Старение – естественный процесс, на который влияют как генетика, так и образ жизни. Научные исследования показывают, что хронический стресс «истощает» защитные концы хромосом (теломеры) и ускоряет клеточное старение.
Однако наукой также доказано, что питание, богатое белком и клетчаткой, замедляет ход старения и снижает риск возрастных заболеваний. Антиоксиданты из пищи защищают от действия свободных радикалов и работают на омоложение всего организма изнутри.
Ниже мы разобрали пять полезнейших продуктов, а также советы по образу жизни, которые помогут вам оставаться молодыми и здоровыми!
1. Ягоды
Ягоды богаты антоцианинами и другими полифенолами — мощными антиоксидантами. Они защищают кожу и клетки от повреждений ультрафиолетом и токсинами, стимулируя собственную защиту кожи. Исследования показывают, что антоцианины из черники обладают выраженной антиоксидантной активностью и подавляют воспаление, а витамины группы A и C из ягод поддерживают синтез коллагена. Именно коллаген отвечает за молодость, упругость и эластичность кожи.
Проще говоря, ягоды – это естественная защита для клеток: регулярное их включение в рацион помогает коже выглядеть свежей, а организму – сильным против окислительного стресса.
Как добавить в рацион?
Ягоды отлично подходят для завтрака и перекусов. Можете добавлять их в утренние каши, смузи или творог, добавлять в йогурты и гранолу. Ягодами, кстати, можно заменить сладкие и калорийные десерты. Небольшая горсть ягод в день – простой способ подпитать организм изнутри, поддерживать молодость кожи и порадовать себя натуральной сладостью, когда хочется чего-то вкусного!
2. Помидоры и красные фрукты (ликопин)
Помидоры, арбузы, грейпфрут и другие красные фрукты и овощи содержат каротиноид ликопин – один из самых сильных природных антиоксидантов. По строению молекулы ликопин превосходит по эффективности даже бета-каротин и витамин E. Научные обзоры отмечают, что ликопин «охватывает» много свободных радикалов, снижает маркеры старения клеток и благоприятно влияет на сердце. То есть томаты и красные плоды – это натуральный красный щит для организма против старения: регулярное их употребление помогает замедлить старение клеток и снизить воспаление.
Как включить в рацион?
Ешьте помидоры как свежими, так и термически обработанными: например, в яичнице на завтрак или овощных запеканках. Можете смело готовить салаты, домашние томатные супы или соусы к пасте и овощным блюдам. Добавляйте в рацион арбуз летом и грейпфрутовые салаты весной, чтобы получить больше антиоксидантов и витамина C для кожи. Красный цвет – признак пользы: он сигнализирует о мощном антиэйдж-эффекте!
3. Зелёный чай
Зелёный чай содержит катехины и полифенолы (например, EGCG) – вещества с доказанным антистареющим действием. Они нейтрализуют свободные радикалы и даже помогают сохранять каркас кожи. Лабораторные исследования показали, что фитохимические компоненты зелёного чая повышают синтез коллагена и эластина и подавляют ферменты, разрушающие коллаген. Это придает коже упругость и уменьшает проявление морщин. Если сравнивать с черным чаем, то в зелёном антиоксидантов в разы больше.
Как пить?
Пробуйте заменить зеленым натуральным чаем сладкие и газированные напитки. Стандартная дозировка – 2–3 чашки в день. Для разнообразия попробуйте матчу (молотый зелёный чай): его можно добавлять в смузи, йогурт или овсянку. Даже холодный чай с ломтиком лимона дасть колоссальную пользу Вашей коже. Полезно также сочетать чай с приёмом витамина C (лимон, ягоды) – это усиливает антиоксидантный эффект. Зелёный чай действует, как косметика, только изнутри, даря свежесть и тонус коже.
4. Орехи и семена (витамин E)
Орехи, особенно миндаль, грецкий орех, фундук и семена — это отличные источники витамина E, полифенолов и полезных жиров. Витамин E часто называют витамином красоты, потому что он защищает клеточные мембраны от повреждений и сохраняет упругость кожи. Одно из исследований отмечает, что миндаль и другие орехи содержат защитные антиоксиданты – витамин E, полифенолы и мононенасыщенные жиры, которые помогают бороться с окислительным стрессом.
Как включать в рацион?
Добавляйте горсть орехов в ежедневный рацион. Посыпайте семенами салаты, каши или добавляйте орехи в натуральный йогурт / творог или к фрукту на перекус. Молотый миндаль и другие орехи можно добавлять в выпечку или как основу для соусов и паст. Ореховое масло также хорошо дополняет овощные и фруктовые блюда. Главное – есть их регулярно (примерно 20–30 г в день), тогда клетки получат достаточный «запас прочности» против признаков старения.
5. Жирная рыба (лосось, форель, скумбрия)
Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA), которые снижают хроническое воспаление и защищают клетки от стресса. Научные исследования отмечают, что высокий уровень омега-3 связан с более длинными теломерами и более низким уровнем воспаления в организме. Теломеры – это концевые участки хромосом, и чем они длиннее, тем медленнее клеточное старение. Также клинические испытания показали, что приём рыбьего жира в стрессовых ситуациях помогает поддержать защитные реакции. Проще говоря, омега-3 действует как внутриклеточный щит, замедляя повреждение клеток во время испытаний стрессом.
Как включить в рацион?
Запекайте или жарьте рыбу, добавляя лимон и зелень. Хорошо делать рыбные салаты (с тунцом, лососем или горбушей) или супы с морепродуктами. Если рыбы в рационе мало, добавляйте в блюда семена льна / чиа и авокадо, так как они тоже богаты омега-3. Принцип того, чтобы съедать несколько порций жирной рыбы в неделю – это основа красоты изнутри.
Об образе жизни
Питание — это лишь часть секрета долголетия. Тело восстанавливается и омолаживается во время отдых, и стареет от стресса и пассивности. Поэтому мы собрали для Вас рекомендации, которые помогут поддержать здоровье и молодость внешними факторами:
- Качественный сон. Во сне в организме вырабатываются гормоны роста и в разы активнее синтезируется коллаген. Когда вы недосыпание необходимые 7-8 часов, вы забираете у своего организма ресурсы на качественное восстановление и ускоряете процессы образования морщин на лице и появления тусклости, усталости.
- Движение и спорт. Разнообразный спорт, регулярное движение и даже 10–15 минут зарядки в день позволяют смягчить эффект хронического стресса на тело. Упражнения улучшают кровообращение, обеспечивают насыщение кожи кислородом и питательными веществами, а также стимулируют выработку собственных антиоксидантов.
- Управление стрессом. Хронический стресс укорачивает теломеры и ускоряет старение. Научитесь расслабляться: найдите хобби, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь йогой или медитацией. Спорт, интересные увлечения и отсутствие постоянного стресса – факторы, которые действительно замедляют клеточное старение.
- Питание и обмен веществ. Помимо перечисленных продуктов, важно разнообразие продуктов в рационе: клетчатка, источники белка в каждом приеме пищи и ограничение сахара помогает держать обмен веществ на более молодом уровне. Помните, что питание – это прежде всего топливо для организма, а правильный «топливный состав» – один из ключей к долголетию, молодости и красоты вне косметологии.
- Массаж и лимфодренаж. Регулярные массажи тела и лица улучшают микроциркуляцию, ускоряют выведение токсинов и снимают мышечное напряжение. Например, лимфодренажный массаж восстанавливает отток лимфы, что помогает освободить ткани от продуктов обмена и поддерживает иммунитет. В итоге кожа становится более сияющей, а вы чувствуете себя значительно легче!
Подытожим: антивозрастной эффект может быть простым и естественным. Включайте в рацион больше ягод, овощей, орехов и рыбы — так вы обеспечите красоту изнутри. Сочетайте это с полноценным сном, движением и правильной работой со стрессом. Даже маленькие изменения – например, зеленый чай вместо газировки или прогулка после работы со временем складываются в большую копилку здоровья.
В PLATO клиник мы уверены: секрет молодости доступен каждому, стоит лишь начать заботиться о себе чуть внимательнее, чем раньше!
Центр коррекции фигуры PLATO клиник
Казань, Восстания, 56А
телефон для связи: + 7 987 063 08 88