Всего через несколько минут после обеда я лёг спать, когда зазвонил телефон. Это был мой старый коллега из отделения неотложной помощи. Он говорил торопливо, но немногословно: «У моей тети случился инсульт, её только что привезли из дома. Она проснулась и вдруг не смогла внятно говорить».
Я слышу о подобной ситуации не в первый раз. В поликлиниках, отделениях неотложной помощи и даже во время обходов не один родственник говорил, что их пожилой человек «просто задремал и проснулся с плохим самочувствием».
Что происходит? Разве дневной сон не всегда считается полезным для здоровья? Почему всё больше инсультов случается после пробуждения после дневного сна?
Это не паникерские разговоры. Данные «Отчёта об инсульте в Китае» за 2022 год показывают, что в Китае ежедневно инсульт переносят около 6000 человек, более половины из которых случаются в полдень или после дневного сна. Число случаев инсульта растёт с каждым годом не только среди пожилых людей, но и среди молодёжи. Для некоторых дневной сон становится опытом, меняющим жизнь.
Проблема не в «дремоте», а в том, «как вы спите».
Вы думаете, что расслабляете свой разум, но на самом деле вы закладываете мины.
Первая большая проблема: слишком долгий сон может нарушить мозговой кровоток.
Многие спят всего один-два часа, а затем просыпаются с головокружением и сонливостью, думая, что не выспались. Но на самом деле организм посылает предупреждения.
Если сон длится более часа, мозг погружается в глубокий сон, активируется блуждающий нерв, частота сердечных сокращений замедляется, а артериальное давление падает. В это время, если в мозговых артериях уже есть бляшки или стеноз, кровоток замедляется, что способствует образованию локальных тромбов. После пробуждения симпатические нервы внезапно активируются, вызывая скачок артериального давления, который может прорвать бляшку и сместить тромб, закупоривающий мозговые сосуды.
Исследования показали, что дневной сон продолжительностью более 90 минут увеличивает риск инсульта в два раза по сравнению с отсутствием дневного сна. Дело не в том, что дневной сон вреден, а в том, что мы спим слишком много.
Рекомендуемое время: 20–30 минут — самое то. Как и при зарядке мобильного телефона, просто полностью зарядите его и не перезаряжайте.
Второе неправильное действие: поза, в которой вы спите.
В офисе, на диване или кровати многие дремлют в самых разных позах. Некоторые лежат прямо на столе, другие опираются на спинку стула, запрокинув голову. Такие позы незаметно «душат шею».
Во время сна на животе голова смещается в сторону, сдавливая сонную артерию и ограничивая кровоток. Для людей с бляшками в сонных артериях это просто «попадание в ловушку». У людей с уже низким внутричерепным кровоснабжением кровоснабжение ещё больше ухудшается во время сна, и после пробуждения они испытывают головокружение, невнятную речь и онемение в руках и ногах.
Особенно у людей среднего и пожилого возраста, страдающих атеросклерозом и плохой эластичностью сосудов, сон на животе или использование слишком высоких подушек может вызвать колебания кровоснабжения мозга.
Рекомендация: лучше лежать на спине или на боку, подушка должна быть высотой 8–10 см, чтобы сохранить естественный изгиб шейного отдела позвоночника и не сдавливать кровеносные сосуды.
Третья фатальная причина: сон сразу после еды заставляет кровь течь в неправильном направлении.
После еды кровь приливает к пищеварительной системе. Если сразу после этого лечь, приток крови к мозгу ещё больше снижается. У людей со стареющими кровеносными сосудами мозговой кровоток и так уже перегружен. В сочетании с постпрандиальной гипотензией они более подвержены транзиторным ишемическим атакам (ТИА), также известным как микроинсульты.
Симптомы этого «мини-инсульта» незначительны, возможно, только головокружение, затуманенное зрение и преходящая невнятная речь, но это предупреждающий признак инсульта. Исследования показали, что у людей, перенесших мини-инсульт, риск развития инсульта в течение 90 дней увеличивается в 10 раз.
Рекомендация: посидите спокойно или прогуляйтесь не менее 30 минут после еды, затем вздремните.
Четвертая упускаемая из виду ловушка: резкое пробуждение и резкое изменение артериального давления.
Многие люди, особенно разбуженные будильником или телефонным звонком, инстинктивно садятся или даже встают после сна. У молодых людей это может вызвать лишь кратковременное головокружение, но для людей среднего и пожилого возраста с хроническими заболеваниями это может стать последней каплей.
В положении лёжа распределение силы тяжести крови отличается. Резкое вставание может вызвать преходящую гипотензию и мгновенную церебральную ишемию. В это время, если поражены сами церебральные кровеносные сосуды, весьма вероятно возникновение эмболии.
Предложение: Проснувшись после дневного сна, спокойно полежите в постели 1–2 минуты, затем медленно сядьте и, наконец, встаньте.
Пятая часто упускаема из виду угроза: отсутствие вентиляции, недостаток кислорода и духота.
Особенно летом и осенью многие семьи закрывают окна и включают кондиционеры в полдень, оставляя помещение герметичным и непроветриваемым. Длительное пребывание в условиях низкого содержания кислорода повышает вязкость крови, вызывает агрегацию эритроцитов и замедляет кровоток, что является благоприятной средой для инфаркта мозга.
Исследования показали, что в условиях низкого содержания кислорода тромбоциты легче активируются и образуют тромбы. Во время сна метаболизм человека замедляется, а чувствительность мозга к кислороду повышается. Чем дольше длится гипоксия, тем выше риск инфаркта мозга.
Рекомендация: убедитесь, что помещение, где вы спите, хорошо проветривается, а температура воздуха в кондиционере поддерживается на уровне около 26 °C, чтобы избежать переохлаждения или перегрева.
Каждый из этих «пяти запретов на дневной сон» — это урок, который я неоднократно наблюдал, напоминал себе и из которого извлек уроки в своей клинической практике. Это не сенсационные заявления, а реальность, подтверждённая тысячами пациентов.
Вы можете сказать: мне всего 30 лет, я еще молод, как я могу легко заработать инсульт?
Однако исследование 2021 года, опубликованное в «Китайском журнале неврологии», показало, что в Китае частота инсультов среди людей моложе 40 лет составляет 15,3% от всех инсультов, и эта заболеваемость растёт с каждым годом. Молодые люди часто работают допоздна, испытывают сильный стресс и потребляют пищу с высоким содержанием масла и соли, что приводит к преждевременному старению сосудов.
Наши кровеносные сосуды не чувствуют боли, не кричат от боли, не бьют тревогу. Они просто молча сужаются, твердеют, накапливают бляшки, а затем, в самый обычный, казалось бы, день, внезапно «схлопываются».
В своей клинике я видел бесчисленное количество мужчин и женщин, недавно вышедших на пенсию, которые ещё не начали наслаждаться жизнью, перенесли инсульт после дневного сна, оставив их парализованными и прикованными к инвалидной коляске. Я также видел молодых людей около 30 лет, чья жизнь была прервана инсультом после дневного сна, что нарушило их языковые навыки.
Ваши кровеносные сосуды отслеживают каждую «привычку», на которую вы не обращаете внимания.
Перестаньте говорить: «Это всего лишь сон». Для тех, у кого хрупкие кровеносные сосуды, это как азартная игра. Выиграете — и почувствуете себя отдохнувшим, проиграете — и можете больше никогда не проснуться.
Сон — как нож. Держи его правильно — и это полезно для здоровья, держи неправильно — и это вредно.
Выработка этих пяти «привычек дневного сна» более надежна, чем прием любых пищевых добавок:
1. Ограничьте дневной сон 30 минутами или меньше
2. Подождите не менее получаса после еды, прежде чем ложиться спать.
3. Спите на спине или на боку, чтобы избежать сдавливания шеи.
4. Просыпайся и поднимайся медленно.
5. Помещение должно проветриваться, быть тихим и иметь подходящую температуру.
Речь идет не о том, чтобы не спать, а о том, чтобы спать с умом.
Пусть каждый раз, когда вы закрываете глаза, чтобы отдохнуть, вы «перезаряжаете» свое здоровье, а не «открываете дверь» болезням.