Если вы до сих пор выполняете классические упражнения на пресс, такие как: скрутки, складки, подъёмы ног, корпуса и т.д., то забудьте об этом навсегда. Эти устаревшие движения не только перегружают поясницу, но и часто оказываются малоэффективными для создания по-настоящему здорового и подтянутого живота.
Я подготовила для вас 3 мощных упражнения, которые мы будем выполнять стоя. Они задействуют глубокие мышцы кора, активируют поперечную мышцу живота и создают естественный тонус без риска для позвоночника. И в качестве бонуса в конце статьи вас ждёт специальное упражнение для развития баланса и укрепления поперечных мышц — то, что вы точно не найдёте в стандартных тренировках.
Подготовка
- Стопы ставим на ширине тазобедренных суставов. Представьте, что ваши бедра – это две точки, и стопы должны быть расположены прямо под ними.
- Легко покачиваемся вперед на носки и назад на пятки. Не нужно делать это резко или сильно, просто почувствуйте движение. Наша задача – найти баланс между носками и пятками. Постарайтесь почувствовать, где находится центр вашей стопы, где вес распределяется наиболее равномерно.
- Направьте внимание на свою стопу. Попробуйте ощутить арку стопы – естественный изгиб, который помогает амортизировать движение. Сосредоточьтесь на трех точках опоры: основании большого пальца, основании мизинца и пятке. Убедитесь, что вес распределен равномерно между ними. Именно эти три точки обеспечивают нам устойчивость и баланс.
- Ставим таз над стопами. Грудная клетка – над тазом. Здесь важно не отклячивать таз и не сутулиться. Нужно найти нейтральное положение.
- Раскрываем грудную клетку, отводя плечевые суставы немного назад и в стороны. Представьте, что кто-то легонько тянет вас за плечи. Это поможет расправить плечи и выровнять осанку.
- И наконец, голова – прямо над грудной клеткой. Представьте, что вас тянут за макушку вверх, создавая вертикальное вытяжение позвоночника.
В итоге, мы должны ощущать ровную, вытянутую, но при этом расслабленную позицию. Мы стоим уверенно, опираясь на три точки стопы, с выровненным тазом, раскрытой грудной клеткой и прямой шеей.
Теперь можно приступать к упражнению!
Упражнение №1. Подъем на носки
Мягко и безопасно активирует глубокие мышцы живота, создавая естественный тонус без излишнего напряжения. Оно улучшает координацию дыхания и движения, укрепляет мышцы тазового дна, учит осознанному контролю над телом и помогает формировать правильную осанку без перегрузки поясничного отдела.
Исходное положение:
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Руки свободно опустите вдоль корпуса. Убедитесь, что вес равномерно распределён на стопы, макушка тянется вверх, а плечи расслаблены.
- На вдохе (носом) мягко расширяйте рёбра в трёх направлениях — вперёд, в стороны и назад, сохраняя тонус живота, руки поднимите наверх. На выдохе плавно поднимитесь на носки, а руки опустите.
- Слегка подайте таз вперёд (без выпячивания живота или "отклячивания" таза).
- На следующем вдохе опустите пятки на пол, сохраняя осанку, а руки поднимайте вверх.
Количество повторений: 10 раз.
Упражнение №2. Диагональное скручивание в наклоне
Укрепление мышц кора, улучшение координации и стабильности. Оно активирует косые мышцы живота, мышцы-стабилизаторы позвоночника и таза, а также способствует развитию баланса. Дополнительно прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы бедра рабочей ноги.
Исходное положение:
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне груди. Отведите одну ногу назад, а корпус слегка наклонен вперёд, спина прямая, тело вытянуто «как струна». Руки расположены одна над другой в вертикальной плоскости.
- На вдохе (носом) сохраняйте устойчивое положение, фокусируясь на напряжении мышц кора и ягодиц.
- На выдохе (резком, шумном, через рот) мягко подтяните колено рабочей ноги к руке, сохраняя корпус зафиксированным. Избегайте кивковых движений головой или смещения корпуса.
- На вдохе верните ногу в исходное положение, не опуская стопу на пол полностью.
Сделайте по 30 раз на каждую сторону.
Упражнение №3. Диагональное скручивание с опорой
Эффективно прорабатывает косые мышцы живота, улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Оно способствует формированию тонкой талии, развивает межмышечную координацию и мягко растягивает мышцы корпуса.
Исходное положение:
Оставайтесь в положении предыдущего упражнения: нога отведена назад, корпус прямой и слегка наклонен вперед. Руки разведите в стороны так, чтобы со стороны рабочей ноги ладонь оказалась снизу, а противоположная — сверху.
- На выдохе плавно выполните скручивание, направляя локоть верхней руки к колену рабочей ноги. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
- Следите, чтобы скручивание было умеренным — без чрезмерного напряжения в пояснице. Движение должно быть симметричным: локоть тянется к колену, а колено — к локтю.
Количество повторений: 15–20 раз на каждую сторону.
Бонусное упражнение
Направлено на укрепление поперечных мышц живота, развитие баланса и улучшение координации. Мягко активирует глубокие мышцы кора, способствует улучшению осанки и увеличивает подвижность в тазобедренных и грудном суставах.
Исходное положение:
Встаньте прямо, рабочая нога отведена назад, таз смотрит вперед, нога уходит именно в разгибание тазобедренном суставе а не в пояснице, макушка тянется вверх.
- На вдохе медленно поднимите руки над головой, раскрывая грудную клетку, одновременно отводите одну ногу назад, сохраняя таз в нейтральном положении. На выдохе наклоняйтесь вперед, опуская руки, слегка сгибая ногу в колене.
- Повторите движение на другую сторону.
Количество повторений: 8–10 раз на каждую ногу.
Эти 3 упражнения стоя заменят полноценную тренировку пресса, укрепят глубокие мышцы живота и создадут естественный тонус без нагрузки на спину. Обязательно поделитесь в комментариях, какое упражнение стало вашим любимым — и сохраняйте статью, чтобы не потерять эту эффективную методику!