Нами управляют циркадные ритмы. Эти 🥱биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. И лучше с ними дружить.
Наш режим сна и график активности, да и самочувствие в целом, подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда что бы мы ни делали бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. Наверное, у каждого из нас так было хотя бы раз.
Вообще, что такое циркадные ритмы — это биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме.
Это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности и сохраняются даже у многих слепых людей.
Работа биологических часов определяется генами, которые запускают и останавливают метаболические процессы, например, запасание энергии или выделение гормонов. Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла. В среднем один цикл биологических часов длится 24 часа. Активность этих генов колеблется в течение дня и регулируется особым механизмом обратной связи.
Так вот, главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов и этого механизма-свет и его отсутствие. То есть, можно сказать, что циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом.
Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.
Например, холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает биологические ритмы. В результате организм «думает», что день в разгаре и не вырабатывает такой нужный для нас мелатонин, а продолжает выделять кортизол для поддержания работоспособности.
Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.
Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать после полуночи, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается. Какие-то метаболические процессы в организме запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем. Чего, конечно, не должно быть.
Именно поэтому я своим клиентам в обязательном порядке одним из этапов налаживаю сон и режим дня и очень часто в первую очередь. Потому что все остальные интервенции будут бесполезны.
Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: сахарным диабетом 2 типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком.
Также здоровый ночной, что важно, сон важен для мозга— это время, когда он буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают память и приводят к когнитивным нарушениям и развитию дементных состояний. Ещё во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки, которые нужны для передачи сигналов между нейронами. Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате человек просыпается усталым и вялыми, и, конечно ни о какой продуктивной интеллектуальной работе не может быть и речи, только бы дожить до вечера и поспать.
Может быть вы удивитесь, но здоровый сон важен для похудения и сохранения фигуры-во сне именно ночью происходит синтез и регуляция гормонов лептина и грелина. А ещё невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его за счет того, что ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.
При сбитых циркадных ритмах спать хочется дольше и больше, но сон перестает восполнять силы и давать энергию. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.
Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать.
Главное правило— избегать искусственного яркого света после 20 часов и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, в идеале до 23 часов.
✔️Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Если же всё равно не можете отказаться от смартфона или ноутбука, включайте режим блокировки синего света после 20 часов.
✔️Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света.
✔️Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.
Что ещё может помочь поможет привести сон в норму:
🔸Откажитесь от алкоголя — он ухудшает качество сна
🔸Принимайте расслабляющую теплую ванну.
🔸Ложитесь спать слегка голодными.
🔸Купите плотные шторы, которые называются блекаут и открывайте их сразу же при пробуждении. Или же можно использовать маску для сна.
🔸Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
🔸Используйте беруши, если кто-то храпит рядом или носятся домашние животные.
🔸Из добавок расслабляющим действием обладают магний, пассифлора, теанин, чаи с мятой, ромашкой или специальные вечерние сборы.
Крепкий и здоровый сон это невероятно важно и это база для здоровья, красоты и долголетия.
Как у вас со сном? Вовремя ложитесь спать?