В теории утренняя тренировка звучит замечательно. Но на практике всё становится куда менее привлекательным в тот самый момент, когда будильник звонит ещё до восхода солнца. Я вас понимаем: сложно настроиться на физическую активность, когда постель кажется особенно уютной, а впереди — насыщенный день.
На самом деле, утренняя тренировка сама по себе не «лучше» вечерней. И если вы испытываете нехватку сна, разумнее будет отдать приоритет отдыху, а не походу в зал. Однако завершить тренировку до того, как день начнёт накладывать свои обязательства, — это тоже прекрасно. Плюс ко всему, утренняя физическая активность поднимает настроение и делает весь последующий день немного ярче.
Я понимаю, что превратить это в привычку непросто. Поэтому собрала для вас практические советы. Читайте дальше — и вы узнаете всё, что нужно, чтобы превратить мечту о ранних подъёмах в реальность.
1. Приучите себя просыпаться в одно и то же время
Начнём с самого сложного: как вылезти из постели без ощущения, будто вы зомби? Чтобы просыпаться бодрее, придерживайтесь одного и того же времени подъёма — даже в выходные, советует доктор Кристофер Уинтер, специалист по сну, невролог и автор книги «Скажи бессоннице нет». Это касается как дней с тренировками, так и без них.
Если вы будете вставать в одно и то же время, ваш мозг со временем поймёт: «Вот так начинается мой день», — и начнёт заранее готовить организм к активности. В результате вы будете чувствовать себя бодрее даже в ранние часы.
Доктор Уинтер рекомендует рассматривать это как месячный эксперимент: в течение нескольких недель старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет наладить режим. (Конечно, конкретное время зависит от вашей работы, обязанностей по уходу за детьми и других обстоятельств.) Как только организм привыкнет, можно будет иногда позволить себе чуть больше сна — например, просыпаться на час позже раз в неделю. Но в целом старайтесь придерживаться графика, особенно если хотите регулярно тренироваться по утрам.
2. Подготовьте себе «вкусняшку» накануне вечером
Аромат свежесваренного кофе бодрит многих. Если звук будильника вас не вдохновляет, возможно, поможет именно запах. Запрограммируйте кофемашину так, чтобы она начала готовить напиток за несколько минут до звонка будильника.
Не любите кофе? Выберите другой напиток или лёгкий перекус, который вас бодрит и радует.
3. Включайте свет сразу после пробуждения
Самый мощный регулятор циркадных ритмов (внутренних биологических часов, управляющих сонливостью и бодрствованием). Яркий свет посылает мозгу сигнал: «Пора просыпаться!» — и помогает быстрее прийти в себя.
Постарайтесь получить максимум света сразу после будильника. Лучше всего — естественный: откройте шторы или установите «умные жалюзи», которые можно открыть через приложение, не вставая с кровати. Но если на улице ещё темно (в зависимости от сезона и региона), не беда: искусственное освещение тоже сработает.
4. Назначьте тренировку с подругой/другом
Утренняя тренировка становится гораздо приятнее и проще, если она превращается в социальное событие. Это то, чего хочется ждать с нетерпением. Попробуйте договориться с близким человеком заниматься вместе — особенно с тем, с кем вы редко видитесь из-за плотного графика.
Вы будете поддерживать друг друга, делиться успехами и формировать позитивные ассоциации с тренировками, что поможет сохранить мотивацию надолго.
Нет подходящего друга рядом? Заведите нового! Регулярно посещайте одну и ту же групповую тренировку — так вы почувствуете дух команды и ответственности.
5. Начните утро с расслабляющего ритуала
Благодаря бесчисленным видео в соц.сетях вроде «Готовлюсь к тренировке» (GRWM), многие думают, что утро должно начинаться с немедленной дисциплины: «Встал — и бегом в зал!» Но такой подход отпугивает большинство.
Гораздо эффективнее — начать день с чего-то приятного и спокойного. Например, я пью кофе и смотрю видео-ролики 15–20 минут, прежде чем идти на тренировку. Я — не жаворонок. Но если я знаю, что первое, что я сделаю утром, — это то, что мне действительно нравится, то вставать становится легче.
Подумайте, что вас успокаивает: просмотр кулинарных видео, обнимашки с собакой, раскрашивание в антистрессовой книжке. Сделайте это первым делом утром — ещё до того, как наденете кроссовки. Да, придётся вставать на несколько минут раньше, но знание, что вас ждёт нечто приятное, значительно облегчит подъём.
6. Делайте тренировки короче и реалистичнее
Если мысль о часовой велотренировке, пятикилометровом забеге или горячей йоге заставляет вас натянуть одеяло на голову — упростите задачу. Планируйте короткие, но интенсивные тренировки, которые реально вписываются в ваш график.
Помните: чтобы тренировка «считалась», не обязательно мучиться часами. Даже 10–20 минут активности приносят ощутимую пользу для тела и психики.
Ищите короткие форматы: 30-минутный HIIT, 20-минутная силовая тренировка на всё тело. Такой подход может сдвинуть ваш подъём с 5:30 до 6:00 — и эта разница сделает привычку гораздо более устойчивой.
7. Сделайте тренировку уютной
Если мысль о том, чтобы надевать обтягивающую спортивную форму сразу после сна, убивает мотивацию — наденьте то, в чём вам комфортно. Мягкий худи, бархатные треники, любимые носки — всё, что создаёт ощущение тепла и уюта.
Я именно так и делаю: вместо компрессионной одежды на утренний бег я надеваю мешковатый свитшот. От одной только одежды меняется настроение. Я чувствую себя счастливой и расслабленной. Если я знаю, что будет тепло и уютно, пробежка становится удовольствием, а не испытанием.
И помните: вам не обязательно копировать других. Носите то, в чём чувствуете себя хорошо — даже если вокруг все в лосинах и топах.
8. Запишитесь на платную тренировку
Если вы уже заплатили за занятие, вы гораздо вероятнее туда пойдёте. Никому не хочется «выбрасывать деньги в окно».
Чтобы усилить эффект, запишитесь на индивидуальную тренировку с тренером (если есть возможность). Стоимость выше, отменить сложнее, да и мотивация сильнее: ведь кто-то ждёт именно вас и рассчитывает на ваше участие.
9. Планируйте особенный прием пищи после тренировки
Знание, что после тренировки вас ждёт вкусный и особенный завтрак, может стать мощным стимулом встать с постели.
Используйте этот приём: заранее планируйте особенный пост-тренировочный перекус. Идеально, если он доступен только при условии, что вы сходили на тренировку: яичные сэндвичи в кафе у зала, смузи в любимом баре по маршруту пробежки или даже домашний омлет, на который у вас не хватило бы времени, если бы вы поспали подольше.
А какой ваш главный секрет утренней мотивации?
Делитесь в комментариях — возможно, именно ваш совет вдохновит кого-то встать завтра пораньше! И не забудь подписаться и поставить лайк.