Спросите у десяти тренеров, какой формат интервалов самый эффективный, и вы наверняка получите десять разных ответов. Для бегуна с опытом, который уже прошёл стадию новичка и хочет системно прогрессировать, вопрос стоит не «какие интервалы лучше?», а «для решения какой задачи они подходят?».
Давайте разберёмся, какую физиологическую проблему решает каждая из интервальных работ и какой формат выбрать.
Что почитать: Интервальные тренировки: полное руководство для бегунов
Интервалы для повышения анаэробного порога (ПАНО, 80–92% от макс. ЧСС)
► Цель: развить способность долго бежать с высокой, но устойчивой скоростью.
Выше ПАНО организм не успевает переработать весь образовавшийся лактат, поэтому долго бежать в этой интенсивности не получится. От уровня ПАНО зависит скорость бега, особенно на дистанциях свыше 10 км.
В исследовании 2024 года протестировали два популярных стиля интервальных тренировок — короткие и длинные интервалы.
Первая группа выполнила 4 интервала по 4 минуты (частота сердечных сокращений 90% от максимальной) с 3-минутной фазой восстановления. Вторая группа сделала 16 интервалов по 1 минуте с той же интенсивностью, но с 45-секундным перерывом между подходами. Обе тренировки длились 28 минут.
Результаты тестов показали, что параметры мышечной усталости и уровня лактата были схожими во время обеих тренировок. Независимо от продолжительности порогового интервала, ваше тело работает одинаково интенсивно. Главное — набрать объём работы в пороговой зоны от 25 до 40–50 минут. Начинающим — меньше, опытным и продвинутым — больше.
- Короткие интервалы (2–3 минуты)
Короткая продолжительность и нормальный отдых (равный или чуть меньший времени работы) — гарантия, что каждый повтор будет качественным. Морально легче приступить к короткому отрезку, но может быть тяжело от мысли, что интервалов много.
Пример тренировки: 10х3 мин, 15х2 мин.
- Длинные интервалы (5–10 минут)
Благодаря длинным интервалам вы учитесь терпеть накопление лактата дольше — особенно это пригодится на длинных дистанциях.
Пример тренировки: 6х5 мин, 5х6 мин, 4х8 мин, 3х10 мин.
- Темповый бег 20–40 минут (соревновательный темп на 15–21 км по П. Фитзингеру)
Непрерывный темповый бег сейчас уступает по популярности интервалам. Несмотря на свою сложность, он всё ещё имеет смысл.
Даже серия из десяти интервалов по 1 км не может полностью заменить нагрузку, с которой сталкивается организм при гоночном темпе. Эту особенность хорошо понимают опытные марафонцы. Важен и психологический аспект: темповый бег учит справляться с нарастающим дискомфортом «в голове».
Решение
Идеальная стратегия — начинать с более коротких интервалов (3–4 мин) и постепенно удлинять их по мере того, как ваша форма будет расти. Когда адаптируетесь к нагрузкам, в течение сезона комбинируйте длинные интервалы и темповый бег.
Что почитать: Интервальный бег: 6 главных ошибок, из-за которых не растут результаты
Интервалы для повышения максимального потребления кислорода (МПК, 90–95% от макс. ЧСС)
► Цель: чем выше МПК, тем больше аэробной энергии доступно мышцам, что напрямую влияет на скорость бега.
На дистанциях 1500–5000 метров МПК — определяющий результат фактор. Для более длинных дистанций он тоже важен, но постепенно уступает анаэробному порогу.
Что эффективнее для повышения МПК?
Лучший тренировочный эффект наступает после тренировок с интенсивностью 90–95% от текущего МПК в объёме от 12 до 24 минуты за тренировку (в зависимости от уровня). Определить эту интенсивность можно в лаборатории, но также можно ориентироваться на темп ваших 3–5 км на соревнованиях.
- Короткие интервалы от 30 секунд до 2 минут
Основной минус коротких интервалов — им не хватает времени работы в целевой зоне интенсивности.
На отрезках по 400 метров легче поддерживать требуемый темп МПК, но времени каждого интервала слишком мало для полноценного эффекта. В итоге приходится выполнять большое количество повторов — это повышает общую утомляемость, но гарантий качественной адаптации нет.
Решение проблемы — укороченный отдых. Он позволит вам перезагрузиться, но не даст пульсу сильно упасть, чтобы на следующем отрезке вы смогли провести больше времени в зоне 90–95% от МПК.
Пример тренировки: 2х (8х40 секунд через 20 секунд отдыха). Между сериями 3 минуты восстановления.
- Длинные интервалы (3–6 минут)
Более эффективной альтернативой считаются интервалы по 3–6 минут. Они помогают поддерживать целевую интенсивность и в то же время накапливать достаточно времени в зоне МПК, чтобы получить тренировочный эффект.
МПК-интервалы наиболее эффективны, когда выполняются в интенсивности гоночных 3–5 км. Отрезки по 3–4 минуты можно делать в темпе 3 км, а по 5–6 минут — в темпе 5 км. Отдых при этом составляет от 50 до 90% времени интервала.
Завышать интенсивность нет смысла, поскольку этим нельзя добиться тренировочного воздействия на МПК. И вот почему:
► Вы будете задействовать анаэробную систему (важна на дистанциях до 800 м), а не аэробную (важна для дистанций свыше 5 км).
► Вы не сможете выполнить нужный объём (от 12 минут на МПК за тренировку), если будете выполнять отрезки со слишком высокой скоростью. Тяжёлая тренировка — не всегда самая целесообразная.
Пример тренировки: 5х3 мин, 5х4 мин, 4х6 мин.
Что почитать: Как отдыхать между интервалами: бегать или ходить?
Интервалы для повышения базовой скорости
► Цель: абсолютная скорость, которая играет критическую роль в финальном ускорении.
Её развитие даёт преимущества: вы можете сделать мощный финишный рывок при обгоне соперников; активировать быстросокращающиеся мышечные волокна; улучшить технику бега.
Скоростные тренировки развивают способность мышц переносить накопление лактата — это позволяет дольше сохранять высокую скорость в анаэробном режиме и начинать финишное ускорение раньше. Бегая быстро, вы приучаете свою нервную систему к быстрому бегу.
Как развивать скорость?
Для развития максимальной скорости подойдут короткие ускорения до 30 секунд. Контролировать пульс здесь не обязательно, ЧСС за это время не успеет подняться. На усталости бегать тоже не нужно: между повторами рекомендуется полностью восстановиться шагом. Такие тренировки лучше планировать на дни средней нагрузки, чтобы сосредоточиться на технике и мощности без усталости.
Развивать базовую скорость также помогают упражнения на силу ног и три типа нагрузок:
- работа с отягощениями;
- плиометрические упражнения;
- регулярный бег в гору.
Все они формируют мощный толчок, увеличивают упругость мышц и улучшают нейромышечную координацию. Вместе с тем растёт скорость бега.
Пример: 8х100 м, постепенно ускоряясь так, чтобы последние 40–50 пробежать на максимуме. Общий объём: редко больше 1–1,5 км за тренировку.
Интервалы для повышения чистой выносливости
Чистую выносливость можно охарактеризовать как способность поддерживать бег. В тренировках это те самые длительные пробежки. Это не интервалы, но каким должен быть километраж для разных дистанций и какая интенсивность нужна?
- Продолжительность
Для бегуна на 5 км достаточно 10–13 км, для марафонца — 32–37 км в пике. Эти тренировки проверяют не скорость без накопления лактата, а способность поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу.
- Интенсивность
Слишком медленный бег не создаёт нужных физиологических адаптаций, слишком быстрый — требует долгого восстановления. Оптимальный диапазон — 70–85% от максимального пульса, что соответствует темпу на 0:30–1:00 мин/км медленнее марафонского и на 0:40–1:15 мин/км медленнее полумарафонского.
Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в книге «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» советуют начинать длительный бег медленно, постепенно разгоняясь до быстрого показателя. Такая работа на двух длительных из трёх (третья длительная должна быть лёгкой) даст полезный стресс и возможность восстановиться.
Какие интервалы и их длину выбрать?
Выбирайте тип и длину интервалов, исходя из вашей цели.
► 5 км: делайте акцент на интервалах для развития МПК, сочетая средние (800–1000 м) и длинные (1200–1600 м) форматы.
► 10 км: одинаково важны и высокое МПК, и ПАНО. Сочетайте темповый бег 20–30 минут с пороговыми интервалами по 8–10 минут, а также средние и длинные МПК-отрезки.
► Полумарафон/марафон: основная работа — это непрерывный темповый бег, длинные интервалы на ПАНО и развитие чистой выносливости.
Для общего эффекта для всех дистанций добавляйте ускорения по 100 м 1–2 раза в неделю после лёгкого бега.
И не забывайте про общий объём интенсивной работы: для бегуна с недельным пробегом 40–60 км он не должен превышать 10–12 км в неделю. Например, 7 км работы на ПАНО и 3 км — МПК.
Фото: istock/ dmphoto