедневным тренировкам, то получим только 2615 ккал для девушки из примера выше. А этого недостаточно для активного путешествия! Даже в несложном туре энергозатраты могут быть до 3000 ккал в сутки.
Не нужно рассчитывать на поход как место для похудения! Организм оказывается в непривычных условиях с новыми нагрузками, и необходимо обеспечить ему все условия для нормального функционирования без дефицита калорий.
Количество необходимых в походе калорий зависит от его сложности и активности:
● Пеший поход по равнине, простой поход выходного дня, водный поход по спокойной реке — 2500 ккал.
● Велопоход, пешегорный поход по некрутому рельефу, простой сплав — 3000 ккал.
● Велопоход по сложнопроходимому рельефу, сплав 3 категории сложности — 3500 ккал.
● Поход по высокогорью, альплагерь — 4000 ккал.
● Водные, пешие, лыжные походы 4-6 категории сложности, длительные экспедиции, восхождения и зимние походы — 5000 ккал.
При составлении походного меню особенно на длительные сложные маршруты стоит сравнить энергоэффективность своей раскладки с этими усреднёнными значениями. Кроме того, если прогнозируется холодная и дождливая погода, следует запастись вкусняшками не только ради поднятия настроения, но и ради энергии на согревание организма.
Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в походной еде?
Чтобы закрыть суточную норму в 3000 ккал, достаточно 5 шоколадок. Но даже неопытный путешественник догадается, что с таким рационом далеко не уйдёшь.
Норма белков — 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела, норма жиров — такая же, а норма углеводов — 5,5-7,5 г на 1 кг. Например, туристу весом 75 кг в день надо 90-112,5 г белка, столько же жиров и до 562,5 г углеводов. Но эти показания могут меняться в зависимости от походных условий.
Рекомендуют придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов (Б:Ж:У) в разных типах походов:
● Простые походы летом на равнине — 1:1:4. Это означает, что углеводов должно быть в четыре раза больше, чем белков или жиров.
● Походы в горах, пустыне — 1:0,7:5. Здесь жиров нужно меньше, потому что они хуже усваиваются при недостатке кислорода в высокогорьях. Также из-за снижения атмосферного давления нарушается всасывание жиров и ухудшается работа кишечника. В жару количество жирной пищи тоже лучше снизить, потому что при высоких температурах притупляется чувство голода и такие блюда могут вызвать тошноту и тяжесть. Кроме того, жиры долго расщепляются, усиливая метаболический нагрев тела.
● Холодные походы — 1:2:3. Когда много энергии расходуется на сохранение температуры тела, увеличивается расход жиров.
● Сложные походы и сплавы — 1:3:4. Такое соотношение позволяет обеспечить запас энергии и необходимое количество жиров для длительных усилий.
На завтрак лучше употреблять больше углеводов, так как они дают быстрый заряд энергии для начала дня. А ужин должен состоять из белков и жиров, потому что они усваиваются медленнее, помогая организму восстановиться.
Разберёмся на примере!
Давайте сделаем расчёты для простого сплава по Карелии, где дневная норма — 3000 ккал, а соотношение БЖУ — 1:1:4.
Если мы это соотношение из пропорции переведём в килокалории, то получим, что дневные 3000 ккал состоят из 500 ккал белков, 500 ккал жиров и 2000 ккал углеводов. Как это получилось? Считаем, из скольких частей состоит рацион: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов — всего 6. И общее число калорий делим на сумму частей, чтобы получить значение для одной части: 3000:6=500.
Теперь килокалории нужно перевести в граммы. Вспоминаем, что 1 г белков даёт 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал. Калории от белков и углеводов делим на 4, а от жиров — на 9. И получается:
в день в простом походе в среднем нужно 125 г белков, 55,6 г жиров и 500 г углеводов
Белки используем животные и растительные, отдаём предпочтение ненасыщенным жирам и сложным углеводам — и вуаля! — сбалансированная раскладка готова. Или нет?
Какие компоненты ещё нужно учитывать в питании?
Микронутриенты — вещества, которые не являются источниками энергии, но необходимы для функционирования организма. К ним относятся витамины, минеральные вещества, вода.
Витамины участвуют в обменных процессах, синтезе гормонов и поддержании иммунитета. В походе особенно нужны витамины, поддерживающие энергию и способные сопротивляться болезням:
● Витамин C укрепляет иммунитет и помогает бороться с простудами. Его много в цитрусовых, шиповнике, киви.
● Витамин D важен для костей и иммунитета. Его можно получить при солнечном свете, а также из рыбы и яиц.
● Витамины группы B помогают организму превращать еду в энергию. Встречаются в мясных продуктах, орехах, зернах.
● Витамин A нужен для зрения и кожи. В больших количествах содержится в моркови, тыкве, зелени.
● Витамин E защищает клетки организма. Он есть в орехах, семенах, растительных маслах.
Минералы необходимы для построения тканей, ферментативных процессов и поддержании физиологических функций:
● Натрий помогает сохранять воду и баланс электролитов, особенно при потоотделении. Его много в соли.
● Калий важен для работы мышц и сердца. Встречается в бананах, картофеле, сухофруктах.
● Кальций укрепляет кости и зубы. Организм получает его из молочных продуктов, зелени, рыбы.
● Магний помогает расслаблять мышцы и участвует в обмене веществ. Есть в орехах, семенах, бобовых.
● Железо важно для переноса кислорода в крови. Содержится в мясе, бобовых, шпинате.
Недостаток витаминов и минералов можно компенсировать специальными изотониками. Подробнее об этом можно прочитать в нашей статье:
Вода нужна для биосинтеза и расщепления веществ, пищеварения, кровообращения и других процессов.
Ещё один компонент, который организм не может преобразовать в энергию, — клетчатка. Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами. Выделают растворимую и нерастворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка в воде превращается в гелеобразное вещество, которое служит питанием для полезной микрофлоры кишечника. Она также помогает снизить аппетит и снижает общий уровень холестерина. Такой компонент есть в яблоках, луке, бананах, чесноке, пшенице, фасоли, зерновых злаках и др.
Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выброс в его просвет слизи и воды, способствуя регулярному стулу. Такая клетчатка есть в капусте, бобах, яблоках, моркови, клубнике, горохе, редисе, злаковых и др.
Итоги
Важно соблюдать в рационе баланс жиров, белков и углеводов, при этом их соотношение должно подходить под условия похода: например, в высокогорьях плохо усваиваются жиры, а в холодных походах без них, наоборот, не обойтись. Суточная калорийность должна также соответствовать сложности маршрута — чем тяжелее условия, тем больше калорий нужно организму.
От питания зависит настроение и самочувствие группы, поэтому важно делать его вкусным и разнообразным.
Походы и сплавы с водной командой «Клуба Приключений» славятся своим меню. Каждый инструктор-завхоз стремится разработать раскладку под свой маршрут, учитывая потребности и пожелания группы, планируемую нагрузку, погодные условия и возможности судов.
Подписывайтесь на новости «Клуба Приключений» и отправляйтесь в путешествие мечты, не беспокоясь о еде!
Вам также может быть интересно:
Если хочется остаться на связи — заходите в наш телеграмм. Там больше жизненного контента, новостей и красивых фото из походов https://t.me/vpoxod_waterteam