Часть 2: Если приступ паники начался
В предыдущей части мы с вами поговорили о том, как важно помочь подростку справиться с приступами тревоги и паники, и изучили техники, помогающие совладать с надвигающейся волной. Часть 2 посвящена методам, выручающим, если приступ уже начался: что делать в моменте. Часть 1 читать здесь.
«5–4–3–2–1»
Назови про себя: 5 вещей, которые видишь; 4 — которых можешь коснуться; 3 звука — которые слышишь; 2 запаха — которые можешь почувствовать; 1 — вкус, который ощущаешь во рту. Эта техника быстро и эффективно возвращает в реальность и переключает мозг с пугающих мыслей.
Дыхание через соломинку
Представь, что у тебя в руках трубочка. Сделай короткий вдох, словно втягиваешь сок, и длинный медленный выдох. Техника позволяет не задохнуться от нахлынувшей паники и взять дыхание под контроль.
Найди холод
Бутылка воды, металлическая или каменная поверхность, холодная вода для ополаскивания рук или умывания. Холод помогает переключить ощущения и внимание.
Я в домике
Закрой глаза и представь прозрачный купол вокруг себя. Внутри — спокойствие, снаружи — мир, который тебя не тревожит.
«2+2»
Последовательно складывай, прибавляя по 2: 2+2=4, 4+2=6, 6+2=8 и так далее. Техника позволяет обхитрить мозг: две задачи сразу он решать не сможет – и разгонять панику, и заниматься арифметикой. Поэтому пусть лучше считает.
Волна
Волна паники поднимается – и всегда спадает, даже если ничего не делать! Это заложено в самой природе панической атаки. Вспомнить об этом важно в моменте, чтобы дать себе опору: это не конец света, волна пройдет, я справлюсь, мое состояние скоро нормализуется. Придумай свое короткое предложение: «Это пройдёт», «Я справлюсь», «Я сильнее волны». Повторяй его про себя, представляя картинку или видео набегающей волны.
На консультациях я обычно предлагаю подросткам целый арсенал самых разных техник и прошу все протестировать, чтобы выбрать те, которые подходят именно им, работают в тех или иных ситуациях. Ну а чтобы техники не забывались и вовремя приходили на помощь, мы переносим особенно полюбившиеся на карточки — делаем визуализации, превращаем их в формулы. Однажды оседлав волну и вернув себе контроль, подросток охотно использует выбранные им упражнения и даже придумывает свои, расширяя инструментарий!
Экспериментируйте, проявите творческий подход, а, если все же самостоятельно справиться не получилось, и ситуация не улучшается, приходите ко мне на консультацию – разберемся вместе.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Добро пожаловать в мир без страхов и тревог! Впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про детскую психологию и сон.