Поздней осенью и зимой нередко хочется только одного — спать. Чтобы проснуться и не быть разбитым, стоит следовать достаточно несложным правилам. Важно плотно завтракать пищей, богатой белком, кофе же, как раз наоборот, следует отложить на потом, таким советом делится доктор Дебора Ли. Медик называет пять советов для бодрого утра, чтобы испытывать ощущение свежести даже в холодные длинные темные дни.
Кофе с утра по дороге на работу может привести к выбросу кортизола — гормона стресса. А резкие скачки его приводят к появлению чувства нервозности и напряжения.
Также для нормального самочувствия стоит выбирать правильный завтрак — не стоит останавливать выбор на сладких хлопьях или ломтике тоста, который поможет дотянуть до обеда. Не следует отказываться и от завтрака в принципе. Для начала хорошего дня нужно использовать питательную пищу, богатую белком.
Кофе не надо пить сразу после пробуждения, не будет эффекта полного стимулирования. «Не стоит употреблять кофеин в течение как минимум 45 минут после подъема с кровати, так как именно в это время кофеин достигнет максимума концентрации», — поясняет медик. Для достижения пика цикла кортизола требуется около 30–45 минут — это известно как реакция пробуждения кортизола (CAR), поэтому, если вы пьете кофеин до того, как выработка гормона начнет естественным образом снижаться, вы рискуете стать перевозбужденным и нервным.
Кроме того, кофе негативно влияет на уровень сахара крови, что также может плохо сказаться на настроении.
Исследования показали, что кофеин может вызывать временные скачки уровня глюкозы в крови, поскольку он стимулирует выброс адреналина, который затем запускает процесс расщепления и высвобождения глюкозы печенью.
Ситуация была бы не такой сложной, если бы человек сначала завтракал, а затем выпил кофе при ощущении, что все еще нуждается в нем. Оптимальная доза — 200 мг кофеина — это пара чашек.
Завтрак для бодрого утра не стоит игнорировать. Не надо торопиться, чтобы побыстрее проглотить его и использовать для этого обработанные продукты, которые быстро готовятся. Лучше использовать белковые варианты. «Завтрак, богатый как углеводами, так и белками, должен быстро заставить вас почувствовать себя более бодрым», — говорят эксперты.
Белок в завтраке позволяет дольше сохранять сытость, защитит от урчания в животе. Сладкие же хлопья с молоком приводят к скачкам уровня сахара в крови, что лишит вас бодрости. На завтрак для хорошего самочувствия и отличной фигуры нужно потреблять 20-30% суточной нормы калорий. И по запасам энергии это самый важный прием пищи. В переводе на калории это 500-750 калорий для мужчин и 400-600 для женщин. Важно и правильно выбирать время завтрака. Было проведено исследование, показавшее, что завтрак до девяти часов утра существенно снижает риски депрессии. Ученые обнаружили, что мужчины и женщины, которые едят после 9:00, на 28% чаще страдают от плохого настроения и проблем с психическим здоровьем, чем те, кто ест первый раз за день до восьми утра.
Кроме того, для бодрого утра нужно не залеживаться в кровати. Лучше встать и сразу заняться гимнастикой. Физические упражнения помогут проснуться быстрее. Достаточно 30 минут занятий средней интенсивности, чтобы проснуться.
Для бодрого утра нужно позаботиться и о циркадных ритмах. Лучше всего спать семь-девять часов в день. Также следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже на выходных. Важно правильно организовать спальное место — максимум темноты, свежий и прохладный, несухой воздух, отсутствие гаджетов. Недостаток сна приводит к тошноте и недомоганиям. Это происходит из-за рассинхронизации циркадных ритмов. Недооценивать их нельзя, так как они отвечают за ряд важных процессов в организме.
Настраивание естественного света — еще один пункт для свежего утра. Для этого достаточно оборудовать дом специальными лампами, имитирующими естественный свет. Те, кто любит просыпаться на восходе, могут открыть шторы и ждать прямых солнечных лучей.
При подготовке материала использованы следующие источники:
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo