Когда золотая осень уже подходит к концу, а первый снег еще не успел упасть, вставать на работу или учебу становиться сложнее, как и в целом заниматься текущими задачами. По прогнозу погоды в Казани в ближайшее время ожидается дождливая погода, а значит на улице будут слякоть и серость. И это может стать испытанием для многих.
Портал «Моя Казань» совместно с психологом-педагогом Гузель Хуснутдиновой психологического центра «Доверие» разобрался, в чем причины тяжелого состояния, как помочь себе взбодриться с утра и сохранить энергию до самого вечера.
Регистрируйтесь на портале «Моя Казань» и подпишитесь на рассылку новостей в Telegram или email, чтобы узнавать все самыми первыми.
Почему осенью так тяжело: гормоны, свет и социальные аспекты
С приходом осени часто люди впадают в хандру, в основном это связано с физиологическими процессами: уменьшение светового дня приводит к изменениям в выработке гормонов. То есть, когда утром светит солнце, у человека естественным образом снижается выработка мелатонина, который отвечает за циклы сна и бодрствование. И после этого организм постепенно просыпается.
Если на улице темно, мелатонин работает так, будто человек еще спит, из-за чего подниматься по утрам становится сильно тяжело. Кроме этого, отсутствие солнечного света негативно влияет на выработку серотонина и дофамина – нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние. Так, люди чувствуют апатию, усталость и отсутствие мотивации.
Для казанцев проблема — не только в физиологических и психологических процессах, но и в социальных аспектах. Время, по которому живет город, не соответствует часовому поясу. Выходит, что вечер наступает еще раньше, чем должен.
Определяя причины усталости, важно не спутать хандру с депрессией. И, хотя диагноз может поставить только психотерапевт или психиатр, первичные признаки можно заметить самостоятельно. Подробнее мы говорили об этом здесь.
Начинаем день правильно: утренние ритуалы, которые помогут проснуться
Есть несколько простых действий, которые помогут легче вставать и проводить день плодотворно.
1. Вставать сразу
Вероятно, это одно из самых сложных, но очень важных действий. Не стоит долго лежать в кровати, переводя будильник раз за разом. Когда человек засыпает и просыпается каждые 5 минут, нарушаются его циркадные ритмы, из-за чего пробуждение становится хуже. Получается скорее медвежья услуга, а не «подарок» самому себе.
2. Растяжка
Можно сделать небольшую гимнастику прямо в кровати. Даже короткая растяжка разомнет мышцы и пробудит тело. Чуть позже стоит сделать зарядку, достаточно 10–15 минут, чтобы точно проснуться.
3. Стакан воды
Утром желательно выпить стакан воды. Тем самым запускается работа желудочно-кишечного тракта.
4. Свет
Если солнце не радует своим светом, то тогда в работу идут лампы. С утра лучше включить верхний свет. Эффективно использовать специальные будильники, которые имитируют рассвет.
5. Контрастный душ
Для тех, кто к такому не привык, сперва это будет тяжело. Необходимо постепенно себя подготавливать к такой смене температуры. Вначале даже достаточно принимать слегка прохладный душ или умываться, чередуя горячую и холодную воду.
6. Завтрак
Многие пропускают этот важный прием пищи и сразу бегут по делам. Но завтрак влияет на настроение, потому что он помогает организму подготовиться к рабочему дню. Здесь важно включить сложные углеводы, жиры, белки.
7. Рутина
Хотя слово «рутина» чаще используют в негативном значении, на самом деле, утром она будет достаточно полезна. Не стоит нагружать себя проектами, задачами, пока вы еще не приступили к работе. Лучше занять это время привычной утренней рутиной, например, сделать макияж или погладить вещи.
8. Умные часы
Стоит попробовать подстроить время пробуждения под фазы сна. Если человек встает в 7:00 и чувствует себя плохо, можно поставить будильник на 6:45 или 7:15. Умные часы помогут отследить, в какой фазе (глубокой или быстрой) он просыпается, чтобы выбрать самый комфортный вариант. Даже 15 минут могут сыграть роль.
Не только кофе: что на самом деле помогает не уставать в течение дня
Только утренними ритуалами обойтись тяжело. Подготовили советы, как оставаться бодрыми в течение всего дня.
1. Рабочее пространство
Рабочее место лучше располагать ближе к источнику естественного света, а ближе к вечеру вовремя включать разные лампы, светильники и так далее. Также сконцентрироваться помогают регулярное проветривание и увлажнение воздуха в помещении.
2. Активность
Для поддержания бодрости в течение дня полезно сохранять двигательную активность. Даже короткий дневной выход на улицу на 10–15 минут за кофе или в магазин помогает улучшить самочувствие.
Не стоит забывать про паузы с легкими упражнениями: несколько приседаний, массаж ушей, шейной зоны, умывание холодной водой. Разминка для улучшения кровообращения, например, перекаты с носка на пятку, также помогает взбодриться и разогнать лимфу.
3. Питание
Во время обеда нельзя забывать о сбалансированном питании. Актуально включать в рацион разнообразные сезонные овощи и фрукты – чем богаче цветовая палитра продуктов, тем лучше. Красные помидоры, зеленые огурцы, желтый перец, тыква, хурма и цитрусовые восполняют потребность в витаминах.
4. Забота о себе
Особенно важно бережно относиться к себе. Ключевое правило – отказаться от самобичевания и злости на себя. Вместо этого стоит практиковать самоподдержку и сочувствие, а также не забывать обращаться за близостью и поддержкой к окружающим.
Полезно перенять практику, знакомую с детства: отмечать свои успехи, фиксировать, что получается. Это своего рода позитивное подкрепление. Можно завести «список сделанного» – в телефоне или блокноте. Это помогает противостоять чувству обесценивания и позволяет увидеть реальный прогресс, несмотря на усталость.
5. Кофе и сладости
Часто, чтобы взбодриться, люди пьют кофе или энергетики. Кофе может быть полезен в небольших количествах, однако его избыток, особенно во второй половине дня, приводит к перевозбуждению и последующему истощению нервной системы. Ближе к вечеру лучше пить просто воду или зеленый чай.
От энергетиков, таблеток кофеина и искусственных стимуляторов стоит вообще отказаться, так как их действие является агрессивным и неестественным для организма.
Аналогичный эффект возникает при злоупотреблении сладким. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, из-за чего создается ощущения прилива сил. Но спад приходит также резко, а вместе с ним еще и чувство голода.
6. Яркие цвета
Неосознанно, когда на улице серость, люди тоже выбирают темные оттенки в одежде. Но цвета также имеют влияние на нас, поэтому можно использовать во внешнем виде терракотовые, теплые желтые, изумрудные элементы. На работу можно принести свою посуду, которая будет ярких цветов или с какими-то забавными элементами.
7. «Метод морковки»
Если человек не выспался и находится не в ресурсном состоянии, сложные задачи лучше отложить на потом. Если такой возможности нет, то нужно разбить их на элементы или стараться выполнить в первой половине рабочего дня.
Еще можно использовать «метод морковки». Прием предполагает, что человек поставит перед собой задачу и за ее выполнение получит вознаграждение, которое сам себе пообещает.
8. Соцсети
Отвлекаться на соцсети становится привычным для многих. Но постоянное листание новостей также утомляет мозг. Лучше один такой перерыв потратить не на посты, а на разгрузку. Если есть 15–20 минут (не больше, иначе эффект будет обратный), то лучше поспать или принять спокойное положение с закрытыми глазами. Так, человек не успеет погрузиться в глубокий сон, но устранит сонливость на оставшуюся часть дня.
9. Техника 90/20
Также можно использовать технику прерывистой работы по принципу 90/20. Этот подход предполагает сосредоточенную работу в течение 90 минут без отвлечений, после чего следует 20-минутный перерыв. Во время паузы нужно сменить вид деятельность, а не продолжать сидеть за монитором. Например, пройтись, выпить чай, пообщаться с коллегами.
Если испытываете трудности, вы можете записаться на консультацию к специалистам психологического центра «Доверие». Делимся контактами:
Телефон: +7(843)598-33-73
Telegram
ВК