Статья будет центральной по структуре, а все практические ответвления изложены в отдельных материалах по ссылкам по мере
Эта тема будет первой и центральной, для тех, кто твёрдо вознамерился освоить основы правильного питания, и в целом нутрициологии.
Вся наша пища состоит из трёх типов биологической материи: Белков, Жиров и Углеводов.
Каждый из этих типов имеет свою энергетическую ценность. Энергетическая ценность для организма измеряется в Кило Калориях, вот и первая наша буква К из аббревиатуры.
И, если с калориями всё более-менее понятно, то с БЖУ ситуация по интереснее.
Для чего же считают Б:Ж:У в рационе?
Дело в том, что каждый из этих макронутриентов необходимых организму для здорового развития, выполняет своё определённую функцию. И, большинстве своём, не может быть заменён другими.
По этому на базовом уровне примем общераспространённое мнение о том, что оптимальное соотношение БЖУ составляет 30:30:40, процентов естественно.
Белки делятся на животные и растительные, а третьим типом можно выделить грибы. Грибной белок отличается крайне низкой степенью усвоения, порядка 3-4 раз ниже, чем у качественной молодой говядины или баранины. А также относится к категории плесени, которая имеет свойство разлагать органические вещества до неорганических, в противовес растениям. Но это лирическое отступление. Растительный белок в больших количествах содержится в бобовых: горох, фасоль и чечевица.
Итак, формула диеты нам известна, осталось посчитать сколько килокалории нужно в сутки именно вам.
На практике, можно рассмотреть следующий пример.
Ваша цель, за полгода до лета слегка сбросить вес, чтобы поместиться в своё любимое вечернее платье, джинсы или купальник. Под такую задачу необходимо заложить некоторый дефицит калорий в нашу формулу расчёта суточного рациона. А также рациона на неделю. Не будите же вы питаться ежедневно одними и теми же блюдами? Но это программа максимум. За такие свершения нужно браться после всесторонней подготовки, консультации с врачом. А так же с компетентным тренером.
А если ваш вес Вас устраивает, и, нужно произвести рекомпозицию тела, то потребление калорий снижается совсем незначительно. Относительно расчётного, достаточно снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в сутки.
О подсчёте собственного суточного метаболизма немного позже, после Жиров и Углеводов. Есть возможность расчёта в ручном режиме, а можно значительно упростить себе рутину и использовать умные весы.
Жиры в структуре питания играют несколько функций, и пожалуй, являются самыми сложными и важными для диеты. Не зря они стоят в аббревиатуре БЖУ на центральном месте.
Структурно, жиры участвуют в построении мембран клеток нашего организма. Также они могут служить источником энергии. Но нужно понимать, что хоть жиры и самые энергетически ценные, вместе с тем, самые сложные для усвоения. Поэтому уже запасённые энергоресурсы в виде жировой составляющей так сложно сжечь.
Кратенько об Углеводах, и вернёмся к жирам.
Углеводы в нашем рационе выполняют свою основную функцию, в виде энергоснабжения. И, хоть, они не самые энергоёмкие, зато легко расщепляются и усваиваются человеческим пищеварением.
Именно этой их особенностью объясняется классификация углеводов.
Углеводы бывают медленными и быстрыми. Вопрос с подковыркой: вы знаете какие продукты относятся к категории сверхбыстрых углеводов, какова их энергетическая ценность? Подавляющее большинство просто мне не поверит, поэтому составьте грамотный запрос на поиск для Алисы. Людям не употребляющим, данная информация будет не актуальна.
По мере погружения в тему, будете ориентироваться в материале увереннее, накапливайте знания и расширяйте кругозор, всё получится.
Как понятно из названия, медленные углеводы названы так исходя из скорости их усвоения. Они снабжают наш организм энергией без лишней спешки – долго и стабильно. А стабильность, это признак мастерства! Запомните этот принцип, он архиполезен! К таким продуктам относятся, прежде всего, изделия из твёрдых сортов пшеницы, например, триоли от Макфа или спагетти итальянской фирмы Барилла.
Быстрые углеводы очень коварны, и имеют свойство приводить к образованию запасов жира. Этот вопрос очень обширен, и требует углубления в эндокринологию для всей полноты его понимания. Он связан с таким понятием как метаболический синдром и приобретённый диабет II типа (читать здесь).
Жиры же, подразделяются на два типа: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным жирам относится сало, те самые залежи энергии на чёрный день, в виде которых наш организм любит переводить излишки от потребления быстрых углеводов.
Вторая категория носит существенно более сложное строение и оказывает особо сильное влияние на организм.
К ненасыщенным жирам относятся ПННЖК, состоящие из омега 3-6-9.
Все знают, что данные полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав как растительных масел, так и особо ценных сортов рыбы, включая их икру. Икра бывает чёрная и красная, но не у всех пород рыб она равнозначно ценная.
Итак, два основных источника ПННЖК, это растительные жидкие масла, и дикая морская рыба. Рыба должна быть именно морской и дикой, а не выращенной на комбикорме. Выращенная рыба является пустышкой, даже если она ценных пород.
И если рыбу удаётся включить в рацион не каждый день, то на растительных маслах определённо надо остановиться подробнее, сообразно частоте их использования в современном быту.
Для более лучшего запоминания, и чтоб никто не заснул, предлагаю размять пальцы на поисковом запросе, или даже сразу двух.
Предлагаю обратиться к поиску, желательно нейросетевому. Спросите у ассистента два момента параллельными запросами:
- какой оптимальный баланс омега 3 и омега 6 в растительном масле должен быть, и табличку с примерами по сортам масла. Омега 9 же не является незаменимой, так как может синтезироваться печенью из омега-3 и омега-6.
- второй запрос несколько попроще: необходимо узнать температуру дымления распространённых растительных масел, то есть при какой температуре масло начинает гореть, преобразуясь в транс жиры.
Чем опасны последние уточнять не надо? Это медицинская проблема номер 1 во всём мире на 2025 год, способствует атеросклерозу и провоцирует онкологию. Теперь вся нужная информация у вас есть, и анализ с выводами запомните и воплотите в жизнь как можно скорее. Как подсказку укажу лишь, что сковорода прогревается не менее чем до 150-ти градусов цельсия. То есть масла с более низкой температурой дымления категорически не подходят для жарки, запекания и тушения.
Рафинированные масла не рекомендую. У нас в стране есть виды масла, отечественного производства, имеющие температуру дымления около 260 градусов. И это в нерафинированном виде! Сам пользуюсь, и вам рекомендую.
Ниже будет прикладная информация, подводящая к воплощению желанного результата, выходим на финишную прямую.
Общий суточный метаболизм складывается из двух частей: метаболизма покоя или базовой метаболической скорости, и рабочей прибавки к метаболизму покоя.
Метаболизм покоя, это тот минимум энергии который организму, просто на поддержание жизнедеятельности, для функционирования внутренних органов, в том числе и ЦНС.
Представьте, что вы весь день сидите на диване, и наслаждаетесь лёгкой комедией, либо просто слушаете спокойную музыку. Вы не испытываете физических нагрузок, а так же эмоциональных волнений. Вот именно так и выглядит базовый метаболизм, или метаболизм покоя. В помощь для автоматизации некоторых необходимых подсчётов по метаболизму, краткая статья по выбору умных весов (читать здесь).
А рабочая прибавка полностью оправдывает своё название. Это та прибавка к базовому метаболизму, которая необходима для компенсации трудовых энергозатрат. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Эта информация размер статистический характер, и уточняется в справочнике.
Есть классификация всех видов трудовой деятельности, она подразделяется на четыре категории.
Имеется в свободном доступе в сети Интернет. Первая категория в этой классификации, является самой низкозатратной. Для примера, в эту категорию включается офисная деятельность. К четвёрной же категории, в противовес, относится труд шахтёров. Ну и так далее.
Ваша задача найти и запомнить информацию,относящуюся к своей профессии.
Имея цифры по этим двум компонентам общего метаболизма, производим нехитрые вычисления. Соответственно, вносим поправку в связи с поставленной для себя целью, на определённый процент дефицита калорий, либо сохранения их уровня в рационе.
Имея эти данные вы можете точно рассчитать все нужные параметры для построения диеты. Старайтесь не забывать, что теоретическая информация и расчётные показатели в частности, являются маяком и ориентиром. Призываю внимательно относиться к потребностях своего тела, а также не забывать про сбалансированную диету. У вас должно оставаться чувство лёгкого голода, со временем порции будут становиться меньше.
На сегодня, теория по данной теме изложена полностью. А практические вопросы по работе метаболизма рассмотрены в отдельной статье (читать здесь).
Древние были правы в утверждении, что еда является лекарством. Не только сами продукты, но в особенности способ их приготовления.
Рекомендую абсолютно всем начать изменения в своём питании не с кардинального изменения рациона, а с замены рафинированных продуктов, на более экологичные и цельнонатуральные. Дайте своему организму время на перестройку. Как ориентир, можно взять срок в 40 дней, за этот период формируются условные рефлексы.
Подписывайтесь на канал, и вы всегда будете в курсе новых публикаций.
Чисто человеческая благодарность тем, кто не поленился проголосовать за статью лайком! Он ниже