Привет, дорогие мои.
Вернулась я из очередного путешествия не только с багажом впечатлений.
Прихватила рецепт аутентичного табуле. Делилась им в своем ТГ канале, если не подписались, скорее подписывайтесь!
Вообще, я всегда привожу из путешествий рецепты блюд, которые мне понравились. Пожалуй, это лучшие сувениры. Не все легко и возможно приготовить дома, но я стараюсь =)
И вот сегодня мне попадается пост у Минималистка "Франция у себя дома". И мне пришла в голову идея. Устроить постоянную рубрику, в которой буду разбирать различные кулинарные шедевры с точки зрения нутрициологии. Как вам такой поворот? Меня воодушевляет 😆
Табуле я уже, кстати, разобрала в ТГ канале. Так что начало положено.
Тут продолжу с мухаммарой. На фото выше из ресторана в Эр-Рияде.
Блюдо из родом из Сирии, но хорошо знакомо на всем ближнем востоке, в том числе и в Турции.
Как водится, у таких "гуляющих по соседям" блюд нет единого верного рецепта и список может меняться. Но основа всегда одна - запеченный красный перец, грецкий орех и гранатовая патока. И, к слову, гранатовую патоку вы лучше знаете под именем - наршараб.
Давайте уже готовить!
Мухаммара рецепт
🌶️ Вот список ингредиентов:
- Перец красный сладкий (я беру рамиро) – 5 штук
- 160г грецких орехов без скорлупы
- 2 ст л оливкового масла extra-virgin
- 2 ст л свежевыжатого лимонного сока
- 2-3 зубчика чеснока
- 1 ст л гранатового соуса Наршараб
- соль по вкусу
- острый перец сушеный и измельченный ½ ч л (добавляйте по вкусу, можно заменить на черный, либо вообще сделать неострый вариант).
В Рияде вариант был как раз не острым совершенно и, по вкусу, без чеснока (половину ингредиентов не положили 😆). Дома я тоже делаю не острый.
🌶️ А теперь как это готовить
Прежде всего, нам нужно запечь перец. Используйте для этого пергамент или запеките без всего.
Алюминиевая фольга и рукав для запекания – не лучший вариант. Этим вообще пользоваться не стоит никогда.
При температуре 180-200 градусов запекание займёт примерно 15-20 минут.
Остудите перец (чтобы шкурка снималась проще, положите перец в глубокую миску и накройте крышкой минут на 5-10), снимите с него шкурку и вытащите семечки.
Теперь пришло время измельчителя. Всё загружаем в него. Ииии делаем вжжжжик до однородности массы.
Закуска готова!
Теперь давайте посмотрим на мухаммару под лупой нутрициологии.
Полезна ли эта закуска?
Красный перец — основа антиоксидантной защиты
- Витамин C: В 100 г красного перца содержится до 250% от суточной нормы витамина C. После запекания его количество снижается, но остается значительным. Это мощный антиоксидант, стимулятор синтеза коллагена и усилитель усвоения железа.
- Витамин A (бета-каротин): Придает перцу красный цвет. В организме превращается в ретинол, критически важный для здоровья слизистых оболочек (первый барьер иммунитета) и зрения.
- Витамин B6: Участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, включая синтез нейромедиаторов и гемоглобина.
Грецкие орехи — источник Омега-3 и нейропротекторов
- Омега-3 (ALA): Грецкие орехи — чемпионы по содержанию растительной формы омега-3 (альфа-линоленовой кислоты). Она обладает противовоспалительным действием, важна для здоровья мозга и сосудов.
- Полифенолы (в частности, эллаговая кислота): Мощные антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.
- Магний и Медь: Ключевые минералы для работы нервной системы, энергетического обмена и синтеза коллагена.
- Белок и клетчатка: Обеспечивают сытость и являются пищей для микробиоты.
Оливковое масло extra-virgin — золото Средиземноморья
- Мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота): Стабилизируют уровень холестерина, полезны для здоровья сердца.
- Полифенолы (олеокантал): Вещество с доказанным противовоспалительным эффектом, схожим с действием ибупрофена.
Чеснок — природный антибиотик
- Аллицин: Биоактивное соединение, образующееся при измельчении. Обладает мощными антимикробными и противогрибковыми свойствами.
- Селен: Важный микроэлемент для работы щитовидной железы и антиоксидантной защиты.
Лимонный сок — усилитель абсорбции
- Витамин C: Усиливает усвоение негемового железа из растительных продуктов.
- Лимонная кислота: Помогает стабилизировать антиоксиданты в блюде, предотвращая окисление.
Гранатовый соус Наршараб — антиоксидантный буст
- Пуникалагины: Уникальные антиоксиданты из граната, превосходящие по активности многие другие. Защищают клетки от окислительного стресса, поддерживают здоровье сосудов.
- Природные сахара: Выступают в роли естественного подсластителя и связующего компонента. В небольшом количестве - это допустимый в рационе компонент.
Острый перец — метаболический катализатор
- Капсаицин: Ускоряет метаболизм, обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать выработке эндорфинов.
💡 Синергия: Почему это блюдо — гениальное сочетание
- Жирорастворимые витамины + полезные жиры: Витамины А и Е из перца и орехов усваиваются в разы лучше благодаря оливковому маслу и жирам из орехов.
- Антиоксидантный коктейль: Комбинация витамина С (перец, лимон), полифенолов (орехи, гранат, оливковое масло) и серных соединений (чеснок) создает мощный синергетический эффект в борьбе со свободными радикалами.
- Противовоспалительный эффект: Омега-3 из орехов, олеокантал из масла и капсаицин из острого перца работают вместе на снижение общего фона воспаления в организме.
🚨 На что обратить внимание (нюансы)
- Высокая калорийность: Основной источник калорий — орехи и оливковое масло. Порция должна быть умеренной (примерно 3-4 столовые ложки).
- Нагрузка на ЖКТ: Большое количество орехов и чеснока может быть тяжелым для людей с чувствительным желудком или заболеваниями ЖКТ в фазе обострения.
- Окисление: Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, которые легко окисляются. Важно качество и свежесть. Блюдо лучше хранить в герметичном контейнере в холодильнике не более 2 дней.
Это блюдо — прекрасный пример вкусной и умной еды. Оно поддерживает:
- Сердечно-сосудистую систему (за счет омега-3 и олеиновой кислоты).
- Иммунитет (через витамины А, С, цинк из орехов и чеснок).
- Антиоксидантную защиту (благодаря уникальному сочетанию полифенолов).
- Здоровье мозга (омега-3 и антиоксиданты).
Идеально в качестве питательного перекуса, дополнения к овощным салатам или намазки на цельнозерновой хлеб. Хороший компаньон для кебаба или мяса на углях.
Друзья мои, вы поняли? Это бомба! Единственный для меня минус в этом блюде - вкус, который не позволяет остановиться на 3 столовых ложках 😬
Берите на вооружение и готова послушать ваши идеи. Что разберем дальше? А еще буду рада предложениям как назвать рубрику по разбору блюд разных стран мира 🩷