Если вы читаете эту статью, вероятно, вам знакомо состояние, когда ночь тянется мучительно долго, а мысли, как назойливые мухи, кружат в голове, не давая уснуть. Или вы просыпаетесь в три часа ночи, и дальше – лишь ворочание с боку на бок до самого будильника.
После 45 лет сон часто становится более чутким и прерывистым. Меняется гормональный фон, организм иначе реагирует на стресс, накапливается усталость. Многие в этой ситуации тянутся за снотворным, но я хочу рассказать о другом пути. О том, что помогло лично мне вернуть себе крепкий, здоровый сон без единой таблетки.
Это не мгновенное волшебство, а скорее «гигиена сна» – набор привычек, которые работают именно своей совокупностью.
1. Первым делом – режим. Это незыблемо
Самое сложное и самое простое одновременно – это ложиться и вставать в одно и то же время. Да, даже в выходные. Поначалу это кажется пыткой, но наш организм – раб ритмов. Когда он понимает, что отбой всегда в 23:00, а подъем в 7:00, он начинает заранее готовиться ко сну. Через 2-3 недели вы сами почувствуете, как к нужному часу вас начинает неудержимо клонить в сон.
2. Вечерний «ритуал отбоя»
Наш мозг нужно мягко готовить ко сну, а не выключать его, как лампочку, сразу после просмотра новостей или ссоры с подростком-сыном.
Мой ритуал выглядит так:
- За 2 часа до сна: Выключаю телевизор и откладываю телефон. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна.
- Теплый душ или ванна. Не горячий, а именно теплый. Это расслабляет мышцы и немного снижает температуру тела после выхода из ванной, что способствует засыпанию. Иногда добавляю горсть морской соли.
- Травяной чай. Не черный и не зеленый! Идеально подходит ромашка, мята, мелисса или готовые аптечные сборы «для улучшения сна». Пью его не спеша, маленькими глотками.
- 10 минут при приглушенном свете. Читаю бумажную книгу или просто сижу в кресле, думая о чем-то приятном. Никаких планов на завтра и анализа прошедшего дня!
3. Спальня – царство сна и покоя
Я пересмотрела свою спальню и превратила ее в оазис для сна.
- Темнота. Плотные шторы-блэкаут – лучшее вложение. Ни один фонарь с улицы или луч луны не должен вас беспокоить.
- Тишина. Если мешают звуки с улицы или храп партнера, беру в помощники беруши. Сначала было непривычно, теперь без них не могу.
- Прохлада. Идеальная температура для сна – 18-20°C. Я всегда проветриваю спальню перед сном, даже зимой.
- Удобство. Перебрала все подушки, в итоге нашла ортопедическую. Матрас тоже должен быть комфортным. Здоровый сон дороже.
4. Движение – это снотворное, которое прописал врач
Я не призываю вас бегать марафоны. Речь о регулярной, умеренной нагрузке. Пешие прогулки в спокойном темпе вечером (но не прямо перед сном) – это мой Must Have. Ходьба успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом и физически немного утомляет. Иногда хожу на йогу или плаваю в бассейне. Главное – не заниматься активным спортом позже, чем за 3 часа до сна.
5. Осторожно, ужин!
«Тяжелый» ужин – прямой враг хорошего сна. Я постаралась сместить основной прием пищи на обед, а ужинать за 3-4 часа до сна. Если очень хочется есть, позволяю себе стакан кефира, немного творога или банан. Никакого кофе и крепкого чая после 16:00!
6. Как укротить «мыслительную жвачку»
Это было самым сложным. Прокручивание в голове проблем, обид, планов... Что помогло?
- «Дневник тревог». За 15 минут до начала вечернего ритуала я сажусь и выписываю все, что меня беспокоит, на бумагу. Закрываю тетрадь и мысленно говорю себе: «На сегодня все, вопросы переносятся на завтра».
- Дыхательные упражнения. Классика: вдыхаю медленно на 4 счета, задерживаю дыхание на 7 счетов, выдыхаю на 8 счетов. Повторяю 4-5 раз. Это физиологически успокаивает организм.
Что в итоге?
Я не стала идеальной и иногда все же позволяю себе нарушить правила. Но теперь, если ночь выдается беспокойной, я не впадаю в панику. Я знаю, что просто вернусь к своему ритуалу, и сон наладится.
Самое главное, что я поняла: бессонница – это не приговор, а сигнал. Сигнал того, что организм просит более бережного к себе отношения. После 45 мы имеем полное право жить в своем ритме и заботиться о себе. И крепкий сон – лучшее проявление этой заботы.
Попробуйте. И пусть ваши ночи будут спокойными, а утро – бодрым!