Чем строже форма вегетарианства, тем сложнее скорректировать рацион питания, чтобы не навредить организму.
Объясняем, как скорректировать возможные дефициты.
🍎Самое важное – это аминокислоты. Организм может синтезировать заменимые аминокислоты из других веществ, а незаменимые получает только из продуктов питания. Незаменимых аминокислот 9. Мясо, рыба, сыр, яйца содержат в разном количестве все 9 незаменимых аминокислот.
Чтобы не было дефицита, нужно добавить в рацион сою, бобовые, цельные злаки, орехи и семена.
🍎Дефицит железа (особенно актуально для женщин-вегетаринок)
Железо содержится и в продуктах животного и растительного происхождения. В продуктах животного происхождения гемовое железо лучше всасывается, чем растительного. И нужно учитывать, что при варке количество железа (например, в крупе) значительно снижается.
🍎Дефицит витамина В 12
Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения Основные источники: мясо, печень, субпродукты, рыба, молочные продукты, яичные желтки. Скорректировать нехватку В12 можно с помощью биологически активных добавок.
Напомним, что в продуктах животного происхождения есть и другие витамины и микроэлементы, которые ценны для человека.
💊Витамин D. Поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров.
💊Ретинол (витамин А). В большом количестве содержится в печени животных и рыб, меньше — в молочных жирах, яйцах, икре.
💊Цинк. В усвояемых человеком формах практически отсутствует в растительной пище.
💊Фосфор. Поступает в организм главным образом с продуктами животного происхождения — молоком и молочными продуктами, мясом, рыбой, яйцами и другими.
💊Кальций. Лидер по содержанию легкоусвояемого кальция - сыр твердых сортов.
💊Омега – 3. В больших количествах содержится в некоторых видах морской рыбы.
📌Если вы придерживаетесь любой из форм вегетарианства, стоит держать под контролем содержание в организме ценных веществ.
