Залог здоровья и долголетия – быстрый метаболизм!
Сразу скажу, что речь пойдёт о тренировках. Предпочтительными для наших целей, будут безусловно тренировки из категории кардио.
К ним относятся: бег трусцой, гребля, велоспорт, длительные равномерные прогулки. Последнее особенно актуально, для людей с массой тела выше центнера. Так же им подойдут вело тренировки, или гребля, если есть такая возможность. Бег с говорящим названием техники «трусцой», противопоказан до нормализации показателей массы. Так мы заботимся о наших суставах. Для всех остальных, выбравших интенсивные беговые тренировки, нужно заранее выбрать «трассу» для бега. Идеально подходят лесопарки, где нет автотранспорта и мягкое естественное покрытие. Проводить кардиотренировки лучше в утренние часы, это обеспечивает заряд бодрости на весь день.
На практике выявлено, что метаболизм бывает только двух видов, быстрым и медленным. Метаболизм организма так устроен, что перестраивается из одной фазы в другую, в среднем за 8-10 дней. Для тех, кто ни разу систематически не тренировался, нужно в качестве мотивации это помнить. Так как это время может казаться вечностью, так как переходный период неизменно сопровождается болью и потом. Боль в мышцах возникает каждый раз, при перестройке метаболизма, это нормально. То есть, если тренированный спортсмен устроит себе месяц пляжного отдыха, к примеру, то у него будут ровно те же ощущения при возобновлении регулярных и системных тренировок, что и у всех прочих, исключений нет.
Психология очень важна, особенно на первых этапах. Боль и пот безусловно будут, но только у тех, кто достигнет поставленной цели. И тогда они будут совсем не важны, так как придёт осознание победы!
Итак, наша задача, разогнать метаболизм до быстрой фазы при соблюдении дефицита калорий. Это главный физиологический механизм, позволяющий избавиться от лишнего веса. Дефицит калорий + быстрый метаболизм=результат.
Скорость метаболизма зависит от образа жизни. А конкретно, от регулярности спортивных тренировок. Под регулярным понимается частота кардио тренировок не менее пяти раз в неделю. С психологической стороны этот вопрос понятен, и лучше не пропускать тренировки совсем. Лично я при начале кардиотренировок не пропустил ни одного дня в первые пару месяцев. Мотивацией мне служил ГОС по физической культуре на 4-м курсе, который входил в диплом.
Я втянулся, и спустя 15 лет регулярно пробегаю по утрам в ближайшей лесополосе полуторный норматив для мужчин.
Для справки, норматив для мужчин в беге составляет 3 км, а для женщин 2 км. На тренировках желательно пробегать больше.
Основное правило кардионагрузки, это её стабильность, сообразно работе сердца. При беге, вам нужно пробежать всю дистанцию без перехода на шаг, или просто остановок. Удобно бегать под ритмичную музыку, используйте эффект камертона. Для начинающих это крайне разумная мера, даже если вы не любите музыку, или предпочитаете другой жанр. Для тренировок нужна современная и энергичная музыка. Особое внимание обратите на ритм, он не должен быть рваным. Выбирайте треки с чётким и уверенным ритмом.
При переходе на следующую ступень, месяца через 2-3 стабильных тренировок можно подключить элемент отягощения. На своём примере иллюстрирую, я бегаю с применением грузов на кистях рук.
Теоретические моменты.
Данная техника позволяет не только сжигать больше калорий за стандартное время тренировки, но и укрепляет плечевой пояс, а также связки и сухожилия.
Ниже приведены скриншоты моего веса, до и после тренировки, это для мотивации. Мой рост 175 см.
Как выбрать утяжелители. В продаже на маркетплейсах представлено огромное количество моделей, от разных производителей, и с разным весом.
Выбираем утяжелители по типу крепления и типу ткани, ткань нужна мягкая. А самый важный момент касается подбора массы утяжелителя. Основываясь на свой опыт, могу порекомендовать выбрать массу утяжелителей в диапазоне от 1 до 1,5% массы тела. То есть в пределах от 500 до 1200 грамм на каждую руку. На некоторых качественных моделях предусмотрены отверстия под большой палец.
Это помогает избежать натёртостей и защищает от холода зимой. В летнее время, их можно перемещать на запястье.
Переходя к практике, ещё раз проверим все составляющие успеха.
Вам понадобится следующий инвентарь: кроссовки, утяжелители на руки, воск-бальзам от натёртостей.
Если кто-то никогда не бегал!, позволю себе напомнить о параметрах выбора обуви для тренировок.
Кроссовки должны быть обязательно с толстой амортизирующей подошвой, и они должны быть как можно легче. Естественно, они должны быть на шнурках, и крепко фиксировать голеностопный сустав.
Немного теоретической ортопедии.
Лишний вес на ногах, несёт вред, практика показала, что часто разрушаются коленные суставы. В то время как дополнительная масса утяжелителей на руках естественна, и равномерно нагружает весь опорно-двигательный аппарат, от верхнего плечевого пояса, до самых пяток.
При использовании утяжелителей для рук, рук рекомендую взвесить их перед использованием. Разница по массе между первым и вторым не должна превышать 50-ти грамм. Ортопеды говорят, что такого перекоса достаточно для деструктивного воздействия на позвоночник. Вес утяжелителей не должен различаться более чем на указанные выше 50 грамм.Методов по балансу масса, включайте фантазию!
И самый последний совет от ортопедов на ту же тему. Нельзя носить смартфон или бутылочку с водой в кармане куртки на тренировке. Для равномерного распределения нагрузки используйте поясные спортивные сумки, либо заплечные рюкзачки.
Разминка – гарантия отсутствия травм!
Обязательно разминайтесь перед тренировкой, а после тренировки выполняйте заминку. Если первая служит для разогрева мышц и связок, то вторая нормализует сердечный ритм, при переходе на шаг. Руководствуйтесь принципом, что стабильность есть признак мастерства. Как говорил один сказочный персонаж: «лучше перебдеть, чем недобдеть».
Подписывайтесь на канал, и вы всегда будете в курсе новых публикаций.
Чисто человеческая благодарность тем, кто не поленился проголосовать за статью лайком! Он ниже